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Aquecimento
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Rotinas para Aquecimento
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9 min InicianteAcorde e Brilhe
Um fluxo de mobilidade matinal e animado — saudação para cima, gato-vaca e agachamentos livres para acordar as articulações da cabeça aos pés.
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9 min IntermediárioAquecimento: Agilidade na Quadra
Um preparo de quadra com 10 movimentos — avanços laterais, balanços laterais de perna e chutes ao glúteo para uma prontidão multidirecional da parte inferior do corpo.
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9 min IntermediárioAquecimento: Ativação da Parte Inferior
Um preparo de potência para a parte inferior do corpo com 9 movimentos — kang squats, postura da cadeira e chutes ao glúteo controlados para o recrutamento de glúteos e quadríceps.
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8 min InicianteAquecimento: Ativação da Parte Superior
Um preparo de parte superior do corpo com 8 movimentos — círculos de pescoço, prancha na parede e cachorro olhando para cima antes de empurrar, puxar ou trabalhar acima da cabeça.
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11 min AvançadoAquecimento: Mobilidade para o Ciclismo
Um preparo de ciclismo com 12 movimentos — aberturas de flexores do quadril, conchas de posteriores da coxa e círculos de joelho para a postura na pedalada e o conforto do joelho.
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14 min AvançadoAquecimento: Preparo para a Sessão de Força
Um preparo de corpo inteiro para o levantamento com 13 movimentos — agachamentos, pranchas, aberturas de quadril e escaladores despertando o sistema nervoso antes do treino pesado.
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10 min AvançadoAquecimento: Preparo para Correr
Um preparo de corrida com 11 movimentos — joelhos altos, guerreiro III e alongamento dinâmico de quadríceps preparando quadris, posteriores da coxa e tornozelos para o impacto.
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10 min InicianteAquecimento: Prontidão dos Ombros
Um preparo de ombros com 11 movimentos — braços na parede, crucifixo dinâmico de peito e alcance acima da cabeça para a prontidão do manguito rotador e das escápulas.
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11 min IntermediárioAquecimento: Quadris e Tornozelos
Um aquecimento de parte inferior do corpo com 11 movimentos — círculos de quadril, avanços laterais e joelho à parede para profundidade no agachamento e dorsiflexão de tornozelo.
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9 min AvançadoAquecimento: Sacudida de Corpo Inteiro
Uma reinicialização rítmica de 9 movimentos — trocas de quadril, mergulhos de adutores e polichinelos para elevar a temperatura central e a circulação.
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7 min AvançadoMobilidade Pré-Treino: Core
Um preparo de core com 7 movimentos — v-sit, sustentação da flexão spiderman e sustentação do abdominal bicicleta, estabilizando o tronco antes do trabalho atlético.
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14 min IntermediárioMobilidade Pré-Treino: Corpo Inteiro
Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de panturrilha e postura do filhote.
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8 min AvançadoMobilidade Pré-Treino: Ombros
Um preparo de ombros com 9 movimentos — braços em cacto, crucifixo dinâmico de peito e prancha isométrica para o ritmo escapular antes da carga na parte superior do corpo.
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11 min Intermediário
Mobilidade Pré-Treino: Quadris
Um preparo de quadril com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas do quadril antes de agachamentos e avanços.
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5 min AvançadoMobilidade Pré-Treino: Tornozelos
Um preparo de tornozelos com 6 movimentos — exercícios de dorsiflexão, elevações de panturrilha e apoio em uma perna para joelhos estáveis e mais profundidade no agachamento.
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