Выбирай комплекс растяжки или мобильности по тому, что нужно прямо сейчас.
Лучшая точка старта — контекст: подготовка к движению, перерыв от сидения, работа над гибкостью или спокойное завершение дня. Flexor раскладывает занятия с сопровождением по цели, зоне тела, сложности, виду спорта и длительности — так что вместо бесконечной прокрутки упражнений ты выбираешь целый комплекс под момент и выполняешь его с таймингом, звуковыми и визуальными подсказками.
Показаны комплексы 49–72 из 100
Страница 3 из 5
-
22 мин СреднийМобильность и контроль
Медленное занятие из 22 движений на контроль в крайних точках амплитуды — стойка на одной ноге, мертвый жук и ротация бедра 90/90 развивают активную гибкость.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 мин ПродвинутыйМобильность перед силовой тренировкой
Продвинутая подготовка к силовой из 9 движений — Выпрыгивания из приседа, Удержание в упоре сзади и Планка на локтях с подъёмом ноги соединяют мобильность и активную стабильность.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 мин СреднийМобильность перед тренировкой: бёдра
Разминка бёдер из 11 движений — Махи ногой вперед-назад, Ротация бедра 90/90 (смена сторон) и Боковой выпад раскрывают капсулы тазобедренных суставов перед приседаниями и выпадами.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 мин СреднийМобильность перед тренировкой: всё тело
Разминка на всё тело перед тренировкой из 12 движений — Вис на перекладине, Кошка-корова, «четверка», Растяжка барьериста, Растяжка икры и Поза щенка.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 мин ПродвинутыйМобильность перед тренировкой: голеностопы
Разминка голеностопов из 6 движений — упражнения на тыльное сгибание стопы, Подъёмы на носки и Стойка на одной ноге для стабильных коленей и большей глубины приседа.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 мин ПродвинутыйМобильность перед тренировкой: корпус
Разминка корпуса из 7 движений — V-образный сед, Удержание в отжимании «Человек-паук» и Скручивание «велосипед» с удержанием стабилизируют корпус перед нагрузкой.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 мин ПродвинутыйМобильность перед тренировкой: плечи
Подготовка плеч из 9 движений — Руки кактусом, Динамические разведения рук и Удержание планки для ритма лопаток перед нагрузкой на верх тела.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17 мин СреднийМягкая мобильность, щадящая нервы
Успокаивающий поток из 16 движений, щадящий нервы: поворот корпуса сидя, наклоны «Доброе утро» и скрутка из «четверки» лежа — для зажатых, чувствительных спин.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 мин СреднийМягкое восстановление подвижности
Легкое восстановительное занятие со спокойным контролируемым движением и ровным дыханием по всем крупным суставам.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 мин СреднийМягкое расслабление шеи
Более медленное занятие для шеи из 12 движений: наклон головы к плечу, боковой наклон шеи и поза ребенка — мягкая работа с лестничными мышцами и верхом трапеции.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 мин СреднийПерезагрузка на выходных
Перезагрузка на выходных из 22 движений — от Вытяжения рук вверх и Поворотов головы через раскрытие бёдер, Мертвого жука, ротацию 90/90 и Позу ребенка.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
13 мин СреднийПерезагрузка осанки за рабочим столом
Перезагрузка осанки для тех, кто работает за столом — Втягивание подбородка, Птица-собака (Bird Dog), Растяжка груди в дверном проеме и Продевание нити в иголку раскрывают грудь и возвращают поддержку корпуса.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 мин Средний
Перезагрузка ягодиц и бедер
Глубокое расслабление ягодиц из 14 движений: поза голубя, растяжка «четверка» лежа и ягодичный мостик на одной ноге — для боковых ротаторов бедра и зоны грушевидной мышцы.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 мин НачальныйПерезарядка подвижности шеи
Перезарядка шеи из 10 движений для начинающих — повороты, разгибание, разворот груди от стены и поза ребенка для комфортной амплитуды в шейном отделе.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 мин СреднийПлавный комплекс для всего тела
Последовательность из 18 движений на подвижность с головы до пят: ротация бедра 90/90, собака мордой вниз и поза ребенка — для дней, когда мало просто встряхнуться.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 мин СреднийПогружение в сон
Последовательность на полу перед сном — «Четверка» лежа, Бабочка лежа и Ноги у стены с длинными удержаниями, чтобы сбавить обороты перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин НачальныйПодвижность над головой
Подготовка к работе над головой из 12 движений для начинающих — собака у стены, поза щенка и раскрытие плеч, чтобы руки шли вверх без прогиба в пояснице.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин НачальныйПодвижность после перелета
Заземляющий поток после перелета из 9 движений — ноги у стены, ротация бедра 90/90 с разгибанием и растяжка грудных в углу сразу после посадки.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 мин НачальныйПоддержка позвоночника и корпуса
Контролируемая последовательность для туловища и бёдер: напряжение мышц-стабилизаторов, осознанность движения и комфортная опора каждый день.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
18 мин СреднийПоток на раскрытие бедер
Поток из 16 движений на ротацию бедра: ротация бедра 90/90, поза лягушки и поза ящерицы — для внутренней и внешней амплитуды в тазобедренном суставе.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 мин СреднийПоток после дороги
Расслабление после руля из 10 движений — растяжка грудных в углу, ротация бедра 90/90 с разгибанием и ноги у стены против напряжения в плечах и бедрах, накопленного в дороге.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин ПродвинутыйПростор для плеч
Продвинутый поток для плеч из 13 движений — Планка у стены, Раскрытие плеч и Поза щенка, чтобы создать пространство в плечевом суставе.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 мин НачальныйРазблокировка низа тела
Встряска от головы до пят из 6 движений — кошка-корова, поза тряпичной куклы, лягушка стоя и поза треугольника, когда есть всего несколько минут.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 мин ПродвинутыйРазвитие гибкости всего тела
Продвинутая практика гибкости из 12 движений для позвоночника, бедер, задней поверхности бедра и плеч: вис на перекладине, растяжка «четверка» лежа, растяжка барьериста, поза щенка и поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
Смотреть комплексы по цели и активности
Начни с результата, образа жизни или вида спорта — каждое руководство ведет к подходящим комплексам с сопровождением.
