Kroužení kyčelními klouby v kleku
Ve vzporu klečmo zvedni jedno koleno do strany a krouž stehnem z kyčelního kloubu, a otevři rotaci, bez vykrucování spodních zad.
Přehled
vkleče kroužení kyčlí — kyčel. je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik vkleče kroužení kyčlí cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze vkleče kroužení kyčlí.
Proč zařadit vkleče kroužení kyčlí do sestavy
Pravidelný cvik vkleče kroužení kyčlí v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Kroužení kyčlemi v kleku izoluje rotaci v kyčli tím, že zvedneš koleno do strany a opisuješ plynulé kruhy z kyčelního kloubu. Drž spodní záda stabilní a kruhy kontrolované – velikost můžeš zvětšovat, jak se kyčelní kloub prohřívá.
Pokyn k přípravě
Začni na rukou a kolenou s zápěstími pod rameny a koleny pod boky. Zvedni jedno koleno do strany, přičemž koleno zůstává pokrčené.
Poznámky k provedení
Kroužení kyčelními klouby v kleku se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Kroužení kyčelními klouby v kleku.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik vkleče kroužení kyčlí v neutrálním držení.
- Zvedni jedno koleno do strany a drž ho pokrčené.
- Krouž stehnem z kyčelního kloubu, bez vykrucování spodních zad.
- Udělej kontrolované kruhy, změň směr a pak vystřídej nohy.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou a udržuj rovnoměrný dech.
- Udržuj stabilní držení těla; nekompenzuj jinými klouby.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze vkleče kroužení kyčlí a drž rovnoměrný dech — kyčel.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v opakováních nebo vynucování rozsahu místo kontrolovaného pohybu.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech ke snížení napětí.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
-
Kyčelní předklon v kleku
Ze vzpřímeného kleku pošli kyčelní klouby dozadu k patám a pak se vrať dopředu do vzpřímeného postoje. Nacvičíš extenzi v kyčli bez zatížení páteře.
-
Kyčelní přepnutí 90/90 s natažením
90/90 přepínání kyčlí s předklonem a zdvihem při vzpřímené páteři, které spojuje rotaci kyčelního kloubu s extenzí hrudní páteře.
-
Motýlek v předklonu
Sedni si s chodidly ploskami k sobě a nakloň se dopředu z kyčlí pro protažení vnitřních stran stehen a kyčlí.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Kroužení kyčelními klouby v kleku?
Kroužení kyčelními klouby v kleku je pohyb (Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Adduktory (vnitřní strana stehen) a Kolena. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Kroužení kyčelními klouby v kleku zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Kroužení kyčelními klouby v kleku patří: Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna), Velký hýžďový sval a Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Kroužení kyčelními klouby v kleku vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Kroužení kyčelními klouby v kleku uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Kroužení kyčelními klouby v kleku?
V aplikaci Flexor trvá Kroužení kyčelními klouby v kleku jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Kroužení kyčelními klouby v kleku?
Kroužení kyčelními klouby v kleku má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Kroužení kyčelními klouby v kleku nějaké vybavení?
Ne. Kroužení kyčelními klouby v kleku je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Kroužení kyčelními klouby v kleku?
Kroužení kyčelními klouby v kleku se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Mobilita a kontrola, Pohodlí kyčelních kloubů, Uvolnění kyčelních ohýbačů a Uklidnění: kyčelní ohýbače. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
