Выбирай комплекс растяжки или мобильности по тому, что нужно прямо сейчас.
Лучшая точка старта — контекст: подготовка к движению, перерыв от сидения, работа над гибкостью или спокойное завершение дня. Flexor раскладывает занятия с сопровождением по цели, зоне тела, сложности, виду спорта и длительности — так что вместо бесконечной прокрутки упражнений ты выбираешь целый комплекс под момент и выполняешь его с таймингом, звуковыми и визуальными подсказками.
Показаны комплексы 73–96 из 100
Страница 4 из 5
-
6 мин СреднийРазгрузка в номере отеля
Связка из 7 движений для номера отеля: Наклон подбородка к груди, Вытяжение рук вверх, Поза смиренного воина, Удержание бокового выпада и Лягушка стоя.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 мин НачальныйРазминка: активация верха тела
Подготовка верха тела из 8 движений — Круговые движения шеей, Планка у стены и Собака мордой вверх перед жимами, тягами и работой над головой.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 мин СреднийРазминка: активация низа тела
Подготовка к мощной работе низа тела из 9 движений — Присед Канга, Поза стула и Контролируемые захлесты голени для включения ягодичных мышц и квадрицепсов.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 мин СреднийРазминка: бёдра и голеностопы
Разминка низа тела из 11 движений — Круги тазом, Боковой выпад и Колено к стене для глубины приседа и тыльного сгибания стопы.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 мин ПродвинутыйРазминка: встряска всего тела
Ритмичная перезагрузка из 9 движений — Ротация бедра 90/90 без рук, Боковые приседания на приводящие мышцы и Прыжки «звездочка» поднимают температуру тела и кровообращение.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин ПродвинутыйРазминка: готовность к бегу
Подготовка к бегу из 11 движений — Высокое поднимание колен, Поза воина III и Динамическая растяжка квадрицепса готовят бёдра, заднюю поверхность бедра и голеностопы.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин НачальныйРазминка: готовность плеч
Подготовка плеч из 11 движений — Разворот груди от стены, Динамические разведения рук и Вытягивание рук вверх для вращательной манжеты и лопаток.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 мин ПродвинутыйРазминка: мобильность для велосипедиста
Подготовка к велосипеду из 12 движений — раскрытие сгибателей бедра, Наклоны с зачерпыванием и Круги коленями для посадки и комфорта в коленях.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 мин ПродвинутыйРазминка: подготовка к силовой тренировке
Подготовка к силовой тренировке из 13 движений на всё тело — приседания, планка, раскрытие бёдер и Скалолаз будят нервную систему перед тяжелой работой.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 мин СреднийРазминка: скорость на площадке
Подготовка к игре на площадке из 10 движений — Выпад в сторону, Боковые махи ногой и Захлесты голени для разнонаправленной готовности низа тела.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 мин СреднийРазогрев ягодичных мышц
Быстрая активация ягодиц из 7 движений — Птица-собака (Bird Dog), Ягодичный мостик и Тазовый мостик с подъёмом ноги включают заднюю цепь перед тренировкой.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 мин СреднийРаскрытие грудной клетки
Раскрытие груди и плеч из 10 движений — Растяжка груди в дверном проеме, Растяжка грудных мышц у стены и Раскрытие груди против сутулых плеч.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 мин СреднийРаскрытие сгибателей бедра
Комплекс из 12 движений с фокусом на подвздошно-поясничной мышце — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Выпад вперед удлиняют переднюю поверхность бедра после сидения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 мин СреднийРасслабление верхней трапеции
Поток из 16 движений для шеи и плеч — Растяжка груди в дверном проеме, Руки орла и Наклон головы к плечу против стойкого напряжения в трапеции и шейном отделе.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 мин ПродвинутыйРасслабление квадрицепсов и икр
Продвинутое расслабление ног из 15 движений — Динамическая растяжка квадрицепса, Растяжка камбаловидной мышцы и Растяжка икры с полотенцем против напряжения в бедре и голени.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 мин НачальныйРасслабление предплечий
Расслабление предплечий и запястий из 11 движений — «Сгибание запястья», «Разгибание запястья» и «Растяжка предплечий» при усталости от печати и хвата.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин СреднийРастяжка после тренировки: бёдра и задняя поверхность бедра
Растяжка задней цепи из 7 движений — Поза голубя, Диванная растяжка и Притягивание прямой ноги лежа, пока бёдра и задняя поверхность бедра разогреты после тренировки.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 мин НачальныйРастяжка после тренировки: верх тела
Растяжка верха тела из 8 движений после силовой — Растяжка груди в дверном проеме, Продевание нити в иголку и Раскрытие груди уравновешивают переднюю часть плеч.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 мин СреднийРастяжка после тренировки: всё тело
Растяжка после тренировки из 12 движений — Поза смиренного воина, Растяжка в широком седе (Pancake) и Ноги на стене с длительными удержаниями от макушки до стоп.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 мин ПродвинутыйРастяжка после тренировки: грудь и плечи
Продвинутая растяжка передней поверхности тела из 9 движений — вис на перекладине, раскрытие плеч и поза лука со статическими удержаниями после тяжелых жимов.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 мин СреднийРастяжка после тренировки: низ тела
Растяжка после дня ног из 8 движений — Поза ящерицы, Поза лягушки с прогибом и Растяжка квадрицепса лежа на боку с фокусом на бёдрах, ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 мин СреднийСила и мобильность голеностопа
Контролируемый комплекс для голеностопа, объединяющий мобильность, баланс и силу голени ради более устойчивых движений в быту и спорте.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 мин НачальныйСкольжение седалищного нерва
Мягкое введение в нервную мобильность из 12 движений — Притягивание прямой ноги лежа, «Четверка» лежа и Ноги у стены для техник скольжения седалищного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 мин ПродвинутыйСнятие зажатости после дороги
Комплекс из 10 движений после дороги — Удержание в приседе сумо, Наклон вперед из широкого седа и Поза саранчи для зажатой поясницы и ног после долгого сидения.
