90/90 힙 스위치

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 두 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 앉아, 손은 뒤에 짚어 지지하세요.
• 두 무릎을 한쪽으로 내려 편안한 90/90 자세를 만드세요(앞뒤 무릎은 구부러지고 정강이는 대략 직각을 이룹니다).
• 범위를 억지로 늘리지 말고, 골반을 회전시켜 두 무릎을 가운데를 지나 반대쪽으로 쓸어 넘기세요.
• 통제하면서 움직이고 컨트롤을 유지하세요. 속도가 아니라 부드러운 고관절 회전을 목표로 하세요.
• 정해진 횟수만큼 좌우를 번갈아 계속하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 통제하면서 움직이고 꾸준히 호흡하세요.
• 안정된 자세를 유지하고 다른 관절로 보상하지 마세요.
• 각 고관절이 관절 안에서 미끄러지는 느낌이 들 만큼 천천히 스위치 동작을 이어 가세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 골반에서 회전하지 않고 반동으로 무릎을 던지듯 넘기는 것.
• 고관절 위에 중심을 두지 않고 상체를 뒤로 크게 젖히는 것.
• 컨트롤이 가장 중요한 가운데 구간을 서둘러 통과하는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 고관절 오프너는 강하게 느껴질 수 있습니다. 회전을 억지로 만들지 말고 보조 도구나 지지를 활용하며 무릎을 편안하게 유지하세요.