โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

ไฮ นีส์

เดินหรือวิ่งในที่โดยขับเข่าขึ้นไปสูงถึงระดับสะโพกพร้อมกับการสัมผัสพื้นที่เบาและรวดเร็ว.

ภาพรวม

ไฮ นีส์ เป็นการอบอุ่นแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้เริ่มต้นบน เฟลกเซอร์ คุณจะเดินหรือวิ่งในที่ โดยขับเข่าขึ้นไปสูงถึงระดับสะโพกพร้อมกับการแกว่งแขนที่ประสานกัน.

การทำงานของ ยกเข่าสูง

กล้ามเนื้องอสะโพกช่วยยกเข่า ขณะที่น่องและเท้าจัดการการสัมผัสพื้นอย่างรวดเร็ว; แขนช่วยตั้งจังหวะ.

ทำไมควรเพิ่ม ยกเข่าสูง ในโปรแกรมของคุณ

เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและฝึกกลไกการวิ่งก่อนกีฬา หรือการฝึก.

  • ลงจอดอย่างนุ่มนวลและรักษาท่าทางให้สูง — ลดแรงกระแทกหากข้อต่อไวต่อการสัมผัส.
  • ใช้การเดินที่ช้ากว่าแทนการวิ่งเมื่อกลับจากการบาดเจ็บ.

เหมาะสำหรับใคร

ทุกคนที่ต้องการการอบอุ่นแบบคาร์ดิโออย่างรวดเร็วก่อนกิจกรรม.

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้ในช่วงเริ่มต้นของการอบอุ่น — ประมาณ 15 วินาทีต่อช่วง จากนั้นเดินเพื่อฟื้นตัว.

ลงจอดอย่างนุ่มนวลบนหน้าเท้าบริเวณโคนนิ้วและรักษาร่างกายให้ตรง.

ยกเข่าสูง เป็นการฝึกอบอุ่นแบบไดนามิกที่ยกอัตราการเต้นของหัวใจ ยกเข่าขึ้นไปสูงถึงระดับสะโพก แกว่งแขนตรงข้าม ลงจอดอย่างนุ่มนวลบนหน้าเท้าบริเวณโคนนิ้ว และรักษาร่างกายให้ตรง.

คำแนะนำการเตรียมท่า

ยืนให้สูงและเริ่มเดินหรือวิ่งอย่างรวดเร็ว โดยขับเข่าขึ้นไปสูงถึงระดับสะโพก แกว่งแขนตรงข้ามไปข้างหน้าพร้อมกับการยกเข่าเพื่อรักษาจังหวะ.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไฮ นีส์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไฮ นีส์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • ยืนให้สูงและเริ่มเดินหรือวิ่งอย่างรวดเร็ว โดยขับเข่าขึ้นไปสูงถึงระดับสะโพก
  • แกว่งแขนตรงข้ามไปข้างหน้าพร้อมกับการยกเข่าเพื่อรักษาจังหวะ
  • ลงจอดเบา ๆ ใต้ร่างกายและรักษาร่างกายให้ตรงแทนที่จะโน้มตัวไปข้างหลัง
  • รักษาจังหวะการยกเข่าสูงในช่วงเวลา จากนั้นเดินเพื่อฟื้นตัว.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ไฮ นีส์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ไฮ นีส์ เป็นท่าแบบ การวอร์มอัพ ที่เน้นบริเวณ สะโพก, เข่า และ น่อง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ไฮ นีส์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไฮ นีส์ ได้แก่ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์., กล้ามเนื้อต้นขาตรง และ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ไฮ นีส์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ไฮ นีส์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ไฮ นีส์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ไฮ นีส์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ไฮ นีส์ อย่างไร

ไฮ นีส์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ไฮ นีส์ หรือไม่?

ไม่ต้อง ไฮ นีส์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ไฮ นีส์

ไฮ นีส์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น วอร์มอัป: พร้อมวิ่ง และ วอร์มอัป: ความว่องไวในคอร์ท เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา