Penyejukan: Betis dan Kaki
Pelepasan kaki bawah 9 pergerakan — regangan soleus, squat jari kaki, dan kaki di dinding untuk betis, buku lali, dan fascia plantar selepas impak.
Senaman
9 pergerakan · kira-kira 11 minit
Tentang rutin ini
Setiap lompatan, pecutan, dan panjat tangga membebankan betis, buku lali, dan tisu plantar lebih kuat daripada kebanyakan kerja bahagian atas badan. Penyejukan: Betis dan Kaki ialah pelepasan Flexor yang bersasaran untuk kaki bawah — sesuai selepas sesi berimpak tinggi apabila tapak kaki dan Achilles anda terasa lesu.
Langkah demi langkah melalui kaki bawah
- Goyangan tumit ke hujung kaki dan goyangan kaki ke sisi memperkenalkan semula pergerakan buku lali yang lembut.
- Regangan betis satu kaki dan regangan soleus menangani gastrocnemius dan lapisan betis yang lebih dalam.
- Bulatan buku lali berbaring dan regangan jari kaki menggerakkan sendi tapak kaki dan buku lali.
- Squat jari kaki membuka fascia plantar dan ekstensor jari kaki.
- Regangan betis dengan tuala memperdalam regangan bahagian belakang kaki bawah, dan kaki di dinding mengakhiri dengan elevasi dan rehat.
Pada tahap pertengahan, penyejukan ini masih menyentuh rantai yang lebih luas — leher hingga kaki — tetapi penekanan kekal pada betis, buku lali, dan kaki, tempat tekanan impak tertumpu. Rutin ini menenangkan tisu yang menerima beban impak tinggi supaya Achilles yang ketat dan gerbang yang kaku tidak dibawa ke sesi seterusnya.
Cara menggunakan Penyejukan: Betis dan Kaki
Rutin pelepasan bersasaran untuk kaki bawah dan fascia plantar, sesuai untuk mengurangkan keletihan dan keketatan akibat aktiviti berimpak tinggi. Menenangkan tisu yang menerima beban impak tinggi pada kaki bawah untuk membantu menangani ketidakselesaan akibat fasciitis plantar dan tendon Achilles yang tegang. Kekalkan sesi tenang selepas usaha supaya sistem saraf anda dapat bertenang. Gunakan Flexor untuk memandu tempoh mengekalkan posisi, hembus nafas melalui tempat yang lebih ketat, dan selesai dalam keadaan sedia untuk berjalan, mandi, atau berehat tanpa mampatan yang berlarutan.
Kekonsistenan selepas latihan biasanya mengatasi satu sesi regangan panjang yang dilakukan kemudian. Selitkan penyejukan ini semasa otot masih panas, kekal ingin tahu tentang sisi mana yang perlukan lebih kesabaran, dan jadikan keselesaan sebagai ukuran julat yang baik.
- Betis
- Kaki
- Jari kaki
- Buku lali
- Tulang kering (Tibialis)
- Hamstring
Soalan biasa
Apakah jenis rutin Penyejukan: Betis dan Kaki?
Penyejukan: Betis dan Kaki disusun dalam Flexor sebagai rutin Penyejukan. Gunakannya sebagai panduan kesihatan am dan kekalkan julat yang selesa sepanjang masa.
Berapa lama Penyejukan: Betis dan Kaki mengambil masa?
Penyejukan: Betis dan Kaki mengambil masa kira-kira 11 minit pada rentak berpandu. Anda boleh menjeda, mengulang atau berhenti pada bila-bila masa yang anda perlukan.
Berapa banyak regangan terdapat dalam Penyejukan: Betis dan Kaki?
Penyejukan: Betis dan Kaki merangkumi 9 senaman berpandu yang meliputi Betis, Kaki, Jari kaki, dan Buku lali anda. Ikuti mengikut urutan, dan langkau sebarang pergerakan yang tidak terasa sesuai untuk anda.
Adakah Penyejukan: Betis dan Kaki baik untuk pemula?
Penyejukan: Betis dan Kaki ditetapkan pada tahap Pertengahan dalam Flexor. Bergerak dengan lembut, bernafas dengan stabil, dan pendekkan tempoh tahanan jika anda mahukan lebih masa untuk menyesuaikan diri.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Penyejukan: Betis dan Kaki?
Tidak. Penyejukan: Betis dan Kaki ialah rutin tanpa peralatan — anda hanya perlukan sedikit ruang untuk bergerak dengan selesa.
Bolehkah rutin ini merawat kesakitan atau kecederaan?
Tidak. Rutin yang berfokus pada keselesaan dan mobiliti dalam Flexor hanya menyokong kesihatan umum. Ia bukan fisioterapi, diagnosis atau rawatan perubatan. Dapatkan nasihat profesional untuk kesakitan, kecederaan atau keadaan kesihatan.
Rutin berkaitan
Lebih banyak sesi dengan rentak yang serupa.
