Động tác Cây Cối

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Nằm ngửa với đầu gối gập và chân phẳng, cách nhau bằng chiều rộng hông, gót chân gần với mông.
• Đặt tay bên tai với các ngón tay hướng về phía vai.
• Ấn qua tay và chân để nâng hông và ngực lên. Nếu bạn dừng lại trên đỉnh đầu, hãy giữ trọng lượng ở các chi thay vì ở đầu hoặc cổ.
• Duỗi thẳng tay khi cảm thấy thoải mái và nâng ngực lên; tiếp tục thở và tránh đau nhói ở lưng hoặc cổ tay.
• Để xuống, gập khuỷu tay và hạ xuống từ từ, sau đó nghỉ ngơi.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Ấn đều qua tay và chân thay vì đè nặng vào lưng dưới.
• Quay đầu ngón tay về phía vai trước khi ấn lên.
• Thở ra để làm mềm vào động tác giữ mà không cần ép buộc phạm vi cuối.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Để đầu gối mở rộng quá rộng và mất sức mạnh chân.
• Đè nặng vào cột sống thắt lưng thay vì mở rộng toàn bộ cột sống.
• Ép thẳng tay trước khi vai và cổ tay đã sẵn sàng.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Động tác uốn lưng ra sau có thể làm triệu chứng ở lưng dưới nặng hơn. Hãy giảm biên độ và không ép cột sống thắt lưng.
• Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.