Выбирай комплекс растяжки или мобильности по тому, что нужно прямо сейчас.
Лучшая точка старта — контекст: подготовка к движению, перерыв от сидения, работа над гибкостью или спокойное завершение дня. Flexor раскладывает занятия с сопровождением по цели, зоне тела, сложности, виду спорта и длительности — так что вместо бесконечной прокрутки упражнений ты выбираешь целый комплекс под момент и выполняешь его с таймингом, звуковыми и визуальными подсказками.
Показаны комплексы 25–48 из 100
Страница 2 из 5
-
14 мин НачальныйЗаминка: растяжка после бега
Заминка для бегунов из 11 движений: растяжка сгибателей бедра, растяжки для икр и Растяжка «четверка» лежа — для икроножных мышц, зоны подвздошно-большеберцового тракта и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 мин СреднийЗаминка: растяжка после силовой
Растяжка из 13 движений после работы с весами: длинные удержания для предплечий, бёдер, задней поверхности бедра и позвоночника после тяжелого тренинга с сопротивлением.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 мин НачальныйЗаминка: спина и плечи
Разгрузка спины после тренировки из 8 движений — Продевание нити в иголку, Скрутка позвоночника лежа и Кобра успокаивают позвоночник и раскрывают плечи.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин ПродвинутыйКомплекс амортизации для коленей
Продвинутая связка из 14 движений для подготовки к лестницам: Обратный выпад, Присед у стены и эксцентрические приседания для квадрицепсов, связки надколенника и голеностопов.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 мин НачальныйКомплекс для бёдер сидя
Раскрытие бёдер на полу из 11 движений — 90/90, Бабочка и Поза счастливого ребенка для зажатых бёдер, когда места мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйКомплекс для глубокого приседа
Занятие на подвижность голеностопа из 8 движений — упражнения на голеностопный сустав и растяжки икр для более глубокого приседа и комфортного шага.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин СреднийКомплекс для упругого ахилла
Комплекс из 12 движений для икр и ахилла — работа с икроножной и камбаловидной мышцами и голеностопом ради упругого отталкивания.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 мин НачальныйКомплекс комфорта: спина и бёдра
Синхронизация позвоночника и бёдер из 15 движений — 90/90, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа связывают легкость в пояснице с подвижностью бедра.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 мин НачальныйКомплекс против сидячего дня
Противовес из 10 движений для перерыва за столом — Втягивание подбородка, Растяжка «четверка» лежа и Собака мордой вниз с подъёмом ноги разворачивают вспять нагрузку на сгибатели бедра и позвоночник от сидения.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 мин СреднийКомплекс скольжения лопаток
Ритмичный поток для лопаток из 15 движений — Собака у стены, Руки орла и Продевание нити в иголку для более плавного хода лопаток.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 мин СреднийКомфорт в пояснице
Занятие из 13 движений для активного восстановления спины: Кошка-корова, мостики, скрутки и «Четверка» лежа — против затянувшейся скованности в пояснице.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин Средний
Комфорт для бедер
Мягкий комплекс на подвижность бедер: контролируемая амплитуда, дыхание и легкая активация для дней, когда бедра кажутся зажатыми.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 мин НачальныйКомфорт для локтей и кистей
Комплекс из 11 движений для рук — мягкое скольжение нервов и подвижность мягких тканей от локтей до пальцев.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин НачальныйКомфорт для шеи и верха тела
Мягкий комплекс для шеи, плеч и верха спины — для комфортного движения после экрана, дороги или насыщенного дня.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 мин НачальныйКомфорт для ягодиц и задней поверхности бедра
Расслабление задней цепи из 16 движений: наклоны «Доброе утро», поза тряпичной куклы и растяжка задней поверхности бедра лежа — для зажатых ягодиц и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
16 мин СреднийКомфорт от бедер до поясницы
Связка из 15 движений от бедер к пояснице: Растяжка «четверка» лежа, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа для подвижности бедер и комфорта в спине.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 мин НачальныйКомфортная перезагрузка поясницы
Мягкая перезагрузка поясницы из 9 движений: Кошка-корова, Колени к груди лежа и Ноги у стены — вытяжение и легкое сгибание-разгибание.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 мин ПродвинутыйКорпус и стабильность: включение
Контролируемая последовательность на стабильность корпуса: напряжение, баланс и выносливость туловища, с понятными прогрессиями и без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 мин НачальныйЛегкость в период голодания: уровень 1
Мягкий комплекс из 7 движений на период голодания — для позвоночника, бедер и корпуса: «Кошка-корова», «Малая кобра», «Бульдог», легкие удержания и «Поза ребенка».
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 мин Средний
Легкость в период голодания: уровень 2
Растяжка из 9 движений на период голодания — для бедер, позвоночника и задней поверхности бедра: «Кошка-корова», «Бабочка», «Скрутка позвоночника лежа», «Поза лягушки с прогибом», «Наклон вперед из широкого седа» и «Поза щенка».
