Cercuri cu șoldurile în genunchi
În patru labe, ridică un genunchi în lateral și desenează cercuri cu coapsa din șold, pentru a deschide rotația, fără să răsucești zona lombară.
Prezentare generală
în genunchi șold Circles este un exercițiu ghidat de mobilitate și întindere în Flexor. Mișcă-te cu control și menține senzația ușoară.
Ce țintește în genunchi șold Circles
Simți lucrul și întinderea pe zonele țintă; păstrează alinierea neutră în poziția în genunchi șold Circles.
De ce să adaugi în genunchi șold Circles în rutina ta
în genunchi șold Circles regulat în rutina ta susține mobilitatea și controlul corporal.
- Fără echipament sau cu echipament minim.
- Se scalează cu amplitudinea de mișcare.
- Potrivit pentru încălzire, revenire sau o pauză scurtă.
Pentru cine este
Oricui vrea mobilitate controlată în Flexor.
Când să o faci
Folosește-l la încălzire, la revenire sau într-o pauză scurtă de mobilitate.
în genunchi șold Circles este un exercițiu ghidat în Flexor. Mișcă-te într-o amplitudine controlată, menține respirația constantă și țintește o senzație ușoară de întindere, fără durere.
Indicație de pregătire
Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridică un genunchi spre lateral, menținându-l îndoit.
Note de practică
În Flexor, Cercuri cu șoldurile în genunchi este de obicei propus ca aproximativ 45 sec pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Cercuri cu șoldurile în genunchi.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul în genunchi șold Circles cu o postură neutră.
- Ridică un genunchi în lateral, ținându-l îndoit.
- Desenează cercuri cu coapsa din șold, fără să răsucești zona lombară.
- Fă cercuri controlate, inversează direcția, apoi schimbă piciorul.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mișcă-te cu control și menține respirația constantă.
- Menține o postură stabilă; evită compensările cu alte articulații.
- Mișcă-te cu control în poziția în genunchi șold Circles și menține respirația constantă.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Grăbirea repetărilor sau forțarea amplitudinii, în loc să te miști cu control.
- Reținerea respirației; respiră constant ca să reduci tensiunea.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
90/90
Deschidere a șoldului din șezut, cu ambii genunchi la 90°; apleacă-te înainte peste gamba din față pentru a întinde interiorul coapsei și fesierii.
-
Cercuri cu șoldurile
Stai înalt și desenează cercuri lente cu bazinul, pentru a mobiliza șoldurile în ambele direcții.
-
Deschideri de șold în picioare
Echilibrează-te pe un picior și deschide genunchiul ridicat în lateral, pentru a mobiliza rotația externă a șoldului.
-
Schimb de șold 90/90
Exercițiu din șezut în care muți ambii genunchi prin pozițiile 90/90, pentru a antrena o rotație internă și externă fluidă a șoldului.
-
90/90 înclinat
Stai cu ambele picioare îndoite la 90 de grade, căzute într-o parte, înclină-te pe spate sprijinit pe mâini și respiră spre întinderea rotației șoldului.
-
Aplecare din șold în genunchi
Din poziția înaltă în genunchi, trimite șoldurile înapoi spre călcâie, apoi împinge-le înainte ca să te ridici, exersând extensia șoldului fără să încarci coloana.
-
Balansări pentru adductori
Împinge șoldurile înapoi din patru labe, cu un picior întins în lateral, și menține o întindere ușoară a adductorilor din interiorul coapsei.
-
Broasca în picioare
Fă o genuflexiune largă, cu picioarele întoarse în afară, și apasă genunchii spre exterior cu mâinile, pentru a deschide interiorul coapselor.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Cercuri cu șoldurile în genunchi?
Cercuri cu șoldurile în genunchi este o mișcare de tip Încălzire care vizează în principal Șolduri, Adductori (interiorul coapsei) și Genunchi. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Cercuri cu șoldurile în genunchi?
Mușchii principali asociați cu Cercuri cu șoldurile în genunchi includ Adductorii șoldului, Fesier mare și Iliopsoas (grupa flexorilor șoldului). Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Cercuri cu șoldurile în genunchi începătorilor?
În Flexor, Cercuri cu șoldurile în genunchi are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Cercuri cu șoldurile în genunchi?
În Flexor, Cercuri cu șoldurile în genunchi durează aproximativ 45 sec pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Cercuri cu șoldurile în genunchi?
Cercuri cu șoldurile în genunchi are 4 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Cercuri cu șoldurile în genunchi?
Nu. Cercuri cu șoldurile în genunchi este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Cercuri cu șoldurile în genunchi?
Cercuri cu șoldurile în genunchi apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Mobilitate și control, Confort pentru șold, Deblochează flexorii șoldului și Revenire: relaxarea flexorilor șoldului. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
