Kategori rutin
Pemanasan
Siapkan tubuh untuk latihan.
0 gerakan 15 rutin
Rutin untuk Pemanasan
-
9 mnt PemulaBangun dan Bergerak
Alur mobilitas pagi yang menyegarkan — Pose Salam ke Atas, Cat-Cow, dan Squat Tanpa Beban untuk membangunkan sendi dari kepala sampai ujung kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 mnt LanjutanMobilitas Sebelum Latihan: Bahu
Persiapan bahu 9 gerakan — Lengan Kaktus, Chest Fly Dinamis, dan Tahan Plank untuk ritme tulang belikat sebelum beban tubuh atas.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 mnt LanjutanMobilitas Sebelum Latihan: Otot Inti
Persiapan otot inti 7 gerakan — Duduk Bentuk V, Tahan Spiderman Push-Up, dan Tahanan Bicycle Crunch yang menstabilkan batang tubuh sebelum kerja atletik.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 mnt LanjutanMobilitas Sebelum Latihan: Pergelangan Kaki
Persiapan pergelangan kaki 6 gerakan — latihan dorsofleksi, Angkat Tumit, dan Berdiri Satu Kaki untuk lutut yang stabil dan kedalaman squat yang lebih baik.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 mnt MenengahMobilitas Sebelum Latihan: Pinggul
Persiapan pinggul 11 gerakan — Ayunan Kaki, Pergantian Pinggul 90/90, dan Lunge Samping yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 mnt MenengahMobilitas Sebelum Latihan: Seluruh Tubuh
Persiapan seluruh tubuh 12 gerakan sebelum latihan dengan Dead Hang, Cat-Cow, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, peregangan betis, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 mnt PemulaPemanasan: Aktivasi Tubuh Atas
Persiapan tubuh atas 8 gerakan — Putaran Leher, Plank di Dinding, dan Pose Upward Dog sebelum kerja mendorong, menarik, atau di atas kepala.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 mnt MenengahPemanasan: Aktivasi Tubuh Bawah
Persiapan tenaga tubuh bawah 9 gerakan — Kang Squat, Pose Kursi, dan Tendangan Tumit ke Bokong Terkendali untuk mengaktifkan otot bokong dan kuadrisep.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 mnt LanjutanPemanasan: Awalan Sesi Kekuatan
Persiapan angkat beban 13 gerakan untuk seluruh tubuh — squat, plank, pembuka pinggul, dan Mountain Climbers yang membangunkan sistem saraf sebelum latihan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 mnt LanjutanPemanasan: Guncang Seluruh Tubuh
Penyalaan ulang berirama 9 gerakan — pergantian pinggul, Dip Adduktor, dan Jumping Jack untuk menaikkan suhu inti tubuh dan peredaran darah.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 mnt MenengahPemanasan: Kelincahan Lapangan
Persiapan lapangan 10 gerakan — Lunge ke Samping, Ayunan Kaki ke Samping, dan Tendangan Tumit ke Bokong untuk kesiapan tubuh bawah ke segala arah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt PemulaPemanasan: Kesiapan Bahu
Persiapan bahu 11 gerakan — Lengan di Dinding, Chest Fly Dinamis, dan Jangkauan ke Atas Kepala untuk kesiapan rotator cuff dan tulang belikat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 mnt LanjutanPemanasan: Mobilitas Bersepeda
Persiapan bersepeda 12 gerakan — pembuka otot fleksor pinggul, Sapuan Hamstring, dan Putaran Lutut untuk postur mengayuh dan kenyamanan lutut.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt LanjutanPemanasan: Persiapan Siap Lari
Persiapan lari 11 gerakan — Lutut Tinggi, Pose Prajurit III, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis yang menyiapkan pinggul, hamstring, dan pergelangan kaki menghadapi benturan.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 mnt Menengah
Pemanasan: Pinggul dan Pergelangan Kaki
Pemanasan tubuh bawah 11 gerakan — Putaran Pinggul, Lunge Samping, dan Lutut ke Dinding untuk kedalaman squat dan dorsofleksi pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +6
-