เลกส์ อัพ เดอะ วอลล์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• นั่งหันข้างโดยให้สะโพกข้างหนึ่งอยู่ใกล้ผนังที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง และมีพื้นที่พื้นด้านหลังเพียงพอ
• ลดตัวลงไปด้านข้างและหลังขณะที่คุณค่อยๆ หมุนขาขึ้นไปบนผนัง
• ปรับระยะห่างจากผนังจนกว่าเข่า กล้ามเนื้อหลังต้นขา และหลังส่วนล่างจะรู้สึกสบายแทนที่จะถูกยืดอย่างรุนแรง
• พักแขนไว้ข้างตัวและให้ขายังคงได้รับการรองรับโดยไม่ต้องบังคับให้ตรง
• เมื่อเสร็จแล้ว งอเข่า กลิ้งไปด้านข้าง และนั่งขึ้นอย่างช้าๆ.

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• เคลื่อนตัวออกห่างจากผนังหากรู้สึกดึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขาหรือหลังส่วนล่าง
• ให้เข่าผ่อนคลายแทนที่จะบังคับให้ขาตรงอย่างสมบูรณ์
• ออกจากท่าอย่างช้าๆ หากรู้สึกเวียนหัวหลังจากพักผ่อน.

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• เคลื่อนตัวเข้าใกล้ผนังมากเกินไปจนทำให้เชิงกรานยกขึ้นหรือรู้สึกดึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขาอย่างเฉียบพลัน
• บังคับให้เข่าตรงและเก็บความตึงเครียดที่เท้าโดยไม่จำเป็น
• ลุกขึ้นทันทีแทนที่จะกลิ้งไปด้านข้างก่อน.

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว