Posição pike
Sustentação em V invertido a partir da prancha que alonga os posteriores da coxa e os gémeos enquanto carrega os ombros.
Visão geral
O Posição pike é uma sustentação em V invertido de nível intermediário no Flexor, feita a partir da prancha alta. Eleva bastante a anca, mantém as pernas ativas e deixa a cabeça relaxar entre os braços.
O que o pike trabalha
vais sentir alongamento nos posteriores da coxa e nos gémeos, além de carga nos ombros e no tríceps.
Por que incluir o pike na tua rotina
Ele combina um alongamento dos posteriores da coxa com estabilidade de ombro numa única sustentação—útil antes da preparação para parada de mão ou para trabalho de empurrar.
- Levar os calcanhares em direção ao chão mantém a cadeia posterior ativa mesmo que eles não encostem no piso.
- Amigável para o nível intermediário, sem equipamento, sobre um tapete.
Para quem é
Funciona bem quando a prancha básica já parece estável e os posteriores da coxa toleram a carga de uma flexão à frente.
Quando fazer
Encaixe num aquecimento ou num bloco de ombros e posteriores da coxa. A maioria das pessoas sustenta por cerca de 45 segundos.
O pike é uma sustentação em V invertido a partir da prancha alta. Eleva a anca em direção ao teto, mantém as pernas ativas com os calcanhares descendo e deixa a cabeça relaxar entre os braços.
Indicação de preparação
Começa numa prancha alta com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas. Ativa o core e eleva as ancas em direção ao teto para formar um V invertido.
Notas de prática
No Flexor, Posição pike é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Posição pike.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Começa numa prancha alta com as mãos sob as escápulas e as pernas estendidas.
- Ativa o core e eleva a anca em direção ao teto para formar um V invertido—mantém o movimento suave.
- Sustenta a posição com o peso distribuído entre as mãos e os pés enquanto respira de forma constante.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém as pernas ativas e os calcanhares descendo em direção ao chão, mesmo que não o toquem.
- Deixa a cabeça ficar entre os braços para que o pescoço relaxa.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar mais amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece numa amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Cão Descendente
Empurra as ancas para cima e para trás para alongar os posteriores da coxa, os gémeos e a coluna.
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Pike de Cotovelo
A partir de uma prancha de antebraço, eleva a anca num V invertido para exigir dos ombros e dos posteriores da coxa.
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Pique com Braços Dobrados
Pique em cão olhando para baixo com os cotovelos dobrados, que carrega os ombros e o peito como uma flexão parcial.
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Alongamento de Gémeo com Uma Perna
Pike de cachorro olhando para baixo com um calcanhar cruzado sobre o outro para aprofundar o alongamento de um gémeo.
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Chutes Controlados ao Glúteo
Marche no lugar e leve cada calcanhar em direção ao glúteo num ritmo lento e controlado.
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Chutes no Bumbum
Marche ou corra no lugar levando cada calcanhar em direção ao glúteo para aquecer os posteriores da coxa, os gémeos e a cadência de corrida.
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Flexão à Frente Dinâmica com Pernas Afastadas
Inclina-te à frente a partir de uma base ampla e volta a subir repetidamente para aquecer os posteriores da coxa e as ancas.
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Flexão à Frente Sentado
Flexão à frente sentado com as pernas estendidas para alongar os posteriores da coxa e toda a linha posterior.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Posição pike?
Posição pike é um movimento que trabalha principalmente Isquiotibiais, Ombros e Gémeos (barriga da perna). Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Posição pike?
Os principais músculos associados a Posição pike incluem Trícipe braquial e Gastrocnémio. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Posição pike é adequado para principiantes?
Posição pike está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Posição pike?
No Flexor, Posição pike dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Posição pike?
Posição pike tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Posição pike?
Não. Posição pike é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
