Xoay khớp gối
Đứng với đầu gối hơi cong và vẽ những vòng tròn nhỏ qua cả hai đầu gối để khởi động khớp trước khi đi bộ, chạy hoặc ngồi xổm.
Tổng quan
Xoay khớp gối là một bài khởi động khớp cho người mới bắt đầu trên Flexor, vẽ những vòng tròn nhỏ qua đầu gối hơi cong để chuẩn bị cho khớp di chuyển.
Xoay khớp gối tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động nhẹ nhàng qua đầu gối và chân dưới khi cả hai đầu gối quay cùng nhau. Giữ gót chân chạm đất và vòng tròn nhỏ.
Tại sao nên thêm xoay khớp gối vào bài tập của bạn
Chuẩn bị khớp gối cho việc đi bộ, ngồi xổm hoặc chạy mà không làm nặng chân.
- Giúp đầu gối cứng cảm thấy thoải mái hơn trước khi tập luyện chân hoặc hoạt động hàng ngày.
- Dễ thực hiện ở bất kỳ đâu khi đứng mà không cần thiết bị.
- Đảo ngược hướng giữa chừng để di chuyển khớp một cách đồng đều.
Ai nên thực hiện
Mọi người muốn khởi động nhẹ nhàng cho đầu gối, đặc biệt trước khi đi bộ, chạy hoặc tập chân.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng vào đầu buổi khởi động hoặc sau thời gian ngồi lâu khi đầu gối cảm thấy cứng.
Xoay khớp gối nhẹ nhàng di chuyển khớp gối qua xoay trong khi bàn chân giữ chạm đất và hông giữ yên. Giữ vòng tròn nhỏ và không đau—đây là sự chuẩn bị cho khớp, không phải bài tập cardio.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân gần nhau hoặc rộng bằng hông và tay đặt nhẹ lên đùi. Gập nhẹ đầu gối và giữ gót chân chạm đất.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay khớp gối thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay khớp gối.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân gần nhau hoặc rộng bằng hông và tay đặt nhẹ lên đùi.
- Gập nhẹ đầu gối và giữ gót chân chạm đất.
- Vẽ những vòng tròn nhỏ bằng cả hai đầu gối trong khi mắt cá chân và hông di chuyển thoải mái.
- Đảo ngược hướng và giữ vòng tròn không đau.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và giữ nhịp thở đều đặn.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát để không gây quá sức cho khớp.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc gượng ép phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng nhịp thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đưa gối chạm tường
Quỳ đối diện với một bức tường và đẩy đầu gối phía trước qua ngón chân trong khi giữ gót chân chạm đất để kiểm tra và cải thiện khả năng gập cổ chân.
-
Nâng cao gối
Đi bộ hoặc chạy tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối lên chiều cao hông với các tiếp đất nhẹ nhàng và nhanh chóng.
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Ngón Chân
Quỳ với ngón chân gập lại và ngồi lùi về gót chân để giãn cơ các cơ gập ngón chân và fascia lòng bàn chân.
-
Tư thế cây
Thăng bằng trên một chân với chân kia trên bắp chân trong hoặc đùi trong trong một tư thế yoga cổ điển.
-
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng
Bài giãn cơ nằm nghiêng cho đùi, kéo gót chân trên về phía mông để mở phần trước của đùi.
-
Giãn Cơ Squat
Hạ mình vào một tư thế squat sâu và sử dụng khuỷu tay để nhẹ nhàng mở hông và mắt cá chân.
Câu hỏi thường gặp
Xoay khớp gối nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay khớp gối là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Đầu Gối, Hông, và Cổ Chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay khớp gối tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay khớp gối gồm Cơ tứ đầu đùi, Cơ bụng chân, và Cơ Chày Trước. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay khớp gối có thích hợp cho người mới không?
Xoay khớp gối được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay khớp gối bao lâu?
Trong Flexor, Xoay khớp gối kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay khớp gối như thế nào?
Xoay khớp gối có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoay khớp gối không?
Không. Xoay khớp gối là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay khớp gối?
Xoay khớp gối xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động nhẹ cho đầu gối, Tăng thoải mái đầu gối, Bài tập nâng đỡ đầu gối, và Khởi động: Vận động cho đạp xe. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
