Выбирай комплекс растяжки или мобильности по тому, что нужно прямо сейчас.
Лучшая точка старта — контекст: подготовка к движению, перерыв от сидения, работа над гибкостью или спокойное завершение дня. Flexor раскладывает занятия с сопровождением по цели, зоне тела, сложности, виду спорта и длительности — так что вместо бесконечной прокрутки упражнений ты выбираешь целый комплекс под момент и выполняешь его с таймингом, звуковыми и визуальными подсказками.
Показаны комплексы 1–24 из 100
Страница 1 из 5
-
13 мин НачальныйБережная мобильность позвоночника
Осторожный комплекс из 12 движений для спины — Птица-собака (Bird Dog), Мертвый жук и Скручивание сидя дают комфортную амплитуду позвоночника без защитного напряжения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 мин НачальныйБодрое утро
Бодрый утренний поток мобильности — Вытяжение рук вверх, Кошка-корова и Приседания без веса, чтобы разбудить суставы с головы до пят.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 мин СреднийБыстрая активация корпуса
Сфокусированная последовательность на силу корпуса: контролируемое напряжение и движения на полу, чтобы развить выносливость туловища без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 мин НачальныйБыстрая мобильность низа тела
Разминка для ног из 6 движений — Раскачивания на приводящие мышцы, Махи ногой вперед-назад, Наклоны с зачерпыванием и Приседания без веса, чтобы быстро подготовить бёдра и ноги.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 мин НачальныйБыстрая перезагрузка за столом
Перерыв за столом из 9 движений меньше чем за пять минут — Втягивание подбородка, Раскрытие тазобедренных суставов стоя и Скручивание сидя против офисной сутулости.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 мин НачальныйБыстрое раскрепощение плеч
Короткий блок из 6 движений для груди и плеч — Динамические разведения рук, Растяжка груди в дверном проеме и Собака у стены, чтобы освободить движение над головой.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 мин СреднийБыстрое раскрытие бёдер
Короткий блок из 7 движений на ротацию бедра — Ротация бедра 90/90 (смена сторон), Поза ворот и Растяжка «четверка» лежа против глубокого напряжения в бёдрах за считаные минуты.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйБыстрое раскрытие груди
Короткий блок для груди из 7 движений — Растяжка груди в дверном проеме, Руки кактусом и Раскрытие груди против скругленных плеч и поверхностного дыхания.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 мин НачальныйБыстрое расслабление верха спины
Экспресс из 7 движений для середины спины — Растяжка мышц лопатки, Продевание нити в иголку и Поза верблюда против напряжения между лопатками от сутулости за столом.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйБыстрое расслабление задней поверхности бедра
Короткий блок из 6 движений на заднюю цепь — Наклоны с зачерпыванием, Наклон к носкам стоя, Растяжка задней поверхности бедра лежа и Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings) для зажатой задней поверхности ног.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 мин НачальныйБыстрый комплекс: голеностопы и стопы
Короткий блок из 6 движений для голеностопов и стоп — Перекаты с пятки на носок, Перекаты стоп в стороны и Подъёмы на носки для баланса и подвижности суставов.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 мин СреднийВечерняя мобильность и расслабление
Вечерний комплекс из 8 движений: «Динамические разведения рук», «Скручивание корпуса стоя», «Поза головы коровы», «Поза лягушки» и «Поза плуга» — плавное снижение темпа и подвижность перед сном.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 мин СреднийВосстановление: дыхание и перезагрузка
Перезагрузка из 10 движений на дыхании для груди, позвоночника и бёдер — Растяжка груди в дверном проеме, 90/90, Диванная растяжка, Кобра, Поза верблюда и Поза щенка.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 мин СреднийВосстановление: перезагрузка верха тела
Поддержка верха тела из 10 движений — Самолет, Поза лука, Поза верблюда и Руки орла на одну сторону раскрывают грудь, плечи и позвоночник.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 мин СреднийВосстановление: перезагрузка всего тела
Поддержка из 12 движений в день отдыха: Разгибание шеи, Вис на перекладине, Наклон вперед, «четверка», Растяжка барьериста, Поза щенка и Поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин СреднийВосстановление: перезагрузка после рабочего дня
Восстановление за рабочим столом из 9 движений — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и «четверка» раскрывают зажатые сгибатели бедра и будят уснувшие ягодичные мышцы.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин СреднийВосстановление: работа с мягкими тканями
Поток из 10 движений с фокусом на фасции — Круги тазом, Скручивание сидя и Растяжка груди в дверном проеме снимают ограничения в соединительной ткани в дни отдыха.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 мин СреднийВосстановление: разгон крови в ногах
Разгон крови в ногах из 11 движений — Лягушка стоя, «четверка», Ноги у стены и Наклон вперед из широкого седа усиливают кровообращение в уставших ногах.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйВосстановление: расслабление после дороги
Расслабление после дороги из 8 движений — Динамические разведения рук, Поза лягушки и Поза плуга раскрывают бёдра, шею и поясницу после долгого сидения.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 мин СреднийЗаминка: икры и стопы
Разгрузка голени из 9 движений — Растяжка камбаловидной мышцы, Сидя на пятках с подвернутыми пальцами и Ноги у стены для икр, голеностопов и подошвенной фасции после ударной нагрузки.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 мин НачальныйЗаминка: ноги и бёдра
Заминка из 9 движений после дня ног — Бабочка, растяжка «четверка» лежа, растяжка квадрицепса и растяжка камбаловидной мышцы с мягкими пассивными удержаниями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 мин СреднийЗаминка: разгрузка всего тела
Заминка из 13 движений от головы до стоп — Бабочка, Поза тряпичной куклы, Скрутка позвоночника лежа и Поза ребенка с удержаниями по таймеру после любой тренировки.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин СреднийЗаминка: расслабление верха спины
Заминка для середины спины из 11 движений — Руки орла на одну сторону, Продевание нити в иголку и Наклон вперед против напряжения в ромбовидных, трапециевидных мышцах и грудном отделе.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 мин ПродвинутыйЗаминка: расслабление сгибателей бедра (Hip Flexor Unwind)
Заминка продвинутого уровня из 8 движений для сгибателей бедра — Диванная растяжка, Поза ящерицы и Растяжка в широком седе (Pancake) удлиняют подвздошно-поясничную мышцу после тяжелой тренировки.
