낙타 자세

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 무릎을 골반 너비로 벌려 꿇고, 발가락을 세우거나 발등을 바닥에 대세요. 손은 골반에 얹으세요.
• 가슴을 들어 올리고 고관절이 무릎 바로 위에 오도록 유지한 채 부드럽게 뒤로 젖히세요.
• 목을 길게 유지하고 갈비뼈를 조절하면서 손을 뒤꿈치로 뻗으세요(또는 손을 골반에 그대로 두세요).
• 꾸준히 호흡하고, 날카로운 허리 통증이나 어지러움이 느껴지면 중단하세요.
• 자세를 풀 때는 손을 다시 골반에 얹고 통제하며 상체를 세우세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 부드러운 스트레칭 감각을 목표로 하고, 호흡의 도움을 받아 자세 안에서 이완하세요.
• 관절을 ‘부드럽게’ 유지하고(팔꿈치와 무릎을 완전히 펴 잠그지 마세요) 편안한 정렬을 유지하세요.
• 고관절을 앞으로 밀어 무릎 바로 위에 오도록 유지하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 가슴을 먼저 들어 올리지 않고 허리를 꺾어 무너뜨리는 것.
• 머리를 뒤로 확 젖혀 목을 압박하는 것.
• 더 깊이 젖히려고 고관절이 무릎 앞으로 밀려 나가게 두는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 퍼지는 증상이 있으면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가볍거나 중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.
• 등을 뒤로 젖히는 동작은 허리 증상을 악화시킬 수 있습니다. 둔근을 활성화하고 허리를 압박하지 마세요.