Tuoliasento
Seisova kyykkypito käsivarret ylhäällä reisien, pakaroiden ja keskivartalon kestävyyteen.
Yleiskatsaus
Tuoliasento on seisova kyykkypito Flexorissa. Istutat lantion taakse kuin tuolille, nostat kädet ja pidät asennon halliten polvia ja keskivartaloa.
Mitä Tuoliasento kohdistaa
Tunnet työn etureisissä, pakaroissa ja keskivartalossa; pidä rinta koholla.
Miksi lisätä Tuoliasento harjoitusohjelmaasi
Isometrinen pito rakentaa kestävyyttä kyykkykuvioon ilman lisäpainoja.
- Kehonpainopito.
- Skaalaa syvyys mukavuuteen.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa, joka rakentaa alavartalon kestävyyttä.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai voimalohkossa 20–40 sekuntia.
Istu lantio taakse kuin tuolille, nosta kädet ylös ja pidä asento polvien linjautuessa jalkaterien yli.
Valmisteluohje
Seiso jalat lonkanlevyisesti, varpaat eteen. Istu lantio taakse ja alas kuin tuolille pitäen paino kantapäillä.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Tuoliasento on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Tuoliasento.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso jalat lonkanlevyisesti, varpaat eteen — lonkka.
- Istu lantio taakse ja alas kuin tuolille pitäen paino kantapäillä.
- Nosta kädet ylös tai pidä ne rinnan edessä.
- Pidä asento hengittäen tasaisesti, nouse sitten hallitusti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Istu lantio taakse kuin laskeutuisit tuolille; pidä sääret enimmäkseen pystyssä.
- Ulota kädet ylös avaamatta kylkiluita tai notkistamatta alaselkää.
- Paina jalkaterän keskiosan ja kantapäiden kautta, jotta polvet pysyvät vakaina.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Polvien tippuminen sisäänpäin.
- Painon siirtyminen päkiöille kantapäiden noustessa.
- Alaselän notkistaminen käsivarsien noustessa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Soturi II
Soturi II: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Syvä haara-askelkyykky
Laskeudu pitkään haara-asentoon takakantapää koholla etujalan syvyyteen, nilkan liikkuvuuteen ja pakarahallintaan. (liikkuvuus)
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Pistoolikyykkypito
Pistoolikyykkypito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Tuoliasento kohdistuu?
Liike Tuoliasento kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Etureisi (nelipäinen reisilihas), Pakarat ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Tuoliasento kuormittaa?
Liikkeeseen Tuoliasento liittyviä päälihaksia ovat Suora reisilihas ja Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Tuoliasento aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Tuoliasento on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Tuoliasento tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Tuoliasento kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Tuoliasento tehdään?
Tuoliasento sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Tuoliasento?
Ei. Tuoliasento on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Tuoliasento?
Liike Tuoliasento esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lämmittely: alavartalon aktivointi. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
