Cercuri cu genunchii
Stai cu genunchii ușor îndoiți și desenează cercuri mici cu ambii genunchi, pentru a încălzi articulația înainte de mers, alergare sau genuflexiuni.
Prezentare generală
genunchi cercuri este un exercițiu ghidat de mobilitate și întindere în Flexor. Mișcă-te cu control și menține senzația ușoară.
Ce țintește genunchi cercuri
Simți lucrul și întinderea pe zonele țintă; păstrează alinierea neutră în poziția genunchi cercuri.
De ce să adaugi genunchi cercuri în rutina ta
genunchi cercuri regulat în rutina ta susține mobilitatea și controlul corporal.
- Fără echipament sau cu echipament minim.
- Se scalează cu amplitudinea de mișcare.
- Potrivit pentru încălzire, revenire sau o pauză scurtă.
Pentru cine este
Oricui vrea mobilitate controlată în Flexor.
Când să o faci
Folosește-l la încălzire, la revenire sau într-o pauză scurtă de mobilitate.
genunchi cercuri este un exercițiu ghidat în Flexor. Mișcă-te într-o amplitudine controlată, menține respirația constantă și țintește o senzație ușoară de întindere, fără durere.
Indicație de pregătire
Stai cu picioarele împreunate sau la lățimea șoldurilor și mâinile sprijinite ușor pe coapse. Îndoaie ușor genunchii și menține călcâiele pe sol.
Note de practică
În Flexor, Cercuri cu genunchii este de obicei propus ca aproximativ 45 sec pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Cercuri cu genunchii.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul genunchi cercuri cu o postură neutră — șold.
- Îndoaie ușor genunchii și ține călcâiele pe podea.
- Desenează cercuri mici cu ambii genunchi, în timp ce gleznele și șoldurile se mișcă confortabil.
- Inversează direcția și păstrează cercurile fără durere.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mișcă-te cu control și menține respirația constantă.
- Menține o postură stabilă; evită compensările cu alte articulații.
- Mișcă-te cu control în poziția genunchi cercuri și menține respirația constantă.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Grăbirea repetărilor sau forțarea amplitudinii, în loc să te miști cu control.
- Reținerea respirației; respiră constant ca să reduci tensiunea.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Genunchi la perete
Îngenunchează cu fața la un perete și împinge genunchiul din față peste degete, ținând călcâiul jos, pentru a testa și a îmbunătăți dorsiflexia gleznei.
-
Genunchi sus
Mărșăluiește sau aleargă pe loc, ridicând fiecare genunchi spre înălțimea șoldului, cu contacte ușoare și rapide ale labelor.
-
Balansări de la călcâi la vârfuri
Balansează-te fluid de pe partea din față a ambelor tălpi înapoi spre călcâie, pentru a încălzi gambele, tibiile, gleznele și mușchii de control ai labei piciorului.
-
Echilibru pe un picior
Menținere simplă de echilibru pe un picior, pentru a întări stabilizatorii labei piciorului și ai gleznei.
-
Genuflexiune pe vârfuri
Îngenunchează cu degetele îndoite sub picior și așază-te pe călcâie, pentru a întinde flexorii degetelor și fascia plantară.
-
Poziția copacului
Echilibrează-te pe un picior, cu celălalt picior sprijinit pe interiorul gambei sau al coapsei, într-o poziție clasică de yoga pe un picior.
-
90/90 înclinat
Stai cu ambele picioare îndoite la 90 de grade, căzute într-o parte, înclină-te pe spate sprijinit pe mâini și respiră spre întinderea rotației șoldului.
-
Broasca în picioare
Fă o genuflexiune largă, cu picioarele întoarse în afară, și apasă genunchii spre exterior cu mâinile, pentru a deschide interiorul coapselor.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Cercuri cu genunchii?
Cercuri cu genunchii este o mișcare de tip Încălzire care vizează în principal Genunchi, Șolduri și Glezne. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Cercuri cu genunchii?
Mușchii principali asociați cu Cercuri cu genunchii includ Cvadriceps, Gastrocnemian și Tibial anterior. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Cercuri cu genunchii începătorilor?
În Flexor, Cercuri cu genunchii are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Cercuri cu genunchii?
În Flexor, Cercuri cu genunchii durează aproximativ 45 sec pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Cercuri cu genunchii?
Cercuri cu genunchii are 4 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Cercuri cu genunchii?
Nu. Cercuri cu genunchii este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Cercuri cu genunchii?
Cercuri cu genunchii apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Mobilitate prietenoasă cu genunchii, Dezvoltarea confortului genunchilor, Rutină de amortizare pentru genunchi și Încălzire: mobilitate pentru ciclism. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
