Círculos de Joelho
Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e trace pequenos círculos com os dois joelhos para aquecer a articulação antes de caminhar, correr ou agachar.
Visão geral
Círculos de Joelho é um exercício de aquecimento articular para iniciantes no Flexor que traça pequenos círculos com os joelhos levemente flexionados para preparar a articulação para o movimento.
O que os Círculos de Joelho trabalham
Você vai sentir um movimento suave nos joelhos e na parte inferior das pernas enquanto os dois joelhos giram juntos. Mantenha os calcanhares no chão e os círculos pequenos.
Por que incluir os Círculos de Joelho na sua rotina
Prepara a articulação do joelho para caminhar, agachar ou correr sem sobrecarregar as pernas.
- Ajuda joelhos rígidos a ficarem mais soltos antes do treino de membros inferiores ou das atividades do dia a dia.
- Fácil de fazer em qualquer lugar, em pé e sem equipamento.
- Inverta a direção na metade do tempo para movimentar a articulação de forma equilibrada.
Para quem é
Para quem quer um aquecimento suave dos joelhos, especialmente antes de caminhar, correr ou treinar pernas.
Quando fazer
Use no início do aquecimento ou depois de longos períodos sentado, quando os joelhos estiverem rígidos.
Os círculos de joelho movimentam suavemente a articulação do joelho em rotação enquanto os pés permanecem no chão e o quadril fica parado. Mantenha os círculos pequenos e sem dor—isto é preparação articular, não um exercício de cardio.
Comando inicial
Comece em uma postura estável ou posição de apoio com boa postura. Mova a articulação em uma amplitude confortável usando um movimento suave e controlado.
Notas de prática
No Flexor, Círculos de Joelho costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Círculos de Joelho.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Fique em pé com os pés juntos ou na largura do quadril e as mãos apoiadas levemente nas coxas.
- Dobre um pouco os joelhos e mantenha os calcanhares no chão.
- Desenhe pequenos círculos com os dois joelhos enquanto tornozelos e quadris se movem confortavelmente.
- Inverta a direção e mantenha os círculos sem dor.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mova-se com controle e continue respirando de forma constante.
- Mantenha uma postura estável; evite compensar com outras articulações.
- Mantenha o movimento suave e controlado para respeitar a articulação.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controle.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para reduzir a tensão.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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90/90 Inclinado
Sente-se com as duas pernas dobradas em noventa graus caídas para um dos lados, incline-se para trás apoiado nas mãos e leve a respiração ao alongamento de rotação do quadril.
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Alongamento de Quadríceps
Alongamento de quadríceps sentado que puxa o calcanhar em direção ao glúteo para abrir a frente da coxa.
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Alongamento de Quadríceps Deitado
Alongamento de quadríceps deitado de lado que puxa o calcanhar de cima em direção ao glúteo para abrir a frente da coxa.
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Alongamento em Agachamento
Acomode-se em um agachamento profundo e use os cotovelos para abrir suavemente os quadris e os tornozelos.
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Borboleta Dobrada
Sente-se com as solas dos pés unidas e incline o tronco para a frente a partir do quadril para alongar a parte interna das coxas e os quadris.
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Círculos de Quadril Ajoelhados
Na posição de quatro apoios, levante um joelho para o lado e faça círculos com a coxa a partir do quadril para abrir a rotação sem torcer a lombar.
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Joelho na Parede
Ajoelhe-se de frente para uma parede e leve o joelho da frente para a frente sobre os dedos dos pés, mantendo o calcanhar no chão para testar e melhorar a dorsiflexão do tornozelo.
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Joelhos Altos
Marche ou trote no lugar levando cada joelho até a altura do quadril com contatos leves e rápidos dos pés.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Círculos de Joelho trabalha?
Círculos de Joelho é um movimento de Aquecimento que trabalha principalmente seus Joelhos, Quadris e Tornozelos. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Círculos de Joelho é indicado para iniciantes?
Círculos de Joelho está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Círculos de Joelho?
No Flexor, Círculos de Joelho dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Círculos de Joelho?
Círculos de Joelho tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Círculos de Joelho?
Não. Círculos de Joelho é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Círculos de Joelho?
Círculos de Joelho aparece em sessões guiadas do Flexor como Mobilidade Amiga dos Joelhos, Construtor de Conforto para os Joelhos, Rotina de Amortecimento dos Joelhos e Aquecimento: Mobilidade para o Ciclismo. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.