Burgulu Sfenks
Masa pozisyonundan bir bacağını gövdenin altından geçir ve kalçalar ile omurgayı çalıştıran bir yer burgusu için ön kollarına in.
Genel bakış
Burgulu Sfenks, Flexor'daki başlangıç seviyesi bir yer burgusudur. Sfenks benzeri bir şekilde ön kollarına inerken bir bacağın gövdenin altından geçer.
Burgulu Sfenks hareketi neyi hedefler
Kalçanın dış tarafı, iliotibial bant bölgesi ve bel omurgası birlikte döner; ön kollar üst vücudu destekler.
Burgulu Sfenks hareketini rutinine neden eklemelisin
Ayakta yapılan burguların çoğu zaman atladığı bölgelere, özellikle kalçanın dış tarafına ulaşır.
- Boynunu gevşetmek için bakışını aşağıda tut.
- Burguya yavaşça gir — ayağın uzanışını zorlama.
- Her tarafta alttan geçen bacağı değiştir.
Kimler için
Kalçalarının dış tarafı gergin olan ve yerde çalışmaya uygun koşucular ile masa başı çalışanları.
Ne zaman yapılır
Soğuma bölümlerinde, yoga tarzı akışlarda ya da kalça odaklı mobilite seanslarında kullan.
Bir bacağını geriye uzat, diğer bacağını altından geçir ki ayak karşı tarafa uzansın; sonra leğen kemiğini indir ve ön kollarının üzerine gel. Bu şekil bir kalça burgusunu hafif, sfenks tarzı bir sırt ekstansiyonuyla birleştirir.
Başlangıç ipucu
Masa pozisyonunda başlayın, bir bacağınızı geriye uzatın ve diğer bacağınızı vücudunuzun altından geçirerek ayağınızın karşı tarafa uzanmasını sağlayın. Pelvisinizi yere doğru indirin ve ön kollarınızın üzerine gelin – hareketi akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da Burgulu Sfenks genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Burgulu Sfenks için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Masa pozisyonunda başla, bir bacağını geriye uzat ve diğer bacağını gövdenin altından geçirerek ayağın karşı tarafa uzanmasını sağla.
- Leğen kemiğini yere doğru indir ve ön kollarının üzerine in — hareketi akıcı tut.
- Taraf değiştirmeden önce burguda kal ve esnemeye doğru nefes al.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Bakışını aşağıda tutarak boynunu ve omuzlarını gevşet.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Omurga Burgusu
Sırtüstü uzan ve nazik bir sırtüstü omurga burgusu için bükülü bir dizi vücudunun karşısına doğru götür.
-
Gövde Dönüşü
Dik otur, bir bacağını diğerinin üzerine at ve oturarak omurga burgusu için üstteki dize doğru dön.
-
Şekil Dört Burgusu
Sırt üstü uzanıp şekil dört pozisyonu al ve nazik bir omurga burgusu için iki bacağını birden bir yana bırak.
-
Modifiye Oturarak Burgu
Sırtın orta kısmını ve kalçanın dış kısmını açmak için gövdeyi döndüren, oturarak yapılan omurga burgusu.
-
Üç Ayaklı Aşağı Bakan Köpek
Aşağı bakan köpek pozunda bir bacağını arkanda yukarı kaldırarak arka bacak kaslarını esnet ve kalçaları aç.
-
90/90 Kalça Geçişi
Akıcı kalça iç ve dış rotasyonunu çalıştırmak için iki dizi 90/90 pozisyonları arasında süpüren, oturarak yapılan bir hareket.
-
Ayakta Kalça Açma
Kalçanın dış rotasyonunu mobilize etmek için tek bacak üzerinde dengede kal ve kaldırdığın dizi yana doğru aç.
-
Bird Dog
Gövde stabilitesini ve kalça ekstansiyonu kontrolünü çalıştıran, dört ayak pozisyonunda çapraz kol-bacak uzatma.
Sık sorulan sorular
Burgulu Sfenks hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Burgulu Sfenks" bir Derin Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Kalçalar, IT Bandı ve Omurga. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Burgulu Sfenks hangi kasları çalıştırır?
"Burgulu Sfenks" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası) ve Latissimus Dorsi (Kanat Kasları). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Burgulu Sfenks yeni başlayanlara uygun mu?
"Burgulu Sfenks" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Burgulu Sfenks ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Burgulu Sfenks her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Burgulu Sfenks nasıl yapılır?
"Burgulu Sfenks" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Burgulu Sfenks için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Burgulu Sfenks, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.