İğneye İplik Geçirme
Göğüs omurgası burgusu için masa pozisyonunda bir kolunu vücudunun altından uzat ve omzunu yere indir.
Genel bakış
İğneye İplik Geçirme, Flexor'da yer alan, yeni başlayanlara uygun bir masa pozisyonu burgusudur. Bir kolun vücudunun altından uzanırken omzun yere doğru erir.
İğneye İplik Geçirme neyi hedefler
En çok sırtın orta kısmındaki rotasyon ve arka omuz açılır; destek kolu ve merkez bölge şekli sabit tutar.
İğneye İplik Geçirme hareketini rutinine neden eklemelisin
Ayakta yapılan burguların çoğu zaman ıskaladığı, sırtın üst kısmındaki rotasyonu hedefler.
- Destek elini yere sıkıca bastır.
- Kalçalarını dizlerinin üzerinde hizalı tut.
- Tarafları eşit şekilde değiştir.
Kimler için
Masa başında çalışanlar, yüzücüler ve göğüs omurgası rotasyonu sert olan herkes için.
Ne zaman yapılır
Isınmalarda, yoga akışlarında veya sırtın üst kısmı kilitlenmiş hissettiğinde kullan.
Masa pozisyonunda bir kolunu tavana kaldır, sonra omzun ve başın mata doğru inerken o kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde karşı kolun altından geçir. Sırtın üst kısmı dönerken kalçalar dizlerin üzerinde hizalı kalır.
Başlangıç ipucu
Masa pozisyonunda başlayın, eller omuz bıçaklarınızın altında ve dizler kalçalarınızın altında olsun. Göğsünüzü açmak için bir kolunuzu tavana doğru kaldırın; hareketi akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da İğneye İplik Geçirme genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
İğneye İplik Geçirme için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Ellerin kürek kemiklerinin altında ve dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde masa pozisyonunda başla.
- Göğsünü açmak için bir kolunu tavana doğru kaldır — akıcı kalsın.
- O kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde karşı kolun altından kaydır; omzunu ve başını yere doğru indir.
- Masa pozisyonuna geri dön ve taraf değiştirmeden önce tekrarla — akıcı kalsın.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Stabilite için destek elini yere sıkıca bastır.
- Burgu yaparken leğen kemiğini dizlerinin üzerinde hizalı tut.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Yavru Köpek Pozu
Kalçalar dizlerin üzerinde kalırken göğsü yere doğru indirerek sırtın üst kısmını açan yavru köpek pozu.
-
Baş Üstü Uzanma
Parmaklar birbirine geçmiş hâlde yapılan, vücudun yan hattını uzatan ve omuzları açan baş üstü uzanış.
-
Duvarda Aşağı Bakan Köpek
Ellerin duvara dayalıyken ayaklarını geriye doğru yürüterek omurgayı ve arka bacak kaslarını uzatan destekli bir öne katlanma oluştur.
-
Tek Kol Kucaklaması
Omzun arkasını ve sırtın üst kısmını esneten, gövde önünden geçen kol kucaklaması.
-
Yukarı Selamlama
Ayakta dururken iki kolunu da baş üstüne uzatarak vücudunun yan tarafını uzat ve omuzlarını aç.
-
Gövde Dönüşü
Dik otur, bir bacağını diğerinin üzerine at ve oturarak omurga burgusu için üstteki dize doğru dön.
-
Ölü Asılma
Omuzlardaki baskıyı azaltmak ve kanat kaslarıyla kavramayı çalıştırmak için kollar düz halde bara asılı kal.
-
Ayı Kucaklaması
İki kolunu göğsünün üzerinde çaprazla ve arka omuzlarla kürek kemiklerinin arasını esnetmek için sırtının üst kısmını yuvarlat.
Sık sorulan sorular
İğneye İplik Geçirme hangi vücut bölgelerini hedefler?
"İğneye İplik Geçirme" bir Mobilite hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Sırtın Üst Kısmı, Omuzlar ve Omurga. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
İğneye İplik Geçirme hangi kasları çalıştırır?
"İğneye İplik Geçirme" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Latissimus Dorsi (Kanat Kasları) ve Dış Eğik Karın Kasları. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
İğneye İplik Geçirme yeni başlayanlara uygun mu?
"İğneye İplik Geçirme" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
İğneye İplik Geçirme ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da İğneye İplik Geçirme her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
İğneye İplik Geçirme nasıl yapılır?
"İğneye İplik Geçirme" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
İğneye İplik Geçirme için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. İğneye İplik Geçirme, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
İğneye İplik Geçirme hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"İğneye İplik Geçirme" hareketi, Mobilite ve Kontrol, Masa Başı Duruş Sıfırlaması, Akıcı Omuz Rutini ve Hızlı Üst Sırt Gevşetme gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.