Sohhavenyttely
Polvistu takajalka seinää vasten venyttääksesi lonkankoukistajia ja etureisiä — lonkka.
Yleiskatsaus
Sohhavenyttely on lonkankoukistajien ja etureisien venyttely Flexorissa. Takajalka nousee seinää vasten samalla kun etujalka tukee ja ylävartalo nousee pystyyn.
Mitä Sohhavenyttely kohdistaa
Tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa ja etureidessä (lonkka).
Miksi lisätä Sohhavenyttely harjoitusohjelmaasi
Syvä venyttely auttaa vastustamaan pitkän istumisen vaikutuksia.
- Seinä tai sohva tukena.
- Skaalautuu ylävartalon kulmalla.
- Tyyny polven alla valinnainen.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, jonka lonkankoukistajat tuntuvat kireiltä istumisen jälkeen.
Milloin tehdä
Käytä jäähdyttelyssä; pidä 30–45 sekuntia per puoli.
Polvistu etujalka edessä, nosta takajalka seinää tai sohvaa vasten ja nosta ylävartalo pystyyn tunteaksesi venytyksen etureidessä ja lonkankoukistajassa. (venyttely) (lonkka) Flexor
Valmisteluohje
Polvistu selkä seinää kohti ja aseta takajalka seinää vasten. Purista takajalan pakaraa ja kallista lantioasi, jotta tunnet venytyksen etureidessä ja lonkankoukistajassa.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Sohhavenyttely on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Sohhavenyttely.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Polvistu selkä seinää kohti ja aseta takajalka seinää vasten.
- Aseta etujalka eteen 90° kulmaan.
- Nosta ylävartalo pystyyn käsillä tuettuna tarvittaessa — venyttely — lonkka. Flexor
- Hengitä ja pidä venytys.
- Vaihda puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä etupolvi mukavana äläkä työnnä sitä yli varpaiden — venyttely — lonkka. Flexor
- Tue lantiota eteenpäin hellästi.
- Käytä tyynyä takapolven alla tarvittaessa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Alaselän notkistaminen pystyssä pysymiseksi.
- Etupolven pakottaminen eteen.
- Takajalan liian korkea nosto kivuliaaseen asentoon.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Jousiasento
Vatsallaan tehtävä taaksetaivutus nilkoista pitäen lonkankoukistajien, rinnan ja reisien etuosan avaamiseen. (lonkka)
-
Kameli
Polvillaan tehtävä taaksetaivutus, joka avaa lonkankoukistajia, rintaa ja vatsanseinää. (lonkka)
-
Polvilla etureisi
Polvilla etureisi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Puolijousi
Puolijousi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Soturi I
Soturi I: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Satula
Satula: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalan nosto
Jalan nosto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Sohhavenyttely kohdistuu?
Liike Sohhavenyttely (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkkaa koukistavat lihakset, Etureisi (nelipäinen reisilihas) ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Sohhavenyttely kuormittaa?
Liikkeeseen Sohhavenyttely liittyviä päälihaksia ovat Suora reisilihas ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Sohhavenyttely aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Sohhavenyttely on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Sohhavenyttely tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Sohhavenyttely kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Sohhavenyttely tehdään?
Sohhavenyttely sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Sohhavenyttely?
Liike Sohhavenyttely esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Avaa lonkankoukistajat — lonkka., Loppuverryttely: lonkankoukistajien avaus — lonkka., Palautuminen: hengitys ja nollaus ja Palautuminen: 9–5-nollaus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
