Výdrž v bočním výpadu
Zůstaň v nejnižším bodě bočního výpadu s pokrčeným kolenem nad chodidlem a rozvíjej izometrickou sílu hýžďového svalu a přitahovačů.
Přehled
Boční Lunge Hold je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Lateral výpad Hold cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Lateral výpad Hold.
Proč zařadit Lateral výpad Hold do sestavy
Pravidelný cvik Lateral výpad Hold v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik Lateral výpad Hold je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Kroči do bočního výpadu a přeneste váhu na ohnutou nohu. Zastav se v pozici bočního výpadu s druhou nohou nataženou a boky vzad.
Poznámky k provedení
Výdrž v bočním výpadu se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Výdrž v bočním výpadu.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Lateral výpad Hold v neutrálním držení.
- Zastav se v poloze bočního výpadu s druhou nohou nataženou a boky vzadu.
- Při výdrži drž trup dlouhý a pokrčené koleno nad středem chodidla.
- Po výdrži se odraz pokrčenou nohou do vzpřímeného stoje a pak vyměň strany.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Zůstaň vysoký temenem hlavy; drž pánev rovně.
- Kontroluj sestup a odtlač podlahu, abys vstal.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v opakováních nebo vynucování rozsahu místo kontrolovaného pohybu.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech ke snížení napětí.
- Přední koleno se propadá dovnitř nebo jde daleko za pohodlný rozsah.
- Ztráta rovnováhy kvůli úzkému postoji; stůj jako na kolejích, ne na laně.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Boční výpad
Udělej široký krok do strany, posuň boky dozadu nad pokrčenou nohu a zadní nohu nech nataženou pro protažení vnitřního stehna a zapojení hýžďového svalu.
-
Výpad do strany
Krok do strany a zanoření do kyčelního kloubu jedné nohy pro rozhýbání přitahovačů, hýždí a kotníků.
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
-
Kyčelní předklon v kleku
Ze vzpřímeného kleku pošli kyčelní klouby dozadu k patám a pak se vrať dopředu do vzpřímeného postoje. Nacvičíš extenzi v kyčli bez zatížení páteře.
-
Kyčelní přepnutí 90/90 s natažením
90/90 přepínání kyčlí s předklonem a zdvihem při vzpřímené páteři, které spojuje rotaci kyčelního kloubu s extenzí hrudní páteře.
-
Ponory pro přitahovače
Boční přesuny váhy v širokém stoji, které zajišťují protažení vnitřní strany stehna natažené nohy a zároveň zatěžují pokrčené koleno.
-
Pozice ještěrky
Z nízkého výpadu přenes přední chodidlo vně od ruky a spusť se na předloktí pro hluboké protažení kyčelních ohýbačů a vnitřních třísel.
-
Pozice žáby
Klekni si s koleny daleko od sebe a chodidly otočenými ven, pak se spusť na předloktí pro otevření vnitřních stran stehen a kyčlí.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik Lateral výpad Hold?
Výdrž tě udrží v nejnižším bodě výpadu, místo opakovaného vstávání při každém opakování, takže nohy a kyčelní klouby pracují izometricky, aby zůstaly stabilní. Je to krok výš než klasický pohyblivý boční výpad.
Na které oblasti těla cílí Výdrž v bočním výpadu?
Výdrž v bočním výpadu je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Hýžďové svaly, Adduktory (vnitřní strana stehen) a Zadní stehenní svaly. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Výdrž v bočním výpadu zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Výdrž v bočním výpadu patří: Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna) a Velký hýžďový sval. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Výdrž v bočním výpadu vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Výdrž v bočním výpadu uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Výdrž v bočním výpadu?
V aplikaci Flexor trvá Výdrž v bočním výpadu jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Výdrž v bočním výpadu?
Výdrž v bočním výpadu má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