-
-
-
-
-
- +5
-
Смотреть комплексы по цели и активности
Начни с результата, образа жизни или вида спорта — каждое руководство ведет к подходящим комплексам с сопровождением.
- Растяжка за рабочим столом
- Улучшить мобильность
- Восстановление после тренировки
- Ежедневная мобильность
- Ежедневная растяжка
- Улучшить гибкость
- Амплитуда движения
- Мобильность перед тренировкой
- Уменьшить скованность
- Растяжка дома
- Растяжка по образу жизни
- Растяжка по видам активности
- Комплексы для комфорта
Начни с цели
Название комплекса значит меньше, чем соответствие занятия моменту. Используй эти широкие категории, чтобы выбирать осознанно, а затем сужай по зоне тела и времени.
- Ежедневная мобильность: контролируемое движение в комфортной амплитуде.
- Гибкость: более медленная растяжка со спокойным дыханием, без пружинящих движений и продавливания.
- Разминка: постепенно увеличивай объём движения и используй паттерны, близкие к твоей активности.
- Заминка и восстановление: снижай интенсивность и выбирай более спокойное движение после нагрузки.
- Движение с фокусом на комфорт: мягкие оздоровительные комплексы с четкими медицинскими границами.
Затем выбери реалистичный уровень и длительность
Выбери уровень, на котором получается двигаться контролируемо. Более короткий комплекс, который получается комфортно завершить, — надежная точка старта. Метки длительности — помощь в планировании, а не цель, которую надо пробежать наспех, и закончить раньше можно в любой момент. Если занятие ощущается слишком тяжелым, перейди на более легкое, а не продавливай амплитуду.
Смотри по цели, аудитории и активности
Комплексы связаны и с более широкими гидами на этом сайте. Если есть конкретный результат в голове, страница цели — например, растяжка за рабочим столом, улучшение мобильности или восстановление после тренировки — собирает самые подходящие занятия. Страницы аудиторий собирают комплексы вокруг образа жизни, а страницы активностей готовят к виду спорта до и после тренировки.
Все эти гиды ведут обратно в одну библиотеку, так что можно начать с цели, образа жизни или активности и всё равно выйти на комплексы с сопровождением, которые можно выполнить сразу.
Что добавляет приложение
Flexor превращает выбор в занятие с сопровождением: упорядоченная последовательность, таймер, звуковые и визуальные подсказки и функции прогресса. Можно смотреть готовые комплексы, сохранять избранное, собирать свои комплексы или пользоваться подбором на основе ИИ. Основные комплексы, библиотека и плеер работают офлайн, так что обрыв связи не прервет занятие.
Выбор комплекса
Как выбрать комплекс Flexor?
Начни с цели: ежедневная мобильность, гибкость, перерыв за столом, подготовка к тренировке, заминка, восстановление или общий комфорт тела. Затем сузь выбор по зоне фокуса, свободному времени, сложности и инвентарю, указанному в описании. Выбирай уровень, на котором получается двигаться контролируемо, просматривай незнакомые упражнения заранее и меняй или прекращай любое движение, которое не подходит.
Все ли комплексы обходятся без инвентаря?
Многим комплексам Flexor не нужен специальный инвентарь: хватит свободного места, чтобы двигаться. В некоторых упражнениях может пригодиться опора — устойчивая стена или стул — или простые предметы вроде полотенца или блока. Проверь описание комплекса и упражнений перед началом, чтобы подготовить пространство, не использовать шаткие замены и выбрать другое занятие, если указанная подготовка не подходит.
Какой длины должен быть комплекс?
Единственно правильной длины нет: лучший комплекс — тот, который ты действительно доведешь до конца и повторишь. Короткое занятие, выполненное контролируемо, — хорошая точка старта, а дальше можно постепенно наращивать, когда всё станет привычным. Метки длительности помогают планировать под доступное время, а не задают цель, которую надо пробежать наспех. Фильтруй по доступным минутам и заканчивай раньше, когда это нужно.
Можно ли выполнять комплексы без интернета?
Да. Готовые комплексы Flexor, рекомендации по упражнениям, планы, библиотека и плеер с сопровождением работают офлайн, как только контент загружен на устройство, так что заниматься можно в дороге или в зале без связи. Интернет нужен для подбора через Flexor AI и для действий с подпиской в магазине приложений, но основная работа с комплексами не зависит от подключения.
Это реабилитационные комплексы?
Нет. Комплексы Flexor дают общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию для растяжки, мобильности, подготовки к тренировке, заминки, восстановления и повседневного движения. Это не физиотерапия, не реабилитация после травм, не диагностика и не медицинское лечение, и они не составлены по индивидуальной клинической оценке. Спроси квалифицированного специалиста, какие упражнения уместны, если травма, операция, заболевание или стойкий симптом меняют то, что можно делать безопасно.
