Tư thế chiến binh 1
Bước vào một tư thế Chùng chân hướng về phía trước với tay giơ lên để mở rộng cơ gập hông và rèn luyện sự ổn định một chân.
Tổng quan
Tư thế chiến binh 1 trên Flexor là một tư thế Chùng chân hướng về phía trước với tay giơ lên. Gót chân sau đặt ở một góc trong khi hông và ngực hướng về chân trước.
Tư thế chiến binh 1 tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ tứ đầu và cơ mông phía trước hoạt động, cùng với sự giãn cơ ở cơ gập hông phía sau và kéo dài cơ thể bên.
Tại sao nên thêm Tư thế chiến binh 1 vào bài tập của bạn
Nó kết hợp sức mạnh một chân với việc mở hông trong một hình dáng thẳng đứng, hướng về phía trước — khác với tư thế Chiến binh II mở sang một bên.
- Giữ tư thế ở mỗi bên với hơi thở đều đặn.
- Không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Những người tập ở mức độ trung bình, thoải mái với tư thế Chùng chân cơ bản và muốn kéo dài cơ gập hông và khả năng với tay giơ lên.
Khi nào nên thực hiện
Khởi động, dòng yoga, hoặc các buổi tập khả năng vận động cho phần dưới cơ thể. Hầu hết mọi người giữ tư thế khoảng 45 giây mỗi bên.
Flexor: Tư thế chiến binh 1 là một tư thế Chùng chân dài về phía trước với gót chân sau chạm đất, hông vuông góc về phía trước, đầu gối trước trên giữa bàn chân, và tay giơ lên trên đầu. Nó xây dựng sức bền cho chân và kéo dài cơ gập hông trong một hình dáng thẳng đứng, hướng về phía trước.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bước một chân về phía trước trong một tư thế dài với gót chân sau chạm đất ở một góc. Uốn cong đầu gối trước trên giữa bàn chân và căn chỉnh hông hướng về phía trước của thảm.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế chiến binh 1 thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế chiến binh 1.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bước một chân về phía trước trong một tư thế dài với gót chân sau chạm đất ở một góc.
- Uốn cong đầu gối trước trên giữa bàn chân và căn chỉnh hông hướng về phía trước của thảm.
- Giơ tay lên trên đầu trong khi giữ vai mềm mại.
- Giữ hình dáng Tư thế chiến binh 1 với hơi thở đều đặn, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Căn chỉnh hông và ngực hướng về chân trước.
- Giữ đầu gối trước theo dõi trên giữa bàn chân, không vượt quá ngón chân.
- Vươn tay qua các đầu ngón tay trong khi làm mềm vai.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để đầu gối trước sụp vào trong hoặc trượt vượt quá ngón chân.
- Để gót chân sau nâng lên khi mắt cá chân cho phép hạ xuống.
- Cong lưng dưới để đưa tay lên cao.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa Tư thế chiến binh 1 và Chiến binh II là gì?
Trong Tư thế chiến binh 1, hông và ngực của bạn hướng về phía trước trên đầu gối trước uốn cong, bàn chân sau đặt ở một góc xuống, và tay thường giơ lên trên đầu. Trong Chiến binh II, hông và thân mở sang một bên, tay duỗi ra trước và sau ở độ cao vai, và ánh mắt của bạn theo dõi tay trước. Tư thế chiến binh 1 là một hình dáng thẳng đứng, hướng về phía trước; Chiến binh II là một tư thế mở rộng hơn.
Tư thế chiến binh 1 nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế chiến binh 1 là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ tứ đầu (Quads), và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế chiến binh 1 tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế chiến binh 1 gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ thẳng đùi, và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế chiến binh 1 có thích hợp cho người mới không?
Tư thế chiến binh 1 được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế chiến binh 1 bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế chiến binh 1 kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế chiến binh 1 như thế nào?
Tư thế chiến binh 1 có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
