Omurga Burgusu
Sırtüstü uzan ve nazik bir sırtüstü omurga burgusu için bükülü bir dizi vücudunun karşısına doğru götür.
Genel bakış
Omurga Burgusu, Flexor'da başlangıç seviyesi bir sırtüstü rotasyon esnemesidir. Omuzların yerde kalırken bir dizin vücudunun karşısına geçer; bu da omurga ve dış kalça boyunca uzama yaratır.
Omurga Burgusu neyi hedefler
Rotasyon sırtın orta kısmında ve belde hissedilir; karşıya geçen bacağın dış kalçası boyunca da bir esneme oluşur. İki tarafı da eşit çalış.
Omurga Burgusu neden rutininde olmalı
Masa başından, araç kullanmaktan ya da alt vücut seanslarından sonra rotasyonu geri kazanmanın sakin bir yoludur.
- Omuzlar yerde kalır, böylece burgu omurgada kalır.
- Ekipman gerekmez.
- Dizin ne kadar ilerlediğine göre kolayca ayarlanır.
Kimler için
Ayakta denge gerektirmeden nazik bir omurga rotasyonu isteyen herkes.
Ne zaman yapmalı
Antrenmandan sonra, yatmadan önce ya da hareketsizlikten sırtın ve kalçaların tutulduğu her an kullan.
Sırtüstü pozisyondan, her iki omuz da yerde kalırken bir dizini karşı tarafa doğru indir. Bu desen, hareket açıklığını zorlamadan göğüs omurgası ve dış kalça boyunca rotasyonu açar.
Başlangıç ipucu
Sırtüstü uzanın, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olsun. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun—hareketi akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da Omurga Burgusu genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Omurga Burgusu için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış, kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Bir dizini bük ve ayağını yere koy — hareketi akıcı tut.
- Gövden ve leğen kemiğin dönerken bükülü dizini vücudunun üzerinden karşı tarafa doğru indir.
- Karşı elini bükülü dizin dış tarafına koy ve diğer kolunu yana doğru uzat — hareketi akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Diz karşıya düşerken her iki omzunu da yerde ağır tut.
- Üst vücudu sabitlemek için karşı kolunu yana doğru uzat.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü hareket etmek yerine tekrarları aceleye getirmek ya da hareket açıklığını zorlamak.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta hareket et — esneme hafif ila orta düzeyde bir gerginlik gibi hissettirmeli, ağrı gibi değil.
- Esnemelerde zıplama yapma; sabit tutuşlar ve kontrollü hareket kullan.
- Omurga/boyun yaralanması, disk sorunu ya da yakın zamanda geçirilmiş ameliyat geçmişin varsa, aralığı veya yoğunluğu artırmadan önce bir uzmana danış.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Burgulu Sfenks
Masa pozisyonundan bir bacağını gövdenin altından geçir ve kalçalar ile omurgayı çalıştıran bir yer burgusu için ön kollarına in.
-
Bird Dog
Gövde stabilitesini ve kalça ekstansiyonu kontrolünü çalıştıran, dört ayak pozisyonunda çapraz kol-bacak uzatma.
-
Geriye Yaslanarak Şekil Dört
Bir ayak bileğin karşı dizin üzerinde çaprazlanmış halde otur, alttaki ayağı kendine doğru kaydır ve dış kalçayı ve kalça kasını esnetmek için göğsünü dik tut.
-
Gövde Dönüşü
Dik otur, bir bacağını diğerinin üzerine at ve oturarak omurga burgusu için üstteki dize doğru dön.
-
Kedi-İnek
Nefesle birlikte sırtı dönüşümlü olarak çukurlaştırıp yuvarlayan, eller ve dizler üzerinde omurga dalgası.
-
Oturarak Gövde Burgusu
Göğüs omurgasını döndürmek için bir ayağın uyluğun üzerinden geçirildiği, oturarak yapılan omurga burgusu.
-
Oturarak Şekil Dört
Bir ayak bileğini karşı dizin üzerine çaprazlayıp öne eğilerek yapılan oturarak kalça esnemesi.
-
Öne Katlanma
Ayakta dur ve kalçadan öne kırıl; arka bacak kaslarını ve beli esnetmek için başının ve kollarının sarkmasına izin ver.
Sık sorulan sorular
Omurga Burgusu hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Omurga Burgusu" bir Derin Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Omurga, Kalçalar ve Bel. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Omurga Burgusu hangi kasları çalıştırır?
"Omurga Burgusu" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Latissimus Dorsi (Kanat Kasları) ve Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Omurga Burgusu yeni başlayanlara uygun mu?
"Omurga Burgusu" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Omurga Burgusu ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Omurga Burgusu her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Omurga Burgusu nasıl yapılır?
"Omurga Burgusu" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Omurga Burgusu için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Omurga Burgusu, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Omurga Burgusu hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Omurga Burgusu" hareketi, Uykuya Süzülme, Bel Rahatlığı Sıfırlaması, Kalçadan Sırta Rahatlık ve Bel Rahatlığı gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.