Categorii de rutină
Încălzire
Pregătește-te de antrenament.
0 exerciții 20 de rutine
Rutine pentru Încălzire
-
8 min AvansatFlux de mobilitate pentru pregătirea forței
O pregătire avansată pentru forță, în 9 mișcări — genuflexiuni cu săritură, menținere la dips și plank pe coate cu ridicarea piciorului, care împletesc mobilitatea cu stabilitatea activă.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17 min IntermediarFlux pentru tot corpul
O secvență de mobilitate de 18 mișcări, de la cap la picioare, cu schimburi de șold, câine cu fața în jos și poziția copilului, pentru zilele în care ai nevoie de mai mult decât o scuturare rapidă.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 min IntermediarÎncălzire: activarea părții inferioare a corpului
O pregătire de putere pentru partea inferioară a corpului, în 9 mișcări — genuflexiuni Kang, poziția scaunului și călcâie la fese controlate pentru recrutarea fesierilor și a cvadricepșilor.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min ÎncepătorÎncălzire: activarea părții superioare a corpului
O pregătire a părții superioare a corpului în 8 mișcări — cercuri cu gâtul, plank la perete și câine cu fața în sus, înainte de lucrul de împins, de tras sau deasupra capului.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min AvansatÎncălzire: mobilitate pentru ciclism
O pregătire pentru ciclism în 12 mișcări — deschideri pentru flexorii șoldului, mișcări în cupă pentru ischiogambieri și cercuri cu genunchii, pentru postura de pedalare și confortul genunchilor.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min AvansatÎncălzire: pregătire pentru alergare
O pregătire pentru alergare în 11 mișcări — genunchi sus, războinicul III și întindere dinamică de cvadriceps, care pun în priză șoldurile, ischiogambierii și gleznele pentru impact.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min AvansatÎncălzire: pregătire pentru sesiunea de forță
O pregătire pentru ridicări, în 13 mișcări pentru tot corpul — genuflexiuni, plank, deschideri de șold și mountain climbers care trezesc sistemul nervos înainte de antrenamentul greu.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min ÎncepătorÎncălzire: pregătirea umerilor
O pregătire a umerilor în 11 mișcări — brațe la perete, fluturări dinamice de piept și extensie peste cap pentru manșeta rotatorilor și omoplați pregătiți.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvansatÎncălzire: scuturare a întregului corp
O repornire ritmică în 9 mișcări — schimburi de șold, coborâri pentru adductori și jumping jacks, pentru a ridica temperatura corpului și circulația.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min IntermediarÎncălzire: șolduri și glezne
O încălzire a părții inferioare a corpului în 11 mișcări — cercuri cu șoldurile, fandări laterale și genunchi la perete, pentru adâncimea genuflexiunii și dorsiflexia gleznei.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min IntermediarÎncălzire: viteză pe teren
O pregătire pentru teren în 10 mișcări — fandări în lateral, balansări laterale ale picioarelor și călcâie la fese, pentru partea inferioară a corpului pregătită în toate direcțiile.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min ÎncepătorMini impuls de mobilitate
O gustare de mișcare în 8 mișcări — cercuri cu glezna, cercuri cu șoldurile, mers de zombi și atingeri de vârfuri, pentru a trezi rapid articulațiile-cheie.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
5 min AvansatMobilitate înainte de antrenament: glezne
O pregătire a gleznei în 6 mișcări — exerciții de dorsiflexie, ridicări pe vârfuri și echilibru pe un picior, pentru genunchi stabili și o adâncime mai bună a genuflexiunii.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min Intermediar
Mobilitate înainte de antrenament: șolduri
O pregătire a șoldului în 11 mișcări — balansări de picioare, schimburi 90/90 și fandare laterală, care deschid capsulele șoldului înainte de genuflexiuni și fandări.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min IntermediarMobilitate înainte de antrenament: tot corpul
O pregătire de 12 mișcări pentru tot corpul, înainte de antrenament, cu atârnare pasivă, pisică-vacă, figura patru, săritor de garduri, întindere de gambă și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvansatMobilitate înainte de antrenament: umeri
O pregătire a umerilor în 9 mișcări — brațe de cactus, fluturări dinamice de piept și menținere plank, pentru ritmul omoplatului înainte de încărcarea părții superioare a corpului.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min AvansatMobilitate înainte de antrenament: zona core
O pregătire a trunchiului în 7 mișcări — șezut în V, menținere flotare Spiderman și menținere crunch bicicletă, care stabilizează trunchiul înainte de efortul atletic.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min Începător
Mobilitate rapidă pentru partea inferioară a corpului
O încălzire a picioarelor în 6 mișcări — balansări pentru adductori, balansări de picioare, mișcări în cupă pentru ischiogambieri și genuflexiuni fără greutăți, pentru șolduri și picioare pregătite rapid.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 min IntermediarPregătirea fesierilor
O explozie de activare în 7 mișcări pentru fesieri — Bird Dog, poduri de șold și pod cu ridicarea piciorului, care pun în priză lanțul posterior înainte de antrenament.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min ÎncepătorTrezire plină de energie
Un flux luminos de mobilitate pentru dimineață — salut în sus, pisică-vacă și genuflexiuni fără greutăți care trezesc articulațiile din cap până în picioare.
-
-
-
-
-
- +5
-
