Tư thế gập hông chữ V ngược
Giữ tư thế gập hông chữ V ngược từ plank kéo giãn cơ đùi sau và bắp chân trong khi tải trọng lên vai.
Tổng quan
Tư thế gập hông chữ V ngược là một tư thế V ngược trung cấp trên Flexor từ tư thế plank cao. Nâng hông lên cao, giữ chân hoạt động và để đầu thư giãn giữa hai tay.
Những gì Tư thế gập hông chữ V ngược tác động
Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dài qua cơ đùi sau và bắp chân, cùng với tải trọng lên vai và cơ tam đầu.
Tại sao nên thêm Tư thế gập hông chữ V ngược vào bài tập của bạn
Nó kết hợp một bài giãn cơ đùi sau với sự ổn định của vai trong một tư thế—hữu ích trước khi thực hiện tư thế đứng trên tay hoặc chuẩn bị cho các động tác đẩy.
- Gót chân hướng xuống giữ cho chuỗi cơ sau hoạt động ngay cả khi không chạm đất.
- Thân thiện với người tập trung cấp mà không cần thiết bị trên thảm.
Đối tượng phù hợp
Nó hoạt động tốt khi một plank cơ bản cảm thấy ổn định và cơ đùi sau có thể chịu tải trong tư thế gập người về phía trước.
Thời điểm thực hiện
Thêm vào phần khởi động hoặc phần bài tập cho vai và cơ đùi sau. Hầu hết mọi người giữ tư thế khoảng 45 giây.
Tư thế gập hông chữ V ngược là một tư thế V ngược từ plank cao. Nâng hông lên trần, giữ chân hoạt động với gót chân hướng xuống, và để đầu thư giãn giữa hai tay.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay dưới vai và chân duỗi thẳng. Kích hoạt cơ bụng và nâng hông lên trần để tạo thành một V ngược.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế gập hông chữ V ngược thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế gập hông chữ V ngược.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay dưới vai và chân duỗi thẳng.
- Kích hoạt cơ bụng và nâng hông lên trần để tạo thành một V ngược—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Giữ tư thế với trọng lượng phân bổ giữa tay và chân trong khi hít thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho chân hoạt động và gót chân hướng về phía sàn ngay cả khi không chạm đất.
- Để đầu bạn ở giữa hai tay để cổ được thư giãn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
-
Chữ V ngược chống cẳng tay
Từ plank cẳng tay, nâng hông thành chữ V ngược để tải vai và gân kheo.
-
Tư thế chữ V ngược gập khuỷu
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi đầu với khuỷu gập, tải vai và ngực như hít đất một phần.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chạm Ngón Chân
Gập người về phía trước từ hông với tay thư giãn để giãn cơ đùi sau và cơ ở phía sau.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế gập hông chữ V ngược nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế gập hông chữ V ngược là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Vai, và Bắp chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế gập hông chữ V ngược tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế gập hông chữ V ngược gồm Cơ tam đầu cánh tay và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế gập hông chữ V ngược có thích hợp cho người mới không?
Tư thế gập hông chữ V ngược được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế gập hông chữ V ngược bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế gập hông chữ V ngược kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế gập hông chữ V ngược như thế nào?
Tư thế gập hông chữ V ngược có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế gập hông chữ V ngược không?
Không. Tư thế gập hông chữ V ngược là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