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 мин СреднийЛегкость в период голодания: уровень 3
Уровень 3 для периода голодания — 10 движений среднего уровня, включая «Ротация бедра 90/90 (смена сторон)» и «Собака мордой вниз», при низкой физической нагрузке.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин НачальныйЛегкость для стоп и голеностопов
Фундамент для стоп и голеностопов из 11 движений — «Растяжка пальцев ног», «Сидя на пятках с подвернутыми пальцами» и работа с мелкими мышцами стопы для скованных, уставших стоп и голеностопов.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйМини-заряд подвижности
Перекус движением из 8 упражнений — круговые вращения голеностопа, круги тазом, ходьба зомби и наклоны к носкам стоя, чтобы быстро разбудить ключевые суставы.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 мин СреднийМобильность без нагрузки на запястья
Комплекс для верха тела из 11 движений с низкой нагрузкой — Обратная планка, Руки орла и Собака у стены без тяжелой нагрузки на запястья.
-
-
-
-
-
- +6
-
Смотреть комплексы по цели и активности
Начни с результата, образа жизни или вида спорта — каждое руководство ведет к подходящим комплексам с сопровождением.
- Растяжка за рабочим столом
- Улучшить мобильность
- Восстановление после тренировки
- Ежедневная мобильность
- Ежедневная растяжка
- Улучшить гибкость
- Амплитуда движения
- Мобильность перед тренировкой
- Уменьшить скованность
- Растяжка дома
- Растяжка по образу жизни
- Растяжка по видам активности
- Комплексы для комфорта
Начни с цели
Название комплекса значит меньше, чем соответствие занятия моменту. Используй эти широкие категории, чтобы выбирать осознанно, а затем сужай по зоне тела и времени.
- Ежедневная мобильность: контролируемое движение в комфортной амплитуде.
- Гибкость: более медленная растяжка со спокойным дыханием, без пружинящих движений и продавливания.
- Разминка: постепенно увеличивай объём движения и используй паттерны, близкие к твоей активности.
- Заминка и восстановление: снижай интенсивность и выбирай более спокойное движение после нагрузки.
- Движение с фокусом на комфорт: мягкие оздоровительные комплексы с четкими медицинскими границами.
Затем выбери реалистичный уровень и длительность
Выбери уровень, на котором получается двигаться контролируемо. Более короткий комплекс, который получается комфортно завершить, — надежная точка старта. Метки длительности — помощь в планировании, а не цель, которую надо пробежать наспех, и закончить раньше можно в любой момент. Если занятие ощущается слишком тяжелым, перейди на более легкое, а не продавливай амплитуду.
Смотри по цели, аудитории и активности
Комплексы связаны и с более широкими гидами на этом сайте. Если есть конкретный результат в голове, страница цели — например, растяжка за рабочим столом, улучшение мобильности или восстановление после тренировки — собирает самые подходящие занятия. Страницы аудиторий собирают комплексы вокруг образа жизни, а страницы активностей готовят к виду спорта до и после тренировки.
Все эти гиды ведут обратно в одну библиотеку, так что можно начать с цели, образа жизни или активности и всё равно выйти на комплексы с сопровождением, которые можно выполнить сразу.
Что добавляет приложение
Flexor превращает выбор в занятие с сопровождением: упорядоченная последовательность, таймер, звуковые и визуальные подсказки и функции прогресса. Можно смотреть готовые комплексы, сохранять избранное, собирать свои комплексы или пользоваться подбором на основе ИИ. Основные комплексы, библиотека и плеер работают офлайн, так что обрыв связи не прервет занятие.
Выбор комплекса
Как выбрать комплекс Flexor?
Начни с цели: ежедневная мобильность, гибкость, перерыв за столом, подготовка к тренировке, заминка, восстановление или общий комфорт тела. Затем сузь выбор по зоне фокуса, свободному времени, сложности и инвентарю, указанному в описании. Выбирай уровень, на котором получается двигаться контролируемо, просматривай незнакомые упражнения заранее и меняй или прекращай любое движение, которое не подходит.
Все ли комплексы обходятся без инвентаря?
Многим комплексам Flexor не нужен специальный инвентарь: хватит свободного места, чтобы двигаться. В некоторых упражнениях может пригодиться опора — устойчивая стена или стул — или простые предметы вроде полотенца или блока. Проверь описание комплекса и упражнений перед началом, чтобы подготовить пространство, не использовать шаткие замены и выбрать другое занятие, если указанная подготовка не подходит.
Какой длины должен быть комплекс?
Единственно правильной длины нет: лучший комплекс — тот, который ты действительно доведешь до конца и повторишь. Короткое занятие, выполненное контролируемо, — хорошая точка старта, а дальше можно постепенно наращивать, когда всё станет привычным. Метки длительности помогают планировать под доступное время, а не задают цель, которую надо пробежать наспех. Фильтруй по доступным минутам и заканчивай раньше, когда это нужно.
Можно ли выполнять комплексы без интернета?
Да. Готовые комплексы Flexor, рекомендации по упражнениям, планы, библиотека и плеер с сопровождением работают офлайн, как только контент загружен на устройство, так что заниматься можно в дороге или в зале без связи. Интернет нужен для подбора через Flexor AI и для действий с подпиской в магазине приложений, но основная работа с комплексами не зависит от подключения.
Это реабилитационные комплексы?
Нет. Комплексы Flexor дают общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию для растяжки, мобильности, подготовки к тренировке, заминки, восстановления и повседневного движения. Это не физиотерапия, не реабилитация после травм, не диагностика и не медицинское лечение, и они не составлены по индивидуальной клинической оценке. Спроси квалифицированного специалиста, какие упражнения уместны, если травма, операция, заболевание или стойкий симптом меняют то, что можно делать безопасно.