-
-
-
-
-
- +3
-
Смотреть комплексы по цели и активности
Начни с результата, образа жизни или вида спорта — каждое руководство ведет к подходящим комплексам с сопровождением.
- Растяжка за рабочим столом
- Улучшить мобильность
- Восстановление после тренировки
- Ежедневная мобильность
- Ежедневная растяжка
- Улучшить гибкость
- Амплитуда движения
- Мобильность перед тренировкой
- Уменьшить скованность
- Растяжка дома
- Растяжка по образу жизни
- Растяжка по видам активности
- Комплексы для комфорта
Начни с цели
Название комплекса значит меньше, чем соответствие занятия моменту. Используй эти широкие категории, чтобы выбирать осознанно, а затем сужай по зоне тела и времени.
- Ежедневная мобильность: контролируемое движение в комфортной амплитуде.
- Гибкость: более медленная растяжка со спокойным дыханием, без пружинящих движений и продавливания.
- Разминка: постепенно увеличивай объём движения и используй паттерны, близкие к твоей активности.
- Заминка и восстановление: снижай интенсивность и выбирай более спокойное движение после нагрузки.
- Движение с фокусом на комфорт: мягкие оздоровительные комплексы с четкими медицинскими границами.
Затем выбери реалистичный уровень и длительность
Выбери уровень, на котором получается двигаться контролируемо. Более короткий комплекс, который получается комфортно завершить, — надежная точка старта. Метки длительности — помощь в планировании, а не цель, которую надо пробежать наспех, и закончить раньше можно в любой момент. Если занятие ощущается слишком тяжелым, перейди на более легкое, а не продавливай амплитуду.
Смотри по цели, аудитории и активности
Комплексы связаны и с более широкими гидами на этом сайте. Если есть конкретный результат в голове, страница цели — например, растяжка за рабочим столом, улучшение мобильности или восстановление после тренировки — собирает самые подходящие занятия. Страницы аудиторий собирают комплексы вокруг образа жизни, а страницы активностей готовят к виду спорта до и после тренировки.
Все эти гиды ведут обратно в одну библиотеку, так что можно начать с цели, образа жизни или активности и всё равно выйти на комплексы с сопровождением, которые можно выполнить сразу.
Что добавляет приложение
Flexor превращает выбор в занятие с сопровождением: упорядоченная последовательность, таймер, звуковые и визуальные подсказки и функции прогресса. Можно смотреть готовые комплексы, сохранять избранное, собирать свои комплексы или пользоваться подбором на основе ИИ. Основные комплексы, библиотека и плеер работают офлайн, так что обрыв связи не прервет занятие.
Выбор комплекса
Как выбрать комплекс Flexor?
Начни с цели: ежедневная мобильность, гибкость, перерыв за столом, подготовка к тренировке, заминка, восстановление или общий комфорт тела. Затем сузь выбор по зоне фокуса, свободному времени, сложности и инвентарю, указанному в описании. Выбирай уровень, на котором получается двигаться контролируемо, просматривай незнакомые упражнения заранее и меняй или прекращай любое движение, которое не подходит.
Все ли комплексы обходятся без инвентаря?
Многим комплексам Flexor не нужен специальный инвентарь: хватит свободного места, чтобы двигаться. В некоторых упражнениях может пригодиться опора — устойчивая стена или стул — или простые предметы вроде полотенца или блока. Проверь описание комплекса и упражнений перед началом, чтобы подготовить пространство, не использовать шаткие замены и выбрать другое занятие, если указанная подготовка не подходит.
Какой длины должен быть комплекс?
Единственно правильной длины нет: лучший комплекс — тот, который ты действительно доведешь до конца и повторишь. Короткое занятие, выполненное контролируемо, — хорошая точка старта, а дальше можно постепенно наращивать, когда всё станет привычным. Метки длительности помогают планировать под доступное время, а не задают цель, которую надо пробежать наспех. Фильтруй по доступным минутам и заканчивай раньше, когда это нужно.
Можно ли выполнять комплексы без интернета?
Да. Готовые комплексы Flexor, рекомендации по упражнениям, планы, библиотека и плеер с сопровождением работают офлайн, как только контент загружен на устройство, так что заниматься можно в дороге или в зале без связи. Интернет нужен для подбора через Flexor AI и для действий с подпиской в магазине приложений, но основная работа с комплексами не зависит от подключения.
Это реабилитационные комплексы?
Нет. Комплексы Flexor дают общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию для растяжки, мобильности, подготовки к тренировке, заминки, восстановления и повседневного движения. Это не физиотерапия, не реабилитация после травм, не диагностика и не медицинское лечение, и они не составлены по индивидуальной клинической оценке. Спроси квалифицированного специалиста, какие упражнения уместны, если травма, операция, заболевание или стойкий симптом меняют то, что можно делать безопасно.
