فئات الروتين
الإحماء
الاستعداد للتمرين.
لا تمارين 20 روتين
روتينات من أجل الإحماء
-
9 دقيقة مبتدئإشراقة الصباح
تدفق حركية صباحي منعش — التحية للأعلى والقطة والبقرة والقرفصاء بوزن الجسم لإيقاظ المفاصل من الرأس إلى القدم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متقدمالإحماء: استعداد للجري
تهيئة للجري من 11 حركة — رفع الركبتين عاليًا ووضعية المحارب الثالثة وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لتجهيز الوركين وأوتار المأبض والكاحلين للارتطام.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متوسطالإحماء: الوركان والكاحلان
إحماء للجزء السفلي من 11 حركة — دوائر الوركين والاندفاع الجانبي والركبة نحو الحائط لعمق القرفصاء والثني الظهري للكاحل.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 دقيقة متقدمالإحماء: إيقاظ الجسم بالكامل
إعادة ضبط إيقاعية من 9 حركات — تبديل الوركين وهبوط المقربات وقفزات الفتح والضم لرفع حرارة الجسم الأساسية والدورة الدموية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 دقيقة متقدمالإحماء: تمهيد لجلسة القوة
تهيئة للرفع للجسم بالكامل من 13 حركة — قرفصاء وبلانك وفتح الوركين ومتسلّق الجبال لإيقاظ الجهاز العصبي قبل التدريب الثقيل.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 دقيقة متوسطالإحماء: تنشيط الجزء السفلي
تهيئة لقوة الجزء السفلي من 9 حركات — قرفصاء كانغ ووضعية الكرسي وركلات الكعب المضبوطة لتحفيز الألوية والعضلة الرباعية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالإحماء: تنشيط الجزء العلوي
تهيئة للجزء العلوي من 8 حركات — دوائر الرقبة وبلانك على الحائط والكلب المتّجه للأعلى قبل الدفع أو السحب أو العمل فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة مبتدئالإحماء: جاهزية الكتفين
تهيئة للكتفين من 11 حركة — الذراع على الحائط وتفتيح الصدر الديناميكي والامتداد فوق الرأس لجاهزية الكفة المدوّرة ولوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 دقيقة متقدمالإحماء: حركية الدراجة
تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين — فلكسور.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالإحماء: خفّة الملعب
تهيئة للملعب من 10 حركات — الاندفاع بخطوة جانبية وتأرجح الساق الجانبي وركلات الكعب نحو الألوية من أجل جاهزية متعدّدة الاتجاهات للجزء السفلي.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الجذع
تهيئة للجذع من 7 حركات — الجلوس على شكل V، وثبات الضغط العنكبوتي، وثبات تمرين الدراجة لتثبيت منطقة الوسط قبل العمل الرياضي.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 دقيقة متوسطالحركية قبل التمرين: الجسم بالكامل
تهيئة للجسم بالكامل قبل التمرين من 12 حركة مع التعلّق الميت، والقطة والبقرة، ووضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، وإطالة الربلة، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الكاحلان
تهيئة للكاحلين من 6 حركات — تمارين العطف الظهري، ورفع الكعبين، والوقوف على ساق واحدة لثبات الركبتين وعمق أفضل في القرفصاء.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الكتفان
تهيئة للكتفين من 9 حركات — ذراعا الصبار، وتفتيح الصدر الديناميكي، وثبات البلانك من أجل إيقاع لوحي الكتف قبل تحميل الجزء العلوي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة متوسط
الحركية قبل التمرين: الوركان
تهيئة للوركين من 11 حركة — تأرجح الساق، وتبديل الوركين 90/90، والاندفاع الجانبي لفتح محفظتي الورك قبل القرفصاء والاندفاع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
17 دقيقة متوسطتسلسل الجسم بالكامل
تسلسل حركية من 18 حركة من الرأس حتى القدمين مع تبديل الوركين والكلب المتّجه للأسفل ووضعية الطفل، لأيام تحتاج فيها إلى أكثر من نفض سريع.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 دقيقة متوسطتهيئة الألوية
دفعة تنشيط للألوية من 7 حركات — تمرين الطائر والكلب وجسر الوركين والجسر مع رفع الساق لتشغيل السلسلة الخلفية قبل التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 دقيقة متقدمحركية التهيئة للقوة
تهيئة متقدّمة للقوة من 9 حركات — القرفصاء القفزية وثبات الغطس وبلانك على المرفقين مع رفع الساق، تنسج الحركية مع الثبات النشط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 دقيقة مبتدئ
حركية سريعة للجزء السفلي
إحماء للساقين من 6 حركات — تمايل المقربات وتأرجح الساق وغَرْف أوتار المأبض والقرفصاء بوزن الجسم لتهيئة الوركين والساقين سريعًا.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 دقيقة مبتدئدفعة حركية قصيرة
وجبة حركة خفيفة من 8 حركات — دوائر الكاحل، ودوائر الوركين، ومشية الزومبي، ولمس أصابع القدم لإيقاظ المفاصل الأساسية بسرعة.
-
-
-
-
-
- +3
-
