树式
在经典的单腿瑜伽体式中，单腿站立，另一只脚放在小腿或大腿内侧。
概览
树式是 Flexor 中的一项中级平衡体式。一只脚扎根下踩，另一只脚压向支撑腿内侧。
树式练什么
支撑腿的臀中肌和踝关节稳定肌承担最多工作；抬起那一侧的髋部以外旋的方式打开。
为什么把树式加入训练课程
这是一项低冲击的平衡挑战，无需器械。
- 绝不要把脚压在膝关节上。
- 选一个视线焦点，让目光保持稳定。
- 两侧均匀练习。
适合人群
任何为在不平地面行走或瑜伽练习打好平衡基础的人。
什么时候做
可用于热身、放松，或白天短暂的平衡休息。
把重心移到一只脚上，另一只脚的脚底放在小腿内侧或大腿内侧——绝不要放在膝盖上——双手合于胸前或高举过头。目光稳定、髋部保持水平，能够建立平衡和髋部控制。
起始要领
站直，将重心移到一只脚上。将另一只脚的脚底放在小腿内侧或大腿内侧。
练习提示
在 Flexor 中，树式 通常按 每轮约 1 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
树式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 站直，把重心移到一只脚上。
- 把另一只脚的脚底放在小腿内侧或大腿内侧，避开膝关节。
- 双手合于胸前，或向上举过头顶，目光固定在一个点上。
- 保持髋部水平，支撑腿膝盖微屈，保持一段时间后换边。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 以轻柔的拉伸感为目标；让呼吸帮助你放松进入这个姿势。
- 保持关节“放松”（不要锁死肘部／膝盖），并维持舒适的对位。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 动作过快或强行加大幅度，而不是有控制地移动。
- 憋气——用平稳的呼吸来减少紧张。
- 在末端范围弹振，或拉伸到出现锐痛。
- 让身体对位塌陷（例如圆肩或骨盆扭转）来“偷”出更大的幅度。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应该是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时避免弹振；采用稳定的保持和有控制的动作。
接下来可以了解的相似动作
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半月式
单腿支撑保持平衡，另一条腿抬至与地面平行，一只手撑地，上方手臂向上伸展。
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90/90 髋部切换（无手支撑）
不用手支撑的 90/90 髋部切换，在双膝左右转动的同时挑战躯干稳定性。
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半轮式
仰卧，双手双脚发力向上撑起成半轮或臀桥，伸展脊柱并打开胸部。
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斗牛犬式
从四足跪姿把膝盖悬离地面，练习核心收紧、肩部稳定和爬行所需的力量。
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交替踢腿
仰卧，交替做幅度小而快的踢腿动作，同时让下背始终压实地面。
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康式深蹲
在髋部铰链和深蹲之间交替——像做早安式那样向前折叠，接着坐进深蹲，然后反向完成整个序列站起。
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小眼镜蛇式
俯卧时用上背发力小幅抬起胸部，温和地伸展胸椎。
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战士一式
迈进一个正面朝前的弓步，双臂上举过头，打开髋屈肌并训练单腿稳定性。
常见问题
树式 针对哪些身体部位？
树式 是一项主要针对 髋部、踝关节 和 核心 的动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
树式 锻炼哪些肌肉？
与 树式 相关的主要肌肉包括 臀中肌 和 胫骨前肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
树式 适合初学者吗？
树式 在 Flexor 中被归为 中级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
树式 应该保持多久？
在 Flexor 中，树式 每轮大约进行 1 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
树式 怎么做？
树式 包含 4 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
树式 需要器械吗？
不需要。树式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 树式？
树式 出现在 放松：全身舒展 和 旅途僵硬放松 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。