रूटीन श्रेणियाँ
वार्म-अप
गतिविधि शुरू करने से पहले शरीर तैयार करें।
0 एक्सरसाइज़ 20 रूटीन
वार्म-अप के लिए रूटीन
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8 मिनट मध्यमग्लूट प्राइमर
नितंब सक्रिय करने के लिए 7 चालों का छोटा क्रम — बर्ड डॉग, कूल्हा ब्रिज और ब्रिज में टाँग उठाना, प्रशिक्षण से पहले पीछे की श्रृंखला जगाने के लिए।
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6 मिनट शुरुआतीतेज़ निचली-बॉडी मोबिलिटी
टाँगों के लिए 6 चालों वाला वार्म-अप — एडक्टर रॉक, पैर झूले, हैमस्ट्रिंग स्कूप और एयर स्क्वाट, कूल्हे और टाँगें जल्दी तैयार करने के लिए।
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17 मिनट मध्यमपूरे शरीर की फ्लो
सिर से पैर तक 18 चालों वाली गतिशीलता — कूल्हा स्विच, डाउन डॉग और बालासन, उन दिनों के लिए जब थोड़ी सी हलचल काफ़ी न हो।
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- +13
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8 मिनट शुरुआतीमिनी मोबिलिटी बूस्ट
8 अभ्यासों का छोटा गतिविधि सत्र — टखने के घेरे, कूल्हे के घेरे, ज़ॉम्बी चाल और पंजों तक झुकना, ताकि मुख्य जोड़ जल्दी जागें।
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- +3
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8 मिनट उन्नतवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: कंधे
कंधों की 9 चालों वाली तैयारी — कैक्टस बाँहें, गतिशील छाती फ्लाई और प्लैंक होल्ड, ऊपरी शरीर के भार से पहले कंधे की हड्डी की लय के लिए।
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- +4
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11 मिनट मध्यमवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: कूल्हे
कूल्हों की 11 चालों वाली तैयारी — पैर झूले, 90/90 स्विच और पार्श्व लंज, स्क्वाट और लंज से पहले कूल्हे के जोड़ खोलने के लिए।
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- +6
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7 मिनट उन्नतवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: कोर
कोर की 7 चालों वाली तैयारी — वी-सिट, स्पाइडरमैन पुश-अप होल्ड और साइकिल क्रंच होल्ड, खेल के काम से पहले धड़ को स्थिर करने के लिए।
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- +2
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5 मिनट उन्नतवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: टखने
टखनों की 6 चालों वाली तैयारी — ऊपर मुड़ने के अभ्यास, एड़ी उठान और एक पैर पर खड़े रहना, स्थिर घुटनों और बेहतर स्क्वाट गहराई के लिए।
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- +1
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12 मिनट मध्यमवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: पूरा शरीर
अभ्यास से पहले पूरे शरीर की 12 चालों वाली तैयारी — डेड हैंग, बिल्ली-गाय, आकृति चार, हर्डलर, पिंडली स्ट्रेचिंग और पप्पी आसन।
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- +7
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8 मिनट शुरुआतीवार्म-अप: ऊपरी शरीर एक्टिवेशन
ऊपरी शरीर की 8 चालें — गर्दन के घेरे, वॉल प्लैंक और ऊर्ध्वमुख श्वानासन, प्रेस, खिंचाव या सिर के ऊपर के काम से पहले।
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- +3
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10 मिनट शुरुआतीवार्म-अप: कंधे तैयार
कंधे की 11 चालें — वॉल आर्म्स, गतिशील छाती फ्लाई और ऊपर की पहुँच, रोटेटर कफ और स्कैपुला की तैयारी के लिए।
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- +6
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11 मिनट मध्यम
वार्म-अप: कूल्हे और टखने
निचले शरीर का 11 चालों वाला वार्म-अप — कूल्हे के घेरे, पार्श्व लंज और दीवार तक घुटना, स्क्वाट की गहराई और टखने के ऊपर मुड़ने के लिए।
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- +6
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10 मिनट मध्यम
वार्म-अप: कोर्ट फुर्ती
कोर्ट की 10 चालों वाली तैयारी — बगल का लंज, पार्श्व पैर झूले और एड़ी से नितंब, कई दिशाओं में निचले शरीर की तैयारी के लिए।
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- +5
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10 मिनट उन्नतवार्म-अप: दौड़ के लिए तैयार
दौड़ से पहले की 11 चालें — ऊँचे घुटने, वॉरियर 3 और गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, जो कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और टखनों को झटके के लिए तैयार करती हैं।
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- +6
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9 मिनट मध्यमवार्म-अप: निचला शरीर एक्टिवेशन
निचले शरीर की शक्ति की 9 चालें — कांग स्क्वाट, कुर्सी आसन और नियंत्रित एड़ी से नितंब, नितंब और क्वाड को जगाने के लिए।
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- +4
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9 मिनट उन्नतवार्म-अप: पूरे शरीर शेकआउट
लयबद्ध नई शुरुआत की 9 चालें — कूल्हा स्विच, एडक्टर डिप और जंपिंग जैक, शरीर का तापमान और रक्त संचार बढ़ाने के लिए।
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- +4
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12 मिनट उन्नतवार्म-अप: साइकिलिंग मोबिलिटी
साइकिल से पहले की 12 चालें — कूल्हे के फ्लेक्सर खोलना, हैमस्ट्रिंग स्कूप और घुटनों के घेरे, पैडल की मुद्रा और घुटनों के आराम के लिए।
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- +7
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12 मिनट उन्नतवार्म-अप: स्ट्रेंथ सेशन प्राइमर
भारी अभ्यास से पहले पूरे शरीर की 13 चालें — स्क्वाट, प्लैंक, कूल्हा खोलना और माउंटेन क्लाइम्बर्स, जो तंत्रिका तंत्र को जगाती हैं।
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- +8
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9 मिनट शुरुआतीसुबह की ताज़गी
सुबह का उजला गतिशीलता प्रवाह — ऊपर की ओर नमस्कार, बिल्ली-गाय और एयर स्क्वाट से सिर से पैर तक जोड़ जगाएँ।
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8 मिनट उन्नतस्ट्रेंथ तैयारी मोबिलिटी फ्लो
9 चालों वाली उन्नत ताकत तैयारी — जंप स्क्वाट, डिप होल्ड और कोहनी प्लैंक में पैर उठाना, गतिशीलता और सक्रिय स्थिरता को साथ बुनते हुए।
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- +4
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