מתיחה מעל הראש
הגעה מעל הראש: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
סקירה
מתיחה מעל הראש היא הושטה מעל הראש למתחילים בפלקסור שמאריכה את צד הגוף ופותחת את הכתפיים. שלבו את האצבעות, הפכו את כפות הידיים כלפי מעלה והושיטו לכיוון התקרה.
מה מתיחה מעל הראש עובדת
תרגישו התארכות בכתפיים, בשרירי הגב הרחבים ובצלעות הצד כשהזרועות מושטות מעל הראש.
למה כדאי להוסיף מתיחה מעל הראש לשגרת האימון
היא מאזנת יציבה שפופה מעבודה מול שולחן בעזרת הושטה מהירה כלפי מעלה ועמוד שדרה גבוה.
- בישיבה או בעמידה, עובדת בכל מקום שצריך בו איפוס יציבה.
- מתאימה למתחילים וקלה לחזרה בלי ציוד.
למי זה מתאים
היא מתאימה לעובדי משרד ולמתחילים שרוצים פתיחה פשוטה לכתפיים ולצד הגוף.
מתי לעשות את זה
שלבו אותה בחימום, בהפסקה ליד השולחן או בשחרור. רוב האנשים מקדישים לה בערך 45 שניות.
הגעה מעל הראש הוא תרגיל מודרך ב-פלקסור. נועו בטווח מבוקר, שמרו על נשימה יציבה ושאפו לתחושת מתיחה עדינה בלי כאב.
הנחיית הכנה
שבו זקופים עם ידיים רפויות לצדדים. פרשו את הידיים החוצה ולמעלה מעל הראש, שזורים את האצבעות עם כפות ידיים פונות למעלה.
הערות לתרגול
ב-פלקסור, מתיחה מעל הראש ניתנת בדרך כלל כך: כ-45 שנ׳ בכל סבב, 1 חזרה ו1 סבב. התאימו את העצימות למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו אם משהו מרגיש חד או לא בטוח.
הנחיה
איך מבצעים, טיפים, טעויות, הערות בטיחות ויתרונות של מתיחה מעל הראש.
עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.
- התארגנו למצב מוצא לתרגיל הגעה מעל הראש עם יציבה נייטרלית.
- פרשו את הזרועות החוצה ולמעלה מעל הראש, תוך שילוב האצבעות וכפות הידיים כלפי מעלה, בצורה חלקה.
- הושיטו לכיוון התקרה תוך הרפיית השכמות כלפי מטה.
הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.
- נועו בשליטה ושמרו על נשימה יציבה.
- שמרו על יציבה יציבה; הימנעו מפיצוי במפרקים אחרים.
- נועו בשליטה בתנוחת הגעה מעל הראש ושמרו על נשימה יציבה.
דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.
- למהר בחזרות או לכפות טווח במקום לנוע בשליטה.
- עצירת נשימה בקצה הטווח.
שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.
- עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
- הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
- נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.
תנועות דומות לגילוי הבא
-
השחלת המחט
השחלת מחט: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
כלב על הקיר
כלב לקיר: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
תנוחת הגור
תנוחת הגור: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
הצדעה כלפי מעלה
מחווה כלפי מעלה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
גלגולי כתפיים
גלגולי כתף: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
חיבוק דוב
כרכו שתי זרועות על החזה ועגלו את הגב העליון כדי למתוח כתפיים אחוריות ובין השכמות. (מתיחה)
-
חיבוק זרוע אחת
חיבוק יד אחת: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
חתול ופרה
זרימה על ארבע בין עיגול הגב לפשיטה עדינה לניידות עמוד שדרה.
שאלות נפוצות
אילו אזורי גוף עובדים ב-מתיחה מעל הראש?
מתיחה מעל הראש היא תנועה מסוג מתיחה יומית שעובדת בעיקר על כתפיים, גב עליון ועמוד השדרה. נעו בטווח נוח, ואם התנועה לא מרגישה לכם מתאימה, דלגו עליה.
אילו שרירים עובדים ב-מתיחה מעל הראש?
השרירים הראשיים הקשורים ל-מתיחה מעל הראש כוללים: הגב הרחב (לטיסימוס דורסי) ודלתואידים. פלקסור מציגה זאת כהנחיית רווחה כללית, ולא כהערכה קלינית.
האם מתיחה מעל הראש מתאים למתחילים?
מתיחה מעל הראש מסווג ב-פלקסור ברמה מתחילים. אפשר לבחור טווח תנועה קטן יותר, פחות חזרות או גרסה קלה יותר בכל פעם שרוצים יותר שליטה.
כמה זמן כדאי להחזיק את מתיחה מעל הראש?
ב-פלקסור, מתיחה מעל הראש נמשכת כ-45 שנ׳ בכל סבב. התאימו את הזמן למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו מוקדם יותר אם משהו מרגיש חד.
איך מבצעים את מתיחה מעל הראש?
ב-מתיחה מעל הראש יש 3 שלבים מודרכים. עקבו אחריהם לפי הסדר בדף הזה, נשמו בקצב אחיד ושמרו על תנועה חלקה בטווח נוח. עצרו אם משהו מרגיש חד, לא יציב או לא בטוח עבורכם.
האם צריך ציוד כלשהו עבור מתיחה מעל הראש?
לא. מתיחה מעל הראש היא תנועה ללא ציוד שאפשר לעשות בבית, עם מספיק מקום כדי לנוע בנוחות.
אילו שגרות אימון של פלקסור כוללות את מתיחה מעל הראש?
מתיחה מעל הראש מופיע באימונים מודרכים של פלקסור, כמו שגרת אימון להחלקת הכתף, יציבות וקלילות לכתפיים, חימום: מוכנות הכתפיים וחימום: הפעלת הגוף העליון. פתחו דף של שגרת אימון כדי לעקוב אחר הרצף המלא, או תרגלו את התנועה הזו לבד לפי המדריך.
האם זה ייעוץ רפואי?
לא. פלקסור מספקת הנחיות כלליות לכושר ולרווחה. היא אינה מאבחנת, מטפלת או מונעת מצבים רפואיים. במקרה של פציעות, כאב מתמשך או חששות בריאותיים, פנו לאיש מקצוע מוסמך.
