Maintien en squat sumo
Tiens un squat large, orteils vers l’extérieur, hanches entre les talons, pour développer l’endurance de l’intérieur des cuisses et des fessiers.
Aperçu
Le maintien en squat sumo est un maintien isométrique pour débutants, sur Flexor. Les pieds sont très écartés et tournés vers l’extérieur pendant que les hanches descendent entre les talons.
Ce que cible le maintien en squat sumo
Les fessiers, les adducteurs et les quadriceps se partagent la charge, les chevilles et les ischio-jambiers soutenant l’équilibre.
Pourquoi ajouter le maintien en squat sumo à ta routine
Il prépare mieux le travail en position large et celui de l’intérieur des cuisses qu’un simple maintien en squat serré.
- Les genoux suivent l’angle des orteils.
- Reste bien droit — évite d’effondrer la poitrine.
- Aucun matériel nécessaire.
Pour qui
Les personnes qui travaillent le soulevé de terre sumo, les pliés, ou qui veulent de l’endurance à l’intérieur des cuisses.
Quand le pratiquer
Utilise-le à l’échauffement ou en préparation d’une séance de jambes quand les squats larges sont au programme.
Adopte une position sumo, orteils orientés vers l’extérieur, descends les hanches entre les talons et tiens à une profondeur que tu peux maintenir, genoux alignés sur les orteils. La base large met l’accent sur les adducteurs et les fessiers.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Contractez doucement votre sangle abdominale, asseyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, et maintenez les genoux alignés avec les orteils.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien en squat sumo est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien en squat sumo.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Adopte une position sumo large, orteils tournés vers l’extérieur et pieds bien au-delà de la largeur des hanches.
- Descends les hanches entre les talons dans un squat large et marque une pause à une profondeur que tu maîtrises.
- Garde les genoux alignés sur les orteils orientés vers l’extérieur et le torse relativement droit.
- Tiens la position sumo pendant la durée prévue, puis relève-toi en repoussant le sol.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde tout le pied au sol ; pousse depuis le milieu du pied et le talon.
- Laisse les genoux suivre l’axe des orteils ; garde les côtes alignées au-dessus du bassin.
- Vise si possible des cuisses parallèles au sol.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
- Des talons qui se décollent ou des genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Arrondir le bas du dos en position basse au lieu de garder le tronc gainé.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Fente latérale
Fais un grand pas sur le côté, assois les hanches en arrière au-dessus de la jambe fléchie et garde la jambe arrière tendue pour étirer l’intérieur de la cuisse et charger le fessier.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Papillon
Ouverture de hanches assise, plantes de pieds jointes, en poussant doucement les genoux vers le sol.
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Maintien en squat sumo ?
Maintien en squat sumo est un mouvement qui cible surtout Fessiers, Adducteurs (face interne de la cuisse) et Quadriceps. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien en squat sumo ?
Les principaux muscles associés à Maintien en squat sumo sont Grand fessier et Adducteurs de hanche. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien en squat sumo convient-il aux débutants ?
Maintien en squat sumo est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien en squat sumo ?
Dans Flexor, Maintien en squat sumo dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien en squat sumo ?
Maintien en squat sumo comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Maintien en squat sumo ?
Non. Maintien en squat sumo est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Maintien en squat sumo ?
Maintien en squat sumo apparaît dans des séances Flexor guidées comme Libération des raideurs de voyage. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.