相撲深蹲保持
保持寬距、腳尖外展的深蹲，髖部沉在兩腳跟之間，鍛鍊大腿內側和臀肌的耐力。
概覽
相撲深蹲保持是 弗萊克索 中的一項初學者等長保持練習。雙腳寬距站立、腳尖外展，髖部沉到兩腳跟之間。
相撲深蹲保持練什麼
臀肌、內收肌和股四頭肌共同承擔負荷，踝關節和膕繩肌幫助維持平衡。
為什麼把相撲深蹲保持加入訓練課程
相比只做窄距的深蹲保持，它能更好地為寬站距的力量訓練和大腿內側的訓練做準備。
- 膝蓋沿腳尖的方向移動。
- 保持軀幹直立——不要讓胸口塌陷。
- 無需器械。
適合誰
訓練相撲硬拉、芭蕾式屈蹲的人，以及任何想提升大腿內側耐力的人。
什麼時候做
當計劃中包含寬距深蹲時，用在熱身或腿部訓練日的準備環節。
以腳尖外展的相撲站姿站好，髖部下沉到兩腳跟之間，在膝蓋能沿腳尖方向移動的深度保持住。寬大的支撐面更強調內收肌和臀肌。
起始要領
雙腳與肩同寬站立，腳尖略微向外。輕輕收緊核心，臀部向後向下坐，保持膝蓋與腳尖對齊。
練習提示
在 弗萊克索 中，相撲深蹲保持 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
相撲深蹲保持 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 以寬大的相撲站姿站好，腳尖向外，雙腳明顯寬於髖部。
- 髖部下沉到兩腳跟之間形成寬距深蹲，在你能掌控的深度停住。
- 讓膝蓋沿外展的腳尖方向移動，軀幹保持相對直立。
- 按計時保持相撲姿勢，然後推開地面起身。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 整隻腳踩實地面；透過中足和腳跟發力。
- 讓膝蓋沿腳尖方向移動；肋廓保持在骨盆正上方。
- 如果可以，讓大腿與地面平行。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或強行加大幅度，而不是有控制地移動。
- 憋氣——用平穩的呼吸來減少緊張。
- 腳跟抬起，或膝蓋向內塌陷。
- 在最低位弓起下背，而不是保持軀幹的收緊支撐。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
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90/90 髖部切換
坐姿練習，讓雙膝在 90/90 姿勢之間來回擺動，訓練順暢的髖部內旋與外旋。
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站姿開髖
單腿站立保持平衡，把抬起的膝蓋向外開啟，活動髖關節外旋。
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側弓步
向側方跨步並下沉到一側髖部，活動內收肌、臀肌和踝關節。
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側向弓步
向一側跨出一大步，髖部後坐到屈膝腿的上方，另一條腿保持伸直，伸展大腿內側並讓臀肌發力。
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蝴蝶式
坐姿腳掌相對的開髖動作，輕輕把雙膝壓向地面。
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髖部繞環
身體挺拔站立，用骨盆緩慢畫圈，向兩個方向活動髖部。
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90/90 髖部切換加伸展
在 90/90 髖部切換中加入前傾屈髖和伸長脊柱的抬胸動作，把髖部旋轉與胸椎伸展結合起來。
常見問題
相撲深蹲保持 針對哪些身體部位？
相撲深蹲保持 是一項主要針對 臀肌、內收肌（大腿內側） 和 股四頭肌 的動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
相撲深蹲保持 鍛鍊哪些肌肉？
與 相撲深蹲保持 相關的主要肌肉包括 臀大肌 和 髖內收肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
相撲深蹲保持 適合初學者嗎？
相撲深蹲保持 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
相撲深蹲保持 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，相撲深蹲保持 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
相撲深蹲保持 怎麼做？
相撲深蹲保持 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
相撲深蹲保持 需要器械嗎？
不需要。相撲深蹲保持 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 相撲深蹲保持？
相撲深蹲保持 出現在 旅途僵硬放鬆 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
