Oldalsó kitörés tartás
Tarts az Oldalsó kitörés alján a behajlított térddel a lábfej fölött az izometrikus erő építéséhez a farizomban és az adduktorokban.
Áttekintés
Az Oldalsó kitörés tartás középhaladó izometrikus oldalirányú kitörés-tartás a Flexor alkalmazásban, amely az oldalsó kitörés alján megáll, hogy stabilitást építsen a farizomban, és nyújtsa a belső combot.
Mit céloz meg az Oldalsó kitörés tartás
Érzed, ahogy a behajlított láb farizma a helyzet tartásán dolgozik, és nyújtást érzel a kinyújtott láb belső combján. Egyenletesen lélegezz végig.
Miért add hozzá az Oldalsó kitörés tartást a gyakorlatsorodhoz
Tartós oldalkitörés-helyzettel épít oldalirányú csípőerőt és adduktorhosszt.
- Hasznos, ha a dinamikus oldalsó kitörések könnyűnek tűnnek, és több feszültségidőt szeretnél.
- A tartás felfedi az egyensúly- és térdvezetési problémákat, amelyeket a gyors ismétlések elrejthetnek.
- A felálláshoz told magad a behajlított lábon át, ne a kinyújtott lábbal húzd fel magad.
Kinek való
Azoknak, akik kényelmesen végeznek oldalsó kitöréseket, és izometrikus erőmunkát szeretnének hozzáadni.
Mikor végezd
Használd dinamikus oldalsó kitörések után a bemelegítésben, vagy fókuszált stabilitási gyakorlatként sport előtt.
Az Oldalsó kitörés tartás megáll az oldalkitörés alján, edzve a farizmot és a belső combot, hogy terhelés alatt tartsák a helyzetet. Lélegezz egyenletesen a tartás alatt, és tartsd hosszan a törzset.
Beállítási jelzés
Lépj oldalra egy oldalsó kitörésbe, és helyezd a súlyt a hajlított lábra. Tartsd meg az oldalsó kitörés pozíciót, a másik láb kinyújtva és a csípő hátra.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Oldalsó kitörés tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Oldalsó kitörés tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Lépj oldalra oldalsó kitörésbe, és helyezd a testsúlyt a behajlított lábra.
- Állj meg az oldalkitörés alakban, az ellenkező lábat kinyújtva, a csípő hátul.
- Tartsd hosszan a törzset, a behajlított térdet pedig a lábfej közepe fölött a tartás alatt.
- A tartás után told magad a behajlított lábon át magasra, majd cserélj oldalt.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Maradj magas a fejtetőtől kezdve; tartsd egyenesen a medencét.
- Kontrolláld a leereszkedést, és told el a padlót a felálláshoz.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések kapkodása vagy a mozgástartomány erőltetése a kontrollált mozgás helyett.
- A levegő visszatartása – egyenletes légzéssel csökkentsd a feszültséget.
- Az elülső térd befelé esése vagy messze a kényelmes tartományon túli kicsúszása.
- Az egyensúly elvesztése a túl szűk állás miatt; vasúti sínre lépj, ne kötélre.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Oldalkitörés
Oldalirányú lépés és az egyik csípőbe süllyedés a combközelítők, a farizom és a boka mobilitásának javításához.
-
Oldalsó kitörés
Lépj szélesen oldalra, told hátra a csípőt a behajlított láb fölé, és tartsd hosszan a hátsó lábat a belső comb nyújtásához és a farizom terheléséhez.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
-
Adduktor lehajlások
Terpeszben végzett oldalirányú súlyáthelyezések, amelyek a kinyújtott láb belső combjának nyújtását adják, miközben a hajlított térdet terhelik.
-
Adduktor ringatás
Told hátra a csípőt négykézlábról, az egyik láb oldalra kinyújtva, hogy finom belső comb combközelítő nyújtást tarts.
-
Béka póz
Térdelj szélesre tárt térddel és kifelé fordított lábfejjel, majd ereszkedj az alkarokra a belső comb és a csípő megnyitásához.
-
Gyík póz
Alacsony kitörésből lépj az elülső lábbal a kezed külső oldalára, és ereszkedj az alkarokra a csípőhajlítók és a belső ágyék mély nyújtásához.
-
Oldalkitörés tartás
Izometrikus tartás az oldalkitörés alján a csípő és a boka stabilitásának építéséhez.
Gyakori kérdések
Miben más az Oldalsó kitörés tartás, mint a hagyományos Oldalsó kitörés?
A tartás a kitörés alján marad, ahelyett hogy minden ismétlésnél visszaállnál, így a lábak és a csípő izometrikusan dolgoznak a stabilitásért. Ez egy lépéssel nehezebb a hagyományos, mozgó Oldalsó kitörésnél.
Mely testterületeket célozza ez: Oldalsó kitörés tartás?
A(z) Oldalsó kitörés tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Farizmok, Combközelítők (belső comb) és Hátsó combizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Oldalsó kitörés tartás?
A(z) Oldalsó kitörés tartás elsődleges izmai: Csípőközelítők és Nagy farizom (gluteus maximus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Oldalsó kitörés tartás?
A(z) Oldalsó kitörés tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Oldalsó kitörés tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Oldalsó kitörés tartás körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Oldalsó kitörés tartás?
Oldalsó kitörés tartás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
