Motýlek
Otevření kyčelních kloubů vsedě s chodidly ploskami k sobě, které jemně tlačí kolena k podlaze.
Přehled
Motýl je protažení třísel vsedě v aplikaci Flexor. Spoj chodidla ploskami k sobě, nech kolena klesnout do stran a jemně tlač kolena k podlaze, zatímco páteř zůstává dlouhá.
Na co cílí motýl
Ucítíš protažení kyčelních přitahovačů, velkého hýžďového svalu a bedrokyčlosvalu, jak se kolena otevírají. Pro stabilní základnu drž chodidla nebo kotníky.
Proč zařadit motýla do své sestavy
Poloha ploskami k sobě je jedním z nejdostupnějších způsobů, jak po sezení nebo před tréninkem dolní poloviny těla otevřít vnitřní strany stehen.
- Protažení využívající gravitaci — není třeba nic vynucovat.
- Lokty můžeš kolena přitlačit dolů, jen pokud je to pohodlné.
- Protažení na podlaze vhodné i pro začátečníky.
Pro koho je
Pro každého se ztuhlými vnitřními stehny nebo ztuhlostí třísel po sezení či sportu.
Kdy ho zařadit
Zařaď ho do rozcvičky, uvolnění po tréninku nebo vyhrazených kyčelních lekcí. Vydrž 30–45 sekund.
Cvik motýlek je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Sedni si vzpřímeně s nohama nataženýma, pak ohni kolena a spoj chodidla. Drž se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
Poznámky k provedení
Motýlek se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Motýlek.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik motýlek v neutrálním držení.
- Chyť chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran — pohybuj se plynule.
- Jemně tlač kolena k podlaze a páteř drž dlouhou.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze motýlek a drž rovnoměrný dech.
- Nech kolena klesat vlivem gravitace; tlak lokty použij, jen pokud zůstává pohodlný.
- Dýchej rovnoměrně a s každým výdechem uvolni vnitřní strany stehen.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Kulatění horní části zad při honbě za výškou kolen místo držení vzpřímené polohy.
- Poskakování koleny nahoru a dolů na hranici rozsahu.
- Přitahování chodidel tak blízko, že boky pociťují sevření.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Pozice ještěrky
Z nízkého výpadu přenes přední chodidlo vně od ruky a spusť se na předloktí pro hluboké protažení kyčelních ohýbačů a vnitřních třísel.
-
Pozice žáby
Klekni si s koleny daleko od sebe a chodidly otočenými ven, pak se spusť na předloktí pro otevření vnitřních stran stehen a kyčlí.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Ponory pro přitahovače
Boční přesuny váhy v širokém stoji, které zajišťují protažení vnitřní strany stehna natažené nohy a zároveň zatěžují pokrčené koleno.
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Motýlek?
Motýlek je pohyb (Mobilita), který cílí hlavně na tyto oblasti: Adduktory (vnitřní strana stehen), Hýžďové svaly a Ohýbače kyčelního kloubu. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Motýlek zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Motýlek patří: Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna), Velký hýžďový sval a Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Motýlek vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Motýlek uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Motýlek?
V aplikaci Flexor trvá Motýlek jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Motýlek?
Motýlek má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Motýlek nějaké vybavení?
Ne. Motýlek je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Motýlek?
Motýlek se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Plynulý pohyb celého těla, Otevření kyčelních kloubů, Sestava pro kyčelní klouby v sedě a Rychlé otevření kyčelních kloubů. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
