Posición en cuclillas de sumo
Mantén una sentadilla amplia con las puntas hacia fuera y las caderas entre los talones para desarrollar la resistencia de la cara interna del muslo y los glúteos.
Resumen
Sumo Squat Hold es un mantenimiento isométrico para principiantes en Flexor. Los pies se colocan anchos y girados hacia fuera mientras las caderas bajan entre los talones.
Qué trabaja el Sumo Squat Hold
Los glúteos, los aductores y los cuádriceps comparten la carga, con los tobillos y los isquiotibiales sosteniendo el equilibrio.
Por qué añadir el Sumo Squat Hold a tu rutina
Prepara el levantamiento en postura amplia y el trabajo de la cara interna del muslo mejor que un mantenimiento de sentadilla estrecha por sí solo.
- Las rodillas siguen el ángulo de las puntas de los pies.
- Mantente erguido: evita dejar caer el pecho.
- No requiere material.
Para quién es
Para personas que entrenan el peso muerto sumo, los pliés o cualquiera que quiera resistencia de la cara interna del muslo.
Cuándo hacerlo
Úsalo en calentamientos o preparación para el día de piernas cuando las sentadillas amplias formen parte del plan.
Adopta una postura sumo con las puntas de los pies giradas hacia fuera, lleva las caderas hacia abajo entre los talones y mantén a una profundidad que puedas sostener con las rodillas alineadas sobre las puntas. La base amplia enfatiza los aductores y los glúteos.
Indicación de preparación
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Contraiga suavemente la sección media, lleve las caderas hacia atrás y hacia abajo, y mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Notas de práctica
En Flexor, Posición en cuclillas de sumo suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Posición en cuclillas de sumo.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Adopta una postura sumo amplia con las puntas de los pies giradas hacia fuera y los pies bien por fuera de las caderas.
- Lleva las caderas hacia abajo entre los talones a una sentadilla amplia y haz una pausa a una profundidad que domines.
- Mantén las rodillas alineadas sobre las puntas giradas y el torso relativamente erguido.
- Mantén la posición sumo durante el intervalo cronometrado, luego sube empujando el suelo lejos de ti.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén todo el pie en el suelo; conduzca a través de la parte media del pie y el talón.
- Deja que las rodillas se acerquen a los dedos de los pies; Mantén las costillas apiladas sobre la pelvis.
- Si es posible, apunta a que los muslos queden paralelos al suelo.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Acelerar las repeticiones o forzar el rango en lugar de moverte con control.
- Contener la respiración; usa una respiración constante para reducir la tensión.
- Levantar los talones o dejar que las rodillas se hundan hacia dentro.
- Redondear la zona lumbar en la parte baja en lugar de mantener el tronco firme.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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90/90
Apertura de cadera sentada con ambas rodillas a 90°; inclínate sobre la espinilla adelantada para estirar la cara interna de los muslos y los glúteos.
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Aperturas de cadera de pie
Equilíbrate en una pierna y abre la rodilla elevada hacia el lado para movilizar la rotación externa de la cadera.
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Cambio de cadera 90/90
Ejercicio sentado que barre ambas rodillas por las posiciones 90/90 para entrenar una rotación de cadera interna y externa fluida.
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Círculos de cadera
Ponte erguido y traza círculos lentos con la pelvis para movilizar las caderas en ambas direcciones.
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Mariposa
Apertura de cadera sentada con las plantas juntas que presiona suavemente las rodillas hacia el suelo.
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Zancada lateral
Da un paso amplio hacia un lado, lleva las caderas hacia atrás sobre la pierna flexionada y mantén la pierna de atrás larga para estirar la cara interna del muslo y cargar el glúteo.
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Balanceos de aductores
Desde la cuadrupedia con una pierna extendida hacia el lado, empuja las caderas hacia atrás para mantener un estiramiento suave de los aductores de la cara interna del muslo.
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Bisagra de cadera arrodillada
Desde de rodillas erguido, lleva las caderas hacia atrás hacia los talones y luego impúlsalas hacia delante para erguirte, ensayando la extensión de la cadera sin cargar la columna.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Posición en cuclillas de sumo?
Posición en cuclillas de sumo es un movimiento que trabaja sobre todo Glúteos, Aductores y Cuádriceps. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Posición en cuclillas de sumo?
Los músculos principales asociados a Posición en cuclillas de sumo incluyen Glúteo mayor y Aductores de cadera. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Posición en cuclillas de sumo adecuado para principiantes?
Posición en cuclillas de sumo aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Posición en cuclillas de sumo?
En Flexor, Posición en cuclillas de sumo dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Posición en cuclillas de sumo?
Posición en cuclillas de sumo tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Posición en cuclillas de sumo?
No. Posición en cuclillas de sumo es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Posición en cuclillas de sumo?
Posición en cuclillas de sumo aparece en sesiones guiadas de Flexor como Liberación de rigidez por viaje. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.