- Растяжка за рабочим столом
- Улучшить мобильность
- Восстановление после тренировки
- Ежедневная мобильность
- Ежедневная растяжка
- Улучшить гибкость
- Амплитуда движения
- Мобильность перед тренировкой
- Уменьшить скованность
- Растяжка дома
- Растяжка по образу жизни
- Растяжка по видам активности
- Комплексы для комфорта
Начни с цели
Название комплекса значит меньше, чем соответствие занятия моменту. Используй эти широкие категории, чтобы выбирать осознанно, а затем сужай по зоне тела и времени.
- Ежедневная мобильность: контролируемое движение в комфортной амплитуде.
- Гибкость: более медленная растяжка со спокойным дыханием, без пружинящих движений и продавливания.
- Разминка: постепенно увеличивай объём движения и используй паттерны, близкие к твоей активности.
- Заминка и восстановление: снижай интенсивность и выбирай более спокойное движение после нагрузки.
- Движение с фокусом на комфорт: мягкие оздоровительные комплексы с четкими медицинскими границами.
Затем выбери реалистичный уровень и длительность
Выбери уровень, на котором получается двигаться контролируемо. Более короткий комплекс, который получается комфортно завершить, — надежная точка старта. Метки длительности — помощь в планировании, а не цель, которую надо пробежать наспех, и закончить раньше можно в любой момент. Если занятие ощущается слишком тяжелым, перейди на более легкое, а не продавливай амплитуду.
Смотри по цели, аудитории и активности
Комплексы связаны и с более широкими гидами на этом сайте. Если есть конкретный результат в голове, страница цели — например, растяжка за рабочим столом, улучшение мобильности или восстановление после тренировки — собирает самые подходящие занятия. Страницы аудиторий собирают комплексы вокруг образа жизни, а страницы активностей готовят к виду спорта до и после тренировки.
Все эти гиды ведут обратно в одну библиотеку, так что можно начать с цели, образа жизни или активности и всё равно выйти на комплексы с сопровождением, которые можно выполнить сразу.
Что добавляет приложение
Flexor превращает выбор в занятие с сопровождением: упорядоченная последовательность, таймер, звуковые и визуальные подсказки и функции прогресса. Можно смотреть готовые комплексы, сохранять избранное, собирать свои комплексы или пользоваться подбором на основе ИИ. Основные комплексы, библиотека и плеер работают офлайн, так что обрыв связи не прервет занятие.
Выбор комплекса
Как выбрать комплекс Flexor?
Начни с цели: ежедневная мобильность, гибкость, перерыв за столом, подготовка к тренировке, заминка, восстановление или общий комфорт тела. Затем сузь выбор по зоне фокуса, свободному времени, сложности и инвентарю, указанному в описании. Выбирай уровень, на котором получается двигаться контролируемо, просматривай незнакомые упражнения заранее и меняй или прекращай любое движение, которое не подходит.
Все ли комплексы обходятся без инвентаря?
Многим комплексам Flexor не нужен специальный инвентарь: хватит свободного места, чтобы двигаться. В некоторых упражнениях может пригодиться опора — устойчивая стена или стул — или простые предметы вроде полотенца или блока. Проверь описание комплекса и упражнений перед началом, чтобы подготовить пространство, не использовать шаткие замены и выбрать другое занятие, если указанная подготовка не подходит.
Какой длины должен быть комплекс?
Единственно правильной длины нет: лучший комплекс — тот, который ты действительно доведешь до конца и повторишь. Короткое занятие, выполненное контролируемо, — хорошая точка старта, а дальше можно постепенно наращивать, когда всё станет привычным. Метки длительности помогают планировать под доступное время, а не задают цель, которую надо пробежать наспех. Фильтруй по доступным минутам и заканчивай раньше, когда это нужно.
Можно ли выполнять комплексы без интернета?
Да. Готовые комплексы Flexor, рекомендации по упражнениям, планы, библиотека и плеер с сопровождением работают офлайн, как только контент загружен на устройство, так что заниматься можно в дороге или в зале без связи. Интернет нужен для подбора через Flexor AI и для действий с подпиской в магазине приложений, но основная работа с комплексами не зависит от подключения.
Это реабилитационные комплексы?
Нет. Комплексы Flexor дают общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию для растяжки, мобильности, подготовки к тренировке, заминки, восстановления и повседневного движения. Это не физиотерапия, не реабилитация после травм, не диагностика и не медицинское лечение, и они не составлены по индивидуальной клинической оценке. Спроси квалифицированного специалиста, какие упражнения уместны, если травма, операция, заболевание или стойкий симптом меняют то, что можно делать безопасно.
