Adduktoridipit
Leveän asennon sivuttaissiirrot, jotka venyttävät sisäreesiä suoralla jalalla samalla kun kuormittavat koukistettua polvea. (venyttely)
Yleiskatsaus
Adduktoridipit ovat leveän asennon sivuttaissiirtoja Flexorissa. Koukistat toista polvea ja uppoat sille puolelle samalla kun toinen jalka pysyy pitkänä, venyttäen sisäreesiä suoran jalan puolella ennen kuin painat takaisin keskelle.
Mitä Adduktoridipit kohdistaa
Tunnet venytyksen lonkan adduktoreissa ja gluteus maximuksessa koukistetun polven puolella sekä pidentävän vedon suoran jalan sisäreesissä.
Miksi lisätä Adduktoridipit harjoitusohjelmaasi
Dynaaminen adduktorikuormitus valmistaa nivustaipeen sivuttaiseen liikkeeseen urheilussa ja auttaa vastustamaan jäykkyyttä pitkästä istumisesta.
- Puolelta-toiselle-kuvio, joka treenaa molempia jalkoja tasaisesti.
- Ei välineitä — kädet voivat levätä lonkilla tai reisillä.
- Liikelaajuus skaalautuu sen mukaan, miten syvälle uppoat kuhunkin dippiin.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka valmistautuu juoksuun, jalkapalloon tai alavartaloharjoitteluun ja tarvitsee nivustaipeen liikkuvuutta.
Milloin tehdä
Paras lämmittelyssä ennen sivuttaista tai monisuuntaista aktiviteettia. Vuorottele puolia 30–45 sekuntia. (venyttely) (lonkka)
FlexorSeiso leveässä asennossa ja siirrä painoa puolelta toiselle, koukistaen toista polvea samalla kun toinen jalka pysyy pitkänä. Jokainen dippi avaa adduktoreita suoran jalan puolella.
Valmisteluohje
Seiso leveästi varpaat hieman ulospäin. Siirrä paino yhdelle jalalle, koukista sitä polvea samalla kun toinen jalka pysyy pitkänä ja jalka maassa.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Adduktoridipit on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Adduktoridipit.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso leveästi varpaat hieman ulospäin ja kädet lonkilla tai reisillä.
- Siirrä paino yhdelle jalalle, koukista sitä polvea samalla kun toinen jalka pysyy pitkänä.
- Uppoa vain niin pitkälle, että tunnet mukavan sisäreesivenytyksen suoran jalan puolella. (venyttely)
- Paina koukistetun jalan kautta takaisin keskelle, toista sitten puolelta toiselle.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Koukistetun polven tippuminen sisäänpäin sen sijaan, että se seuraisi jalan yli.
- Uppoutuminen syvemmälle kuin mukava sisäreesivenytys sallii.
- Puolelta toiselle kiirehtiminen ilman taukoa kunkin dipin pohjalla.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Lisko
Lisko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Sammakko
Sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
Perhonen
Istuva jalkapohjat yhdessä -lonkka-avaus, joka painaa polvia lempeästi kohti lattiaa.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
-
Adduktorikeinut
Työnnä lantiota taaksepäin nelinkontin yhden jalan ojentuessa sivulle lempeään sisäreesien adduktorivenytykseen. (venyttely)
-
Polvilla lonkkataivutus
Polvilla lonkkataivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Sivusyöksypito
Sivusyöksypito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Adduktoridipit kohdistuu?
Liike Adduktoridipit (Dynaaminen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lähentäjälihakset (reiden sisäosa), Pakarat ja Lonkkaa koukistavat lihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Adduktoridipit kuormittaa?
Liikkeeseen Adduktoridipit liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset ja Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Adduktoridipit aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Adduktoridipit on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Adduktoridipit tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Adduktoridipit kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Adduktoridipit tehdään?
Adduktoridipit sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Adduktoridipit?
Ei. Adduktoridipit on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Adduktoridipit?
Liike Adduktoridipit esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lämmittely: koko kehon ravistus ja Lennon jälkeinen liikkuvuus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
