Ben op ad væggen
Læg dig på ryggen med begge ben understøttet lodret af en væg for en rolig hvilestilling, der kræver lidt anstrengelse, gennem hofter og ben.
Oversigt
Ben op ad væggen er en passiv hvilestilling med støtte fra en væg på Flexor. Du ligger på ryggen og lader væggen bære begge ben, mens hofter, knæ og ankler forbliver afslappede.
Hvad Ben op ad væggen handler om
Stillingen kan give en let fornemmelse i baglår, lægge og hofter, men den bør ikke føles som en tvunget udstrækning i yderstillingen. Hvis du flytter dig længere væk fra væggen, bliver den mindre intens.
Derfor skal Ben op ad væggen med i din rutine
Den giver en rolig mulighed, der kræver lidt anstrengelse, efter lange perioder med at stå, gå eller træne. Flexor præsenterer den som en generel afslapningsstilling, ikke som behandling af blodcirkulation, hævelse, smerter eller andre medicinske tilstande.
- Væggen bærer benene med meget lidt muskelanstrengelse.
- Afstanden til væggen kan nemt justeres.
- Fungerer godt i sessioner med afslapning og nedkøling.
Hvem er den til?
Den passer til brugere, der nemt kan komme ned på og op fra gulvet, og som vil have en rolig, understøttet stilling.
Hvornår skal du lave den?
Brug den i slutningen af en session eller i en kort afslapningspause. Rul om på siden, før du sætter dig op.
Ben op ad væggen er en passiv hvilestilling med støtte fra en væg og ikke en aktiv styrkeøvelse. Sæt dig tæt på en væg, drej om på ryggen, og lad begge ben hvile opad, mens hofter, knæ og ankler er i en behagelig stilling.
Opsætningsinstruktion
Sid sidelæns nær en væg, læn dig tilbage og vend begge ben opad. Juster din afstand, indtil hofterne, knæene, baglår og lænd føles komfortable.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Ben op ad væggen typisk som cirka 3 min. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Ben op ad væggen.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Sæt dig på siden med den ene hofte tæt på en fri væg og med nok gulvplads bag dig.
- Sænk dig ned på siden og ryggen, mens du blidt drejer benene op mod væggen.
- Juster afstanden til væggen, indtil knæ, baglår og lænd føles behagelige og ikke kraftigt udstrakte.
- Lad armene hvile langs siden, og lad benene være understøttet uden aktivt at presse dem helt strakte.
- Når du er færdig, bøjer du knæene, ruller om på den ene side og sætter dig langsomt op.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Flytta dig længre fra væggen om baglår eller lænd føles starkt dragna.
- Lad knæene blive bløde i stedet for at tvinge benene helt strakte.
- Kom ut langsomt hvis du mærker dig yr efter vilan.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At skjuta dig så tæt på væggen at bækkenet lyfts eller baglår føles skarpt stretchade.
- At presse knæene helt strakte og holde unødvendig spænding i fødderne.
- At rejse sig med det samme i stedet for først at rulle om på siden.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Dynamisk bredbenet foroverbøjning
Bøj dig frem fra en bred benstilling, og ret dig op igen og igen for at varme baglår og hofter op.
-
Bredbenede overkropscirkler
Tegn cirkler med overkroppen fra en bred stilling med hænderne på hofterne for at løsne hofter, haser og lænd.
-
Foroverbøjning
Stå, og bøj forover fra hofterne, mens hoved og arme hænger, for at udstrække baglårene og lænden.
-
Foroverbøjning med krydsede ben
Kryds den ene ankel over den anden, og bøj frem for at give hofter, baglår og ryg en udstrækning.
-
Siddende baglårsudstrækning
Baglårsstræk på stolekanten: det ene ben strakt, og du bøjer forover fra hofterne.
-
Træk i baglår
Læg dig på ryggen, læg en strop om den ene fod, og stræk benet mod loftet for at udstrække baglårene.
-
Tåberøring
Bøj dig forover fra hofterne med afslappede arme for at strække baglår og hele bagsiden af kroppen.
-
Hælspark
Marcher eller jogger på stedet, mens du slår hver hæl op mod balden for at varme baglår, lægge og løbekadence op.
Almindelige spørgsmål
Hvor tæt skal jeg være på væggen i Ben op ad væggen?
Brug en afstand, hvor bækkenet kan hvile på gulvet, og bagsiden af benene føles behagelig. Ryk længere væk, eller bøj knæene, hvis baglårene eller lænden føles kraftigt trukket.
Hvilke kropsområder retter Ben op ad væggen sig mod?
Ben op ad væggen er en bevægelse af typen Afslapning, der primært er rettet mod Hofter, Baglår, Lægge og Lænderyg. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Ben op ad væggen på?
De primære muskler, der er forbundet med Ben op ad væggen, omfatter Biceps femoris, Gastrocnemius og Soleus. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Ben op ad væggen egnet til begyndere?
Ben op ad væggen er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Ben op ad væggen?
I Flexor varer Ben op ad væggen cirka 3 min. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Ben op ad væggen?
Ben op ad væggen har 5 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
