Pozice kola
Zatlač z polohy na zádech do plného záklonu pro otevření hrudníku, ohýbačů kyčelního kloubu a přední strany těla.
Přehled
Pozice kola je v aplikaci Flexor plný záklon z podlahy. Ruce a chodidla tlačí do podlahy a zvedají kyčelní klouby a hrudník do hlubokého prohnutí páteře.
Co procvičuje Pozice kola
Protažení pocítíš v hrudníku, ohýbačích kyčelního kloubu a břišních svalech, přičemž oporu poskytují široké zádové svaly, paže a nohy.
Proč zařadit Pozici kola do své sestavy
Je to vrcholný záklon pro otevření přední strany těla po dostatečném rozcvičení zápěstí, ramen a kyčelních kloubů.
- Statické držení záklonu — nejdřív postupuj přes pozici mostu.
- Ven vycházej pomalu pokrčením loktů a kontrolovaným spuštěním.
Pro koho je
Pro pokročilé, kterým je pozice mostu pohodlná a kteří nemají akutní potíže se zápěstími, rameny nebo páteří.
Kdy ho dělat
Po důkladné rozcvičce, jako hlavní záklon nebo zklidnění, když je tělo prohřáté. Většina lidí vydrží zhruba 45 sekund.
Pozice kola (Urdhva Dhanurasana) zvedá kyčelní klouby a hrudník tlakem do rukou a chodidel. Pokud se při nastavování krátce opřeš o temeno hlavy, drž zátěž v rukou a chodidlech, ne v hlavě nebo krku, a paže natahuj jen do pohodlného rozsahu.
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s pokrčenými koleny a nohama na zemi, šířka boků, paty blízko hýždí. Tlač rukama a nohama, abys zvedl boky a hruď. Pokud se zastavíš na temeni hlavy, udržuj zátěž v končetinách, nikoli na hlavě nebo krku.
Poznámky k provedení
Pozice kola se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Pozice kola.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik kolo póza v neutrálním držení — kyčel.
- Polož dlaně vedle uší s prsty směřujícími k ramenům.
- Zatlač do rukou a chodidel a zvedni kyčelní klouby a hrudník. Pokud se opřeš o temeno hlavy, drž zátěž v končetinách, ne v hlavě nebo krku.
- Natáhni paže, jak je ti pohodlné, a zvedni hrudník; dýchej a vyhni se ostré bolesti zad nebo zápěstí.
- Pro sestup pokrč lokty, pomalu se spusť dolů a pak si odpočiň.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze kolo póza a drž rovnoměrný dech.
- Před zatlačením nahoru natoč prsty rukou směrem k ramenům.
- Výdechem se uvolni do výdrže, aniž bys vynucoval(a) krajní rozsah.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Kolena se rozjíždějí do stran a ztrácí se tlak z nohou.
- Přenášení váhy do bederní páteře místo prodloužení celé páteře.
- Vynucování natažených paží dřív, než jsou ramena a zápěstí připravená.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Záklon může zhoršit příznaky v bedrech — sniž rozsah a nevynucuj bederní páteř.
- Pokud máš v minulosti zranění páteře nebo krku, potíže s ploténkami či nedávnou operaci, před zvyšováním rozsahu nebo intenzity se poraď se zdravotnickým odborníkem.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Pes hlavou nahoru
Z polohy na břiše se vytlač do záklonu, který otevírá hrudník, natahuje páteř a zvedá stehna od podlahy.
-
Poloviční luk
Lehni si na břicho, uchop jeden kotník a zvedni hrudník i stehno pro otevření přední strany kyčelního kloubu a páteře.
-
Pozice velblouda
Záklon v kleku s dosahem k patám, který otevírá kyčelní ohybače, hrudník a přední stranu těla.
-
Kobra
Lehni si na břicho a vyzvedni hrudník, čímž natáhneš páteř a otevřeš přední stranu těla.
-
Malá kobra
Malé zvednutí hrudníku v lehu na břiše vedené horní částí zad, které jemně prohýbá hrudní páteř dozadu.
-
Poloviční kolo
Lehni si na záda a vytlač se do částečného kola nebo mostu, který prodlouží páteř a otevře hruď.
-
Pozice sedla
Záklon v kleku s posazením mezi paty pro protažení čtyřhlavého svalu a ohybačů kyčelního kloubu.
-
Výdrž ve spiderman kliku
Drž půlku kliku a přitom přitahuj jedno koleno k loktu na stejné straně, čímž zatížíš střed těla proti rotaci a kontrolu kyčelních ohybačů.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Pozice kola?
Pozice kola je pohyb (Hluboké protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Hrudník, Ohýbače kyčelního kloubu a Páteř. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Pozice kola zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Pozice kola patří: Široký sval zádový, Přímý sval břišní a Vzpřimovač páteře. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Pozice kola vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Pozice kola uveden s obtížností: Pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Pozice kola?
V aplikaci Flexor trvá Pozice kola jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Pozice kola?
Pozice kola má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Pozice kola nějaké vybavení?
Ne. Pozice kola je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
