鴿子式
鴿子式讓前側髖部外旋，伸展臀肌和後腿的髖屈肌。 — 弗萊克索.
概覽
鴿子式是 弗萊克索 上的一項中級地面開髖動作，讓前側髖部外旋，同時後腿向後伸展。把髖部擺正，只摺疊到感覺舒適的程度。
鴿子式練到哪裡
你會在前腿的臀肌和髖部外側感到深層伸展，後腿的髖屈肌也會被伸長。兩側要練得均勻。
為什麼把鴿子式加入訓練課程
它用一個有支撐的體式，伸展因跑步、騎行和伏案久坐而變緊的髖部。
- 用前臂或雙手支撐，可以在不勉強膝蓋的前提下控制深度。
- 在墊子上就能完成的中級動作，不需要任何器械。
適合誰
當基礎的髖部伸展已經做得輕鬆，又想要更深的開髖動作時，這個體式很合適。
什麼時候做
可以放進訓練後的伸展，或身體熱開之後專門的髖部訓練。多數人每側大約花 90 秒。
鴿子式是從四足跪姿進入的地面開髖動作。一側膝蓋向前放到同側手腕後方，後腿向後伸直，把髖部擺正，再在舒適的前提下讓軀幹向前腿上方摺疊。
起始要領
從四足跪姿開始，將一隻膝蓋向前移至同側手腕後方，小腿朝向對側臀部。將後腿向後伸直，同時將臀部放平朝向地面——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，鴿子式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
鴿子式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 從四足跪姿開始，把一側膝蓋向前放到同側手腕後方，小腿斜向對側髖部。
- 把後腿向後滑直，同時讓髖部擺正朝向地面——全程保持平穩。
- 軀幹向前腿上方降低，用前臂或雙手支撐，同時深長地呼吸。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 保持骨盆水平，而不是向一側塌陷。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或一味追求幅度，而不是保持控制。
- 下背反弓，或肩部聳起靠向耳朵。
- 憋氣——用平穩的呼吸來降低緊張感。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
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90/90 髖部切換加伸展
在 90/90 髖部切換中加入前傾屈髖和伸長脊柱的抬胸動作，把髖部旋轉與胸椎伸展結合起來。
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內收肌搖擺
四足跪姿下一條腿向側方伸出，把髖部向後推送，保持溫和的大腿內側內收肌伸展。
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青蛙式
跪姿，雙膝大幅分開、雙腳外展，然後下放到前臂支撐，伸展大腿內側和髖部。
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跑者弓步扭轉
低位弓步加胸椎扭轉：在地面上伸展髖部並轉動上背。
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跪姿髖鉸鏈
從直立跪姿開始，把髖部向後送向腳跟，再向前推回直立，在不增加脊柱負荷的情況下演練髖部伸展。
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蜥蜴式
從低位弓步開始，把前腳移到手的外側，再降至前臂支撐，深度伸展髖屈肌和腹股溝內側。
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90/90 髖部切換
坐姿練習，讓雙膝在 90/90 姿勢之間來回擺動，訓練順暢的髖部內旋與外旋。
常見問題
鴿子式 針對哪些身體部位？
鴿子式 是一項主要針對 髖部、臀肌 和 髖屈肌 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
鴿子式 鍛鍊哪些肌肉？
與 鴿子式 相關的主要肌肉包括 臀大肌 和 髂腰肌（髖屈肌群） — 弗萊克索.。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
鴿子式 適合初學者嗎？
鴿子式 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
鴿子式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，鴿子式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
鴿子式 怎麼做？
鴿子式 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
鴿子式 需要器械嗎？
不需要。鴿子式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 鴿子式？
鴿子式 出現在 臀髖重整 和 訓練後伸展：髖部與膕繩肌 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
