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Échauffement
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Routines pour Échauffement
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9 min IntermédiaireÉchauffement : activation du bas du corps
Une prépa puissance du bas du corps en 9 mouvements — Kang squat, Posture de la chaise et Talons-fesses contrôlés pour recruter fessiers et quadriceps.
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8 min DébutantÉchauffement : activation du haut du corps
Une prépa haut du corps en 8 mouvements — Cercles de cou, Planche au mur et Chien tête en haut avant la poussée, le tirage ou le travail au-dessus de la tête.
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14 min AvancéÉchauffement : amorce pour la séance de force
Une prépa soulevé complète en 13 mouvements — squats, planches, ouvertures de hanche et Grimpeurs pour réveiller le système nerveux avant les charges lourdes.
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10 min DébutantÉchauffement : épaules prêtes
Une prépa épaules en 11 mouvements — Bras au mur, Écartés de poitrine dynamiques et Extension au-dessus de la tête pour la coiffe et les omoplates.
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11 min IntermédiaireÉchauffement : hanches et chevilles
Un échauffement du bas du corps en 11 mouvements — Cercles de hanches, Fente latérale et Genou au mur pour la profondeur de squat et la flexion dorsale.
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11 min AvancéÉchauffement : mobilité pour le vélo
Une prépa vélo en 12 mouvements — ouverture des fléchisseurs de hanche, Balayages d’ischio-jambiers et Cercles de genoux pour la posture de pédalage.
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10 min AvancéÉchauffement : préparation à la course
Une prépa course en 11 mouvements — Montées de genoux, Guerrier III et Étirement dynamique des quadriceps pour les hanches, les ischios et les chevilles.
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9 min AvancéÉchauffement : réveil corps entier
Un redémarrage rythmé en 9 mouvements — Bascule de hanches 90/90, Descentes latérales adducteurs et Sauts en étoile pour la température et la circulation.
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9 min IntermédiaireÉchauffement : vivacité sur le court
Une prépa terrain en 10 mouvements — Fente latérale, Balancements latéraux de jambe et Talons-fesses pour un bas du corps prêt dans toutes les directions.
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5 min AvancéMobilité avant l’entraînement : chevilles
Une préparation des chevilles en 6 mouvements — exercices de flexion dorsale, Montées sur pointes de pieds et Équilibre sur une jambe pour des genoux stables et un squat plus profond.
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14 min IntermédiaireMobilité avant l’entraînement : corps entier
Une préparation corps entier en 12 mouvements avant l’entraînement, avec Suspension bras tendus, Chat-vache, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, étirement des mollets et Posture du chiot.
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8 min AvancéMobilité avant l’entraînement : épaules
Une préparation des épaules en 9 mouvements — Bras de cactus, Vols pectoraux dynamiques et Prise de planche pour le rythme scapulaire avant la charge sur le haut du corps.
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7 min AvancéMobilité avant l’entraînement : gainage
Une préparation du gainage en 7 mouvements — Assis en V, Maintien de pompe Spiderman et Prise de vélo pour stabiliser le tronc avant l’effort sportif.
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11 min Intermédiaire
Mobilité avant l’entraînement : hanches
Une préparation des hanches en 11 mouvements — Balançoires des jambes, Commutateur de hanche 90/90 et Fente latérale pour ouvrir les capsules de hanche avant les squats et les fentes.
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9 min DébutantRéveil en douceur
Un flow de mobilité matinal lumineux — salut vers le haut, chat-vache et squats au poids du corps pour réveiller les articulations de la tête aux pieds.
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