Dynaamiset rintaliikeavaukset
Heilauta kädet auki ja kiinni hartiatasolla rinnan dynaamiseen mobilisointiin.
Yleiskatsaus
Dynaamiset rintaliikeavaukset on aloittelijan dynaaminen lämmittely Flexorissa, jossa kädet avautuvat ja sulkeutuvat rinnan ja hartioiden lämmittämiseksi.
Mitä Dynaamiset rintaliikeavaukset kohdistaa
Tunnet lämpöä rinnassa ja etuhartioissa; pidä kylkiluut alhaalla.
Miksi lisätä Dynaamiset rintaliikeavaukset harjoitusohjelmaasi
Dynaaminen rinta-avaus valmistaa ylävartaloa työntöön ja urheiluun.
- Ei välineitä.
- Helppo säätää liikelaajuudella.
- Nopea lämmittely.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa ennen ylävartaloharjoittelua tai uintia.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyn alussa 20–30 sekuntia.
Dynaamiset rintaliikeavaukset ovat toistuvia käsivarsikaaria, jotka avaavat ja sulkevat rintaa pehmeällä kyynärkoukistuksella. Liiku sulavilla toistoilla lämmittääksesi pectoraliksia ja hartioita ennen työntöä tai uintia.
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi kädet hartiatasolla edessä pehmeällä kyynärkoukistuksella. Avaa kädet sivuille hartiatasolle hallitusti.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Dynaamiset rintaliikeavaukset on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Dynaamiset rintaliikeavaukset.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi kädet hartiatasolla edessä pehmeällä kyynärkoukistuksella.
- Avaa kädet sivuille hartiatasolle hallitusti.
- Tuo kädet takaisin eteen sulavasti.
- Jatka avaus–sulku-rytmiä ilman kimpoilua.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä pehmeä kyynärkoukistus koko toiston ajan.
- Avaa kädet vain hartiatasolle — älä pakota taakse kehon taakse.
- Liiku sulavilla toistoilla ilman hartioiden kimpoilua.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Käsien heiluttaminen liian nopeasti ja hartiahallinnan menetys.
- Alaselän notkistaminen käsien avaamiseksi leveämmäksi.
- Hartioiden kohottaminen korvia kohti avauksessa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Hartia-avaus
Hartia-avaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiaristi
Hartiaristi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva rinta
Istuva rinta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kaktuskädet
Olkapään avaus, jossa kyynärpäät nousevat hartiatasolle ja kyynärvarret pystyyn lapaluiden yhteenvedolla.
-
Kulmapectoralisvenyttely
Nojaa kulmaan kyynärvarret seinillä venyttääksesi rintaa ja etuhartioita.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Käsivarren ympyrät
Olkapään ympyrät käsivarren mitalla rotator cuffin lämmittämiseen ja rinnan avaamiseen ennen ylävartalotyötä.
-
Käänteinen hartia
Käänteinen hartia: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Dynaamiset rintaliikeavaukset kohdistuu?
Liike Dynaamiset rintaliikeavaukset (Dynaaminen venyttely ja Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Dynaamiset rintaliikeavaukset kuormittaa?
Liikkeeseen Dynaamiset rintaliikeavaukset liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Dynaamiset rintaliikeavaukset aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Dynaamiset rintaliikeavaukset on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Dynaamiset rintaliikeavaukset tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Dynaamiset rintaliikeavaukset kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Dynaamiset rintaliikeavaukset tehdään?
Dynaamiset rintaliikeavaukset sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Dynaamiset rintaliikeavaukset?
Ei. Dynaamiset rintaliikeavaukset on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Dynaamiset rintaliikeavaukset?
Liike Dynaamiset rintaliikeavaukset esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Aamuvirkistys, Hartiatilan rakentaja, Hartian liukuohjelma — harjoitusohjelma. ja Hartian vakaus ja kepeys. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
