โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

ไพค์

การค้างท่าตัว V กลับด้านจากแพลงค์ที่ยืดกล้ามเนื้อหลังขาและน่องในขณะที่โหลดที่ไหล่

ภาพรวม

ไพค์ คือการค้างท่าตัว V กลับด้านในระดับกลางบน เฟลกเซอร์ จากท่าแพลงค์สูง ยกสะโพกขึ้นสูง ให้กล้ามเนื้อขาทำงาน และปล่อยให้ศีรษะผ่อนคลายระหว่างแขน

สิ่งที่ ท่าไพค์ มุ่งเน้น

คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังขาและน่อง รวมถึงการโหลดที่ไหล่และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

ทำไมถึงควรเพิ่ม ท่าไพค์ ในโปรแกรมของคุณ

มันรวมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังขากับความมั่นคงของไหล่ในท่าหนึ่ง—มีประโยชน์ก่อนการทำแฮนด์สแตนด์หรือการเตรียมตัวกด

  • ส้นเท้าที่ยืดลงช่วยให้กล้ามเนื้อหลังขาทำงานแม้ว่าจะไม่แตะพื้น
  • เหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับกลางโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์บนเสื่อ

ใครที่เหมาะสม

มันทำงานได้ดีเมื่อแพลงค์พื้นฐานรู้สึกมั่นคงและกล้ามเนื้อหลังขาสามารถทนต่อการยืดเหยียดไปข้างหน้าได้

เมื่อไหร่ที่ควรทำ

ใส่มันในช่วงวอร์มอัพหรือช่วงฝึกไหล่และกล้ามเนื้อหลังต้นขา โดยส่วนใหญ่คนจะค้างท่านี้ประมาณ 45 วินาที

ให้กล้ามเนื้อขาทำงานและส้นเท้าที่ยืดไปยังพื้นแม้ว่าจะไม่แตะ

ท่าไพค์ คือการค้างท่าตัว V กลับด้านจากแพลงค์สูง ยกสะโพกขึ้นไปยังเพดาน ให้กล้ามเนื้อขาทำงานโดยให้ส้นเท้ายืดลง และปล่อยให้ศีรษะผ่อนคลายระหว่างแขน

คำแนะนำการเตรียมท่า

เริ่มจากแพลงค์สูงโดยมีมืออยู่ใต้ไหล่และขายืดออก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและยกสะโพกขึ้นไปยังเพดานเพื่อสร้างรูปตัว V กลับด้าน

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไพค์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไพค์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • เริ่มจากแพลงค์สูงโดยมีมืออยู่ใต้ไหล่และขายืดออก
  • เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและยกสะโพกขึ้นไปยังเพดานเพื่อสร้างรูปตัว V กลับด้าน—ทำให้มันราบรื่น
  • ค้างท่าด้วยน้ำหนักที่กระจายระหว่างมือและเท้าในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอ

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ไพค์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ไพค์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, ไหล่ และ น่อง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ไพค์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไพค์ ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ไพค์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ไพค์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ไพค์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ไพค์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ไพค์ อย่างไร

ไพค์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ไพค์ หรือไม่?

ไม่ต้อง ไพค์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา