Кола колінами
Станьте зі злегка зігнутими колінами та описуйте малі кола обома колінами, щоб розігріти суглоб перед ходьбою, бігом чи присіданнями.
Огляд
Кола колінами — це розминкова вправа для суглобів для початківців у застосунку Флексор, у якій ви описуєте малі кола злегка зігнутими колінами, щоб підготувати суглоб до руху.
На що спрямовані кола колінами
Ви відчуєте м’який рух у колінах і гомілках, коли обидва коліна описують кола разом. Тримайте п’яти на підлозі, а кола малими.
Навіщо додавати кола колінами до свого комплексу
Готують колінний суглоб до ходьби, присідань чи бігу без значного навантаження на ноги.
- Допомагають скутим колінам відчуватися вільніше перед тренуванням нижньої частини тіла чи щоденною активністю.
- Легко виконувати де завгодно стоячи без обладнання.
- Змініть напрям посередині, щоб рівномірно рухати суглоб.
Для кого
Для всіх, хто хоче м’яку розминку колін, особливо перед ходьбою, бігом чи заняттями для ніг.
Коли виконувати
Використовуйте на початку розминки або після тривалого сидіння, коли коліна відчуваються скутими.
Кола колінами м'яко рухають колінний суглоб у обертанні, поки стопи стоять на місці, а тазостегнові суглоби залишаються нерухомими. Робіть кола малими й безболісними — це підготовка суглобів, а не кардіовправа.
Підказка з підготовки
Встаньте, поставив стопи разом або на ширині таза, і легко покладіть руки на стегна. Злегка зігніть коліна і тримайте п'ятки на підлозі.
Нотатки до практики
У Флексор «Кола колінами» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Кола колінами».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте, зімкнувши стопи або поставивши їх на ширину тазостегнових суглобів, з руками, що легко лежать на стегнах.
- Злегка зігніть коліни и тримайте п'ятки на підлозі.
- Описуйте малі кола обома колінами, поки щиколотки й тазостегнові суглоби рухаються вільно.
- Змініть напрям і тримайте кола безболісними.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Рухайтесь контрольоваале и дихайте рівно.
- Зберігайте стабільну поставу; не компенсуйте іншими суглобами.
- Робіть рух плавним і контрольованим, щоб берегти суглоб.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Поспіх або форсування амплітуди замість контрольованого руху.
- Затримка дихання — дихайте рівно, щоб знизити напруження.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Високе піднімання колін
Маршируйте або біжіть на місці, піднімаючи кожне коліно до рівня тазостегнових суглобів із легкими, швидкими контактами стоп.
-
Коліно до стіни
Станьте навколішки обличчям до стіни та просувайте переднє коліно вперед над пальцями ніг, не відриваючи п’яту від підлоги, щоб перевірити й покращити тильне згинання гомілковостопа.
-
Перекати з п’яти на носок
Плавно перекочуйтеся з передньої частини обох стоп до п'ят, щоб розігріти литки, гомілки, щиколотки та м'язи, що керують стопою.
-
Поза дерева
Утримуйте рівновагу на одній нозі, поставивши іншу стопу на внутрішню поверхню гомілки чи стегна, — класична поза йоги на одній нозі.
-
Присід на носках
Станьте навколішки, підігнувши пальці стоп, і сядьте на п’яти для розтягування згиначів пальців і підошовної фасції.
-
Стійка на одній нозі
Просте утримання рівноваги на одній нозі для зміцнення стабілізаторів стопи та гомілковостопного суглоба.
-
90/90 з відхиленням назад
Сядьте так, щоб обидві ноги, зігнуті під дев’яносто градусів, лягли в один бік, відхиліться назад на руки й дихайте в розтягування для ротації тазостегнового суглоба.
-
Жаба стоячи
Опустіться в широке присідання з розвернутими стопами та руками м’яко розводьте коліна назовні, щоб розкрити внутрішню поверхню стегон.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Кола колінами»?
«Кола колінами» — це рух (Розминка), що переважно працює на такі зони: Коліна, Тазостегнові суглоби і Гомілковостопи. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Кола колінами»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Кола колінами», належать Чотириголовий м’яз стегна, Литковий м’яз і Передній великогомілковий м’яз. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Кола колінами» початківцям?
Рівень складності «Кола колінами» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Кола колінами»?
У Флексор «Кола колінами» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Кола колінами»?
У «Кола колінами» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Кола колінами»?
Ні. «Кола колінами» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Кола колінами»?
Вправа «Кола колінами» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Мобільність, щадна для колін, Зміцнення колін для комфорту, Комплекс амортизації для колін і Розминка: мобільність для велосипеда. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
