耳朵贴肩
头部向一侧肩膀倾斜，拉伸颈部侧面与上斜方肌。
概览
耳朵贴肩是 Flexor 上的一项初级颈部拉伸，将头部向一侧肩膀倾斜，延展颈部侧面与上斜方肌。
耳朵贴肩锻炼哪些部位
当肩部保持下沉时，会在被拉伸的一侧沿上斜方肌与颈侧肌肉感到轻柔的牵拉。
为什么把耳朵贴肩加入训练课程
让被拉伸一侧的上斜方肌与颈侧肌肉得到延展。
- 快速缓解伏案与低头看手机带来的颈部紧张。
- 一分钟之内就能左右两侧各做一遍。
适合谁
适合伏案工作者、司机，以及颈部单侧发紧的人。
什么时候做
可在两段伏案工作之间、旅途中，或颈部活动度训练课程中使用。
耳朵贴肩是一项颈部侧向拉伸：头部向一侧肩膀倾斜，同时那一侧肩部不要抬起。把对侧手放到背后，上方的手轻轻加压，可以让颈侧的拉伸更深入。
起始要领
坐直或站直，手臂放松。将头倾向一侧肩膀，让耳朵靠近肩膀，但不要抬起肩膀——保持动作流畅。
练习提示
在 Flexor 中，耳朵贴肩 通常按 每轮约 1 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
耳朵贴肩 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 坐姿或站姿保持脊柱挺直，双臂自然放松。
- 头部向一侧肩膀倾斜，让耳朵靠近肩膀，但不要抬起肩部，动作保持流畅。
- 把对侧手放到背后，另一只手轻轻搭在头顶，做出轻微的辅助。
- 保持几次呼吸，然后换边，动作保持流畅。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 让耳朵靠向肩膀，但不要把肩部耸起。
- 下巴保持中立——不要让鼻尖上抬或下压。
- 上方的手只施加很轻的压力；拉伸感应保持轻微。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 把目标侧的肩部耸向耳朵。
- 下巴转向腋窝，而不是单纯的颈部侧屈。
- 用辅助手用力拉扯头部。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 保持在舒适的范围内——目标是轻微的牵拉感，而不是疼痛。
- 有控制地移动；不要靠弹振或猛冲进入末端范围。
常见问题
耳朵贴肩 针对哪些身体部位？
耳朵贴肩 是一项主要针对 颈部 和 上背 的 深度拉伸 和 办公室拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
耳朵贴肩 锻炼哪些肌肉？
与 耳朵贴肩 相关的主要肌肉包括 上斜方肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
耳朵贴肩 适合初学者吗？
耳朵贴肩 在 Flexor 中被归为 初级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
耳朵贴肩 应该保持多久？
在 Flexor 中，耳朵贴肩 每轮大约进行 1 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
耳朵贴肩 怎么做？
耳朵贴肩 包含 4 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
耳朵贴肩 需要器械吗？
不需要。耳朵贴肩 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 耳朵贴肩？
耳朵贴肩 出现在 快速颈部放松、温和颈部放松、上斜方肌舒缓 和 颈部活动度充能 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。