Térdelő csípőkörzés
Négykézláb emeld az egyik térdet oldalra, és köröztesd a combot a csípőből a forgatás megnyitásához az alsó hát elcsavarása nélkül.
Áttekintés
A Térdelő csípőkörzés kezdő csípőbemelegítő gyakorlat a Flexor alkalmazásban, amely négykézlábasan az egyik felemelt térdet a csípőből körzi, hogy megnyissa a csípő forgatását.
Mit céloz meg a Térdelő csípőkörzés
A körző láb csípőjében, valamint a törzs stabilizáló oldalán és az ellenkező csípőben érzed a munkát. Tartsd egyenletesnek a köröket, az alsó hátat pedig mozdulatlannak.
Miért add hozzá a Térdelő csípőkörzést a gyakorlatsorodhoz
Felkészíti a csípőt a guggolásra, a kitörésre és bármilyen, csípőforgatást és -távolítást igénylő tevékenységre.
- Négykézlábas helyzetben edzi a csípőkontrollt, minimális gerincterheléssel.
- Az irányváltás biztosítja, hogy a belső és a külső forgatás is figyelmet kapjon.
- Finom lehetőség, ha a csípő merev ülés után.
Kinek való
Kezdőknek és mindenkinek, aki alsótest-edzés vagy jóga előtt készíti elő a csípőt.
Mikor végezd
Használd a bemelegítés vagy mobilitási edzés elején, amikor a csípőnek finom forgató előkészítésre van szüksége.
A térdelő csípőkörzés elkülöníti a csípő forgatását azzal, hogy a térdet oldalra emeli, és egyenletes köröket rajzol a csípőízületből. Tartsd stabilan az alsó hátat és kontrolláltnak a köröket – a méretük nőhet, ahogy a csípő átmelegszik.
Beállítási jelzés
Kezdj a kezeiden és térdeiden, csuklók a vállak alatt, térdek a csípők alatt. Emeld az egyik térded oldalra, miközben a térd hajlítva marad.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Térdelő csípőkörzés általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Térdelő csípőkörzés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Kezdj négykézlábas helyzetben, a csuklók a vállak alatt, a térdek a csípő alatt.
- Emeld az egyik térdedet oldalra, a térdet behajlítva tartva.
- Köröztesd a combot a csípőből az alsó hát elcsavarása nélkül.
- Végezz kontrollált köröket, fordítsd meg az irányt, majd cserélj lábat.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Mozogj kontrollal, és tartsd egyenletes a légzést.
- Tarts stabil testtartást; kerüld a kompenzálást más ízületekkel.
- Kontrolláltan mozogj, hogy a csípő teljes mozgástartományát érezd.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések kapkodása vagy a mozgástartomány erőltetése a kontrollált mozgás helyett.
- A levegő visszatartása – egyenletes légzéssel csökkentsd a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
-
Álló csípőnyitás
Egyensúlyozz egy lábon, és nyisd a felemelt térdet oldalra, hogy javítsd a csípő külső rotációjának mobilitását.
-
Csípőkörzés
Állj egyenesen, és rajzolj lassú köröket a medencével a csípő mobilizálásához mindkét irányban.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
-
Adduktor ringatás
Told hátra a csípőt négykézlábról, az egyik láb oldalra kinyújtva, hogy finom belső comb combközelítő nyújtást tarts.
-
Álló béka
Vegyél fel széles, kifelé fordított guggolást, és told a térdeket a kezeddel kifelé, hogy megnyisd a belső combot.
-
Dőlt 90/90
Ülj mindkét lábbal 90 fokra hajlítva az egyik oldalra, dőlj hátra a kezedre, és lélegezz a csípőforgatás nyújtásába.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Térdelő csípőkörzés?
A(z) Térdelő csípőkörzés egy Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípő, Combközelítők (belső comb) és Térdek. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Térdelő csípőkörzés?
A(z) Térdelő csípőkörzés elsődleges izmai: Csípőközelítők, Nagy farizom (gluteus maximus) és Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Térdelő csípőkörzés?
A(z) Térdelő csípőkörzés besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Térdelő csípőkörzés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Térdelő csípőkörzés körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Térdelő csípőkörzés?
Térdelő csípőkörzés 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Térdelő csípőkörzés?
Nem. A(z) Térdelő csípőkörzés eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Térdelő csípőkörzés?
A(z) Térdelő csípőkörzés szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Mobilitás és kontroll, Csípő komfort, Csípőhajlítók feloldása és Levezetés: csípőhajlítók lazítása. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
