นี เซอร์เคิลส์
ยืนด้วยเข่าที่งอเล็กน้อยและวาดวงกลมเล็กๆ ผ่านเข่าทั้งสองเพื่ออบอุ่นข้อต่อก่อนการเดิน การวิ่ง หรือการนั่งยอง.
ภาพรวม
นี เซอร์เคิลส์ เป็นการฝึกอบอุ่นข้อต่อสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่ใช้การหมุนวงกลมเล็กๆ ผ่านเข่าที่งอเล็กน้อยเพื่อเตรียมข้อต่อสำหรับการเคลื่อนไหว.
การหมุนเข่ามุ่งเป้าไปที่อะไร
คุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวเบาๆ ผ่านเข่าและขาส่วนล่างเมื่อเข่าทั้งสองหมุนไปด้วยกัน รักษาส้นเท้าให้ติดพื้นและวงกลมให้เล็ก.
ทำไมถึงควรเพิ่มการหมุนเข่าในโปรแกรมของคุณ
เตรียมข้อต่อเข่าสำหรับการเดิน การนั่งยอง หรือการวิ่งโดยไม่ต้องแบกรับน้ำหนักมาก.
- ช่วยให้เข่าที่ตึงรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นก่อนการฝึกซ้อมขาส่วนล่างหรือกิจกรรมประจำวัน.
- ทำได้ง่ายทุกที่ในท่ายืนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์.
- เปลี่ยนทิศทางเมื่อทำได้ครึ่งเวลาเพื่อให้ข้อต่อเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ.
ใครที่เหมาะสม
ทุกคนที่ต้องการการอบอุ่นเข่าอย่างเบาๆ โดยเฉพาะก่อนการเดิน การวิ่ง หรือการฝึกขา.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ในช่วงเริ่มต้นของการอบอุ่นหรือหลังจากนั่งนานเมื่อเข่ารู้สึกตึง.
การหมุนเข่าเคลื่อนข้อต่อเข่าอย่างเบาๆ ผ่านการหมุนในขณะที่เท้ายังคงติดพื้นและสะโพกยังคงนิ่ง รักษาวงกลมให้เล็กและไม่มีอาการเจ็บ—นี่คือการเตรียมข้อต่อ ไม่ใช่การฝึกคาร์ดิโอ.
คำแนะนำการเตรียมท่า
ยืนด้วยเท้าชิดกันหรือห่างกันในระดับสะโพกและวางมือเบาๆ บนต้นขา. งอเข่าเล็กน้อยและรักษาส้นเท้าให้ติดพื้น.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป นี เซอร์เคิลส์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ นี เซอร์เคิลส์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- ยืนด้วยเท้าชิดกันหรือห่างกันในระดับสะโพกและวางมือเบาๆ บนต้นขา.
- งอเข่าเล็กน้อยและรักษาส้นเท้าให้ติดพื้น.
- วาดวงกลมเล็กๆ ด้วยเข่าทั้งสองในขณะที่ข้อเท้าและสะโพกเคลื่อนไหวอย่างสบาย.
- เปลี่ยนทิศทางและรักษาวงกลมให้ไม่มีอาการเจ็บ.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- เคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมและหายใจอย่างสม่ำเสมอ.
- รักษาท่าทางให้มั่นคง; หลีกเลี่ยงการชดเชยด้วยข้อต่ออื่น.
- รักษาการเคลื่อนไหวให้ราบรื่นและควบคุมเพื่อไม่ฝืนข้อต่อ.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการทำซ้ำหรือบังคับช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
นี-ทู-วอลล์
นั่งคุกเข่าหันหน้าไปทางผนังและขับเข่าข้างหน้าผ่านปลายเท้าในขณะที่รักษาส้นเท้าให้ติดพื้นเพื่อทดสอบและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า.
-
ไฮ นีส์
เดินหรือวิ่งในที่โดยขับเข่าขึ้นไปสูงถึงระดับสะโพกพร้อมกับการสัมผัสพื้นที่เบาและรวดเร็ว.
-
ซิงเกิล เลก สแตนด์
การค้างท่าทรงตัวขาเดียวที่ง่ายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงเท้าและข้อเท้าให้มั่นคง.
-
ทรี โพส
สมดุลบนขาเดียวโดยวางเท้าบนหน้าแข้งหรือขาด้านในในท่าโยคะขาเดียวคลาสสิก.
-
โท สควอท
คุกเข่าด้วยนิ้วเท้าที่ห่อหุ้มและนั่งกลับบนส้นเท้าเพื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าและพื้นผิวใต้ฝ่าเท้า
-
ฮีล-ทู-โท ร็อกส์
โยกตัวอย่างราบรื่นจากหน้าเท้าบริเวณโคนนิ้วทั้งสองข้างไปยังส้นเท้าเพื่ออบอุ่นน่อง หน้าแข้ง ข้อเท้า และกล้ามเนื้อควบคุมเท้า.
-
การยืดเหยียดควอด
การยืดกล้ามเนื้อสี่หัวในท่านั่งที่ดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อเปิดส่วนหน้าของต้นขา.
-
การยืดเหยียดไลอิง ควอด
การยืดเหยียดในท่านอนตะแคงที่ดึงส้นเท้าด้านบนเข้าหาก้นเพื่อเปิดส่วนหน้าของต้นขา.
คำถามที่พบบ่อย
นี เซอร์เคิลส์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
นี เซอร์เคิลส์ เป็นท่าแบบ การวอร์มอัพ ที่เน้นบริเวณ เข่า, สะโพก และ ข้อเท้า เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
นี เซอร์เคิลส์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ นี เซอร์เคิลส์ ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น และ กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้า เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
นี เซอร์เคิลส์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
นี เซอร์เคิลส์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง นี เซอร์เคิลส์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ นี เซอร์เคิลส์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ นี เซอร์เคิลส์ อย่างไร
นี เซอร์เคิลส์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ นี เซอร์เคิลส์ หรือไม่?
ไม่ต้อง นี เซอร์เคิลส์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี นี เซอร์เคิลส์
นี เซอร์เคิลส์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น การเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเข่า, สร้างความสบายเข่า, โปรแกรมเบาะรองเข่า และ การเคลื่อนไหววอร์มอัป: ก่อนปั่นจักรยาน เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
