Kyynärpike
Nosta kyynärlankusta lantio käänteiseen V-muotoon kuormittaaksesi hartioita ja takareisiä.
Yleiskatsaus
Kyynärpike on keskitasoinen isometrinen pito Flexorissa, jossa lantio nousee kyynärlankusta käänteiseen V-muotoon hartioiden ja takareisien kuormittamiseksi.
Mitä KyynärHauki kohdistaa
Tunnet työtä hartioissa, ojentajissa ja takareisissä; pidä niska rentoina.
Miksi lisätä KyynärHauki harjoitusohjelmaasi
Yhdistää hartialujuuden ja takaketjun pituuden yhdessä pidossa.
- Ei välineitä.
- Skaalautuu lantion korkeudella.
- Hyvä hartia- ja takareisityöhön.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, joilla kyynärlankku on jo hallussa.
Milloin tehdä
Käytä treenissä 15–30 sekunnin pitoina.
KyynärHauki (delfiinimäinen pito) alkaa kyynärlankusta ja nostaa lantion kohti kattoa käänteiseen V-muotoon. Paino jakautuu kyynärvarsien ja jalkojen välillä hartioiden ja takareisien kuormittuessa.
Valmisteluohje
Aloita kyynärlankusta kyynärpäät hartioiden alla ja jalat pitkinä. Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio kohti kattoa käänteiseen V-muotoon.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kyynärpike on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kyynärpike.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Aloita kyynärlankusta kyynärpäät hartioiden alla ja jalat pitkinä.
- Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio kohti kattoa käänteiseen V-muotoon — pidä sulavana.
- Pidä asento paino jakautuneena kyynärvarsien ja jalkojen välillä hengittäen tasaisesti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pinota kyynärpäät hartioiden alle ennen lantion nostamista.
- Pidä jalat aktiivisina ja ulota kantapäät kohti lattiaa.
- Anna pään pysyä käsivarsien välissä, jotta niska pysyy rentoina.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Kyynärpäiden leviäminen ulospäin hartioiden alta pysymisen sijaan.
- Pään tippuminen lattiaa kohti ja niskan puristuminen.
- Polvien liiallinen koukistus ja takareisipituuden menetys.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Alaspäin katsova koira -split
Nosta alaspäin katsovasta koirasta toinen jalka taakse takareisien ja lonkan avaamiseen. (venyttely)
-
Hauki
Hauki: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kapea punnerruspito
Kapea punnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Koukistetun käsivarren pike
Alaspäin katsovan koiran Hauki koukistetuilla kyynärpäillä, joka kuormittaa hartioita ja rintaa kuin osittainen punnerrus.
-
Lehmänkasvot
Pinoa toinen kyynärpää pään yli ja toinen selän taakse avataksesi hartioita ja ojentajia.
-
Nöyrä soturi
Nöyrä soturi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Polvipunnerrukset
Polvipunnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Punnerrukset
Punnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Kyynärpike kohdistuu?
Liike Kyynärpike kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Hartiat, Ojentaja (kolmipäinen olkalihas) ja Takareidet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kyynärpike kuormittaa?
Liikkeeseen Kyynärpike liittyviä päälihaksia ovat Kolmipäinen olkalihas ja Leveä selkälihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kyynärpike aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kyynärpike on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kyynärpike tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kyynärpike kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Kyynärpike tehdään?
Kyynärpike sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Kyynärpike?
Ei. Kyynärpike on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Kyynärpike?
Liike Kyynärpike esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Pikakeskivartalon aktivointi ja Palautuminen: pehmytkudosliike. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
