Tư thế Yên Ngựa
Bài giãn cơ quỳ ngả người giữa gót chân để kéo dài cơ tứ đầu và cơ gập hông.
Tổng quan
Tư thế Yên Ngựa là một bài giãn cơ quỳ nâng cao trên Flexor, trong đó hông ngồi giữa gót chân và ngả người về phía sau để kéo dài cơ tứ đầu và cơ gập hông.
Tư thế yên ngựa tác động đến những gì
Cảm giác giãn cơ mạnh mẽ ở phần trước của đùi, cơ gập hông và mắt cá chân khi thân người ngả ra sau.
Tại sao nên thêm tư thế yên ngựa vào bài tập của bạn
Bài tập này tác động sâu hơn vào cơ tứ đầu và cơ thắt lưng so với bài giãn cơ tứ đầu đứng, rất hữu ích sau khi đạp xe, chạy bộ hoặc tập chân.
- Tác động đến cơ thắt lưng chậu và cơ thẳng đùi trong một tư thế giữ lâu.
- Mở rộng phần trước của mắt cá chân và đầu gối khi giữ thẳng hàng.
- Tiến triển từ hỗ trợ bằng cẳng tay đến ngả hoàn toàn khi phạm vi cho phép.
Dành cho ai
Bài tập này phù hợp với những người đã có kinh nghiệm và có đầu gối khỏe mạnh, những người đã quen với các bài giãn cơ tứ đầu cơ bản.
Khi nào nên thực hiện
Tốt nhất là sau khi bạn đã ấm người — giữ trong khoảng 45 giây và dừng lại nếu cảm thấy áp lực ở đầu gối.
Tư thế yên ngựa ngồi giữa gót chân, sau đó ngả người về phía sau tựa trên cẳng tay hoặc sàn. Đây là một bài giãn cơ mạnh mẽ cho phần trước đùi và cơ gập hông, yêu cầu đầu gối khỏe mạnh — tiến triển từ từ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ với đầu gối và bàn chân rộng bằng hông, sau đó ngồi xuống giữa gót chân. Ngả người về phía sau tựa trên cẳng tay trước, sau đó hạ lưng xuống sàn nếu cảm thấy thoải mái.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế Yên Ngựa thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế Yên Ngựa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ với đầu gối và bàn chân rộng bằng hông, sau đó ngồi xuống giữa gót chân.
- Ngả người về phía sau tựa trên cẳng tay trước, sau đó hạ lưng xuống sàn nếu cảm thấy thoải mái—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Nghỉ tay trên đầu hoặc bên cạnh cơ thể và hít thở sâu.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho đầu gối và bàn chân thẳng hàng để bảo vệ khớp của bạn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Tư thế nửa cánh cung
Nằm sấp, nắm một mắt cá chân, và nâng ngực cùng đùi để mở phần trước của hông và cột sống.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng
Kéo một gót chân về phía mông trong khi đứng để giãn cơ đùi trước và cơ gập hông.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
-
Squat chân trước chân sau sâu
Hạ ở tư thế chân trước chân sau với bước rộng, gót sau nhấc để luyện độ sâu chân trước, tầm vận động mắt cá và kiểm soát mông.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế Yên Ngựa nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế Yên Ngựa là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ gập hông, Đầu Gối, Cổ Chân, Cơ tứ đầu (Quads), và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế Yên Ngựa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế Yên Ngựa gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ thẳng đùi, và Cơ Duỗi Cột Sống. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế Yên Ngựa có thích hợp cho người mới không?
Tư thế Yên Ngựa được ghi là Nâng cao trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế Yên Ngựa bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế Yên Ngựa kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế Yên Ngựa như thế nào?
Tư thế Yên Ngựa có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế Yên Ngựa không?
Không. Tư thế Yên Ngựa là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
