训练课程分类
热身
为训练做好准备。
0 个动作 15 个训练课程
热身 的训练课程
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9 分钟 初级晨间唤醒
明快的晨间活动度流动——展臂式、猫牛式和徒手深蹲，从头到脚唤醒关节。
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10 分钟 初级热身：肩部准备
11 个动作的肩部准备课程——靠墙手臂拉伸、动态胸部飞鸟和过顶上举，让肩袖与肩胛做好准备。
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11 分钟 中级热身：髋部与踝关节
11 个动作的下肢热身——髋部绕环、侧向弓步和膝碰墙，改善深蹲深度与踝背屈。
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14 分钟 高级热身：力量训练预备
13 个动作的全身举重准备课程——深蹲、平板支撑、开髋动作和登山跑，在大重量训练前唤醒神经系统。
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10 分钟 高级热身：跑前准备
11 个动作的跑前准备——高抬腿、战士三式和动态股四头肌拉伸，让髋部、腘绳肌和踝关节做好承受冲击的准备。
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11 分钟 高级热身：骑行活动度
12 个动作的骑行准备课程——髋屈肌打开动作、腘绳肌铲地拉伸和膝关节绕环，改善踩踏姿态与膝关节舒适度。
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9 分钟 中级热身：球场敏捷
10 个动作的球场准备——侧弓步、侧腿摆动和后踢臀，让下肢做好多方向移动的准备。
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9 分钟 高级热身：全身抖动唤醒
9 个动作的节律性重启——髋部切换、内收肌侧向下沉和开合跳，提升核心体温与循环。
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8 分钟 初级热身：上半身激活
8 个动作的上半身准备课程——颈部绕环、靠墙平板支撑和上犬式，为推举、拉动和过顶动作做准备。
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9 分钟 中级热身：下肢激活
9 个动作的下肢力量准备——康式深蹲、椅子式和受控后踢腿，唤醒臀肌与股四头肌的募集。
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7 分钟 高级训练前活动度：核心
7 个动作的核心预备——V 字支撑、蜘蛛侠俯卧撑保持和自行车卷腹保持，在运动训练之前稳住躯干。
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5 分钟 高级训练前活动度：踝关节
6 个动作的踝关节预备——踝背屈练习、提踵和单腿站立，带来更稳的膝关节和更好的深蹲深度。
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8 分钟 高级训练前活动度：肩部
9 个动作的肩部预备课程——仙人掌手臂、动态胸部飞鸟和平板支撑，在上肢负重之前建立肩胛节律。
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11 分钟 中级
训练前活动度：髋部
11 个动作的髋部预备课程——腿部摆动、90/90 髋部切换和侧向弓步，在深蹲和弓步之前打开髋关节囊。
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14 分钟 中级训练前活动度：全身
12 个动作的全身训练前预备，包含直臂悬垂、猫牛式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、单腿小腿拉伸和小狗式。
